Indeks negativ glicemik. Karbohidratet me indeks glicemik të ulët, të lartë dhe të mesëm

Kur zgjidhni ushqime, është e rëndësishme t'i kushtoni vëmendje GI të ushqimit të tyre. Ai tregon se sa shumë një produkt i caktuar ndryshon nivelet e sheqerit në gjak.

Siç e dini, karbohidratet ndahen në "të shpejta" dhe "të ngadalta". Monosakaridet ose karbohidratet e shpejta treten lehtësisht, duke provokuar një rritje të mprehtë të nivelit të sheqerit në gjak. Nëse glukoza nuk përfshihet menjëherë në përpjekjet fizike, atëherë trupi e lë këtë energji "në rezervë", e cila shprehet në formën e yndyrës së trupit.

Polisakaridet ose karbohidratet e ngadalta përthithen nga trupi më gjatë, duke e furnizuar gradualisht trupin me glukozë. Kështu, niveli i glukozës ruhet pa luhatje të mprehta dhe për një periudhë të gjatë kohore dhe për të gjitha këto ekziston një tabelë e indekseve të glicemisë.

Cili është indeksi glicemik?

Karbohidratet e shpejta janë të dobishme kur kërkohet shpenzim i lartë energjie, si për shembull gjatë një sërë aktivitetesh fizike të lodhshme. Për këtë, u shpikën pije të veçanta energjike, të cilat shumë shpejt i japin trupit elementet e nevojshme për një rritje të mprehtë të niveleve të glukozës në gjak. Kur ky nivel rritet, trupi përgjigjet duke prodhuar insulinë.

Kjo substancë vepron si një "transport" për glukozën, duke e dërguar atë në qelizat dhjamore. Kjo është arsyeja pse nuk duhet të tejkaloni shkallën e marrjes së karbohidrateve ose të konsumoni të gjithë vëllimin, sepse në të kundërt ato do të depozitohen në yndyrën nënlëkurore. Ishte mirë në atë kohë njerëz primitivë, atëherë ushqimi nuk ishte i garantuar për një person dhe rezerva e yndyrës shërbeu si një rrjet sigurie për rrethana të paparashikuara.

Por në kohën tonë të luftës së vazhdueshme për formën ideale, dhjami nënlëkuror është diçka negative e paimagjinueshme. Para së gjithash, dhjami është armiku, natyrisht, për gjysmën e dobët të njerëzimit.

Karbohidratet e ngadalta janë të mira për trupin kur është në proces rikuperimi. Në jetën e zakonshme, një nivel i lartë i glukozës në gjak nuk nevojitet, një person ka nevojë për një furnizim gradual të energjisë gjatë gjithë ditës. Indeksi i dietës është një masë që tregon se sa shpejt do të hyjnë karbohidratet në gjak. Nga kjo, karbohidratet në produkte specifike quhen "të shpejta" ose "të ngadalta".

Glukoza është përdorur në llogaritjen e indeksit glicemik për krahasim. Indeksi i tij është 100. Të gjitha ushqimet e tjera vlerësohen nga 0 në 100. Por shumë ushqime e kapërcejnë shiritin e 100-tës, siç mund ta shihni, janë përpara edhe glukozës në shpejtësinë e hyrjes në gjak.

Nëse marrim glukozën si pikënisje, atëherë të gjitha produktet e tjera vlerësohen nga niveli i sheqerit në gjak në trup pas marrjes së 100 gram. këtë produkt krahasuar me të njëjtat 100 gram glukozë.

Nëse niveli është 50% e sheqerit në gjak pas glukozës, atëherë GI i këtij produkti është 50, dhe nëse 110% i sheqerit, atëherë indeksi do të jetë 110.

Çfarë përcakton indeksin glicemik të ushqimeve

Kjo varet nga shumë rrethana. E rëndësishme reagim individual dhe prania e devijimeve nga të dhënat e dhëna. Indeksi ndikohet gjithashtu nga lloji specifik i karbohidrateve (të shpejta ose të ngadalta) dhe sasia e fibrave në një produkt të caktuar. Fibrat mund të zgjasin ndjeshëm kohën e tretjes, duke e bërë marrjen e glukozës uniforme dhe graduale. GI ndikohet nga lloji i proteinave dhe yndyrave në produkt dhe sasia e tyre.

Të gjithë faktorët merren parasysh nga nutricionistët dhe mblidhen në tabela përmbledhëse. GI varet edhe nga mënyra se si gatuhen enët specifike, ky fakt është shumë i vështirë për t'u marrë parasysh. Por ndikimi i këtij fakti nuk është thelbësor për t'i kushtuar vëmendje.

Çfarë ushqimesh të zgjidhni, duke pasur parasysh treguesit e tyre GI

Ushqimet me indeks të lartë glicemik kanë përparësitë e mëposhtme:

• Një rritje e forcës, për shkak të një rritje të mprehtë të energjisë;
• Rritja e shpejtë e sheqerit në gjak.
• Produktet me të ulëta indeksi glicemik gjithashtu kanë avantazhet e tyre:
• Sigurimi gradual i glukozës në trup gjatë gjithë ditës;
• Ulje e oreksit;
• Një rritje e ngadaltë e niveleve të sheqerit, e cila zvogëlon gjasat e depozitimit të yndyrës nënlëkurore.

Disavantazhet e ushqimeve me indeks të lartë glicemik:

1. Një probabilitet mjaft i lartë i shfaqjes së yndyrës në trup për shkak të niveleve të paqëndrueshme të sheqerit në gjak;
2. Trupi pajiset me karbohidrate për një kohë të shkurtër;
3. Produktet nuk janë të përshtatshme për pacientët me diabet.

Disavantazhet e ushqimeve që kanë një status të ulët glicemik:

• Efikasitet i ulët i pritjes gjatë ushtrimit fizik;
• Vështirësia e përgatitjes. Ka mjaft ushqime me GI të ulët që mund t'i konsumoni.

Qasja më e mirë është të kombinoni të dy llojet e ushqimeve në dietën tuaj. Kjo nuk e mohon nevojën për përzgjedhje dhe shpërndarje të kujdesshme gjatë gjithë ditës, për shembull, mund të jetë kafe dhe hurma, mango dhe pjepër.

Treguesit e qumështit

produkteve të qumështit Ato përbëjnë bazën e dietës së shumë njerëzve, përfshirë atletët. Vlera ushqyese e produkteve të tilla ushqimore është pa dyshim, për më tepër, ato nuk janë të shtrenjta dhe të disponueshme. Shumë vende e njohin industrinë e prodhimit si një nga më të rëndësishmet.

Teknologjitë moderne lejojnë një person të zgjedhë produktet e qumështit bazuar në shijet dhe preferencat e tyre. Në treg ka kos të ndryshëm për pije, gjizë pa yndyrë, gjizë djathi dhe shumë lloje të tjera të këtyre produkteve, disa prej të cilave mund të konsumohen me kafe.

E gjithë kjo siguron maksimalisht nevojën e njerëzve për proteina dhe elementë të tjerë jetikë. Produktet e qumështit janë gjithashtu baza për prodhimin e shumicës së proteinave. Hirra dhe kazeina përdoren gjerësisht në prodhimin e produkteve të tilla. Me ndihmën e filtrimit dhe hidrolizës, preparatet nuk janë më me një vlerë biologjike të ulët, por me një nivel të lartë.

Treguesit e bukës, produkteve të miellit

Pavarësisht se sa shumë kujdeset një person për figurën, pamjen dhe shëndetin, pak njerëz mund ta refuzojnë plotësisht bukën. Po, kjo nuk është e nevojshme. Në ditët e sotme, ka shumë lloje buke, disa njerëz kanë makineri buke në shtëpi dhe çdokush mund të zgjedhë një lloj buke bazuar në përmbajtjen e saj kalorike dhe karakteristika të tjera.

Ju duhet të zgjidhni me kujdes produktet e përfunduara. Shumë lloje buke përmbajnë aditivë aromë që rrisin seriozisht indeksin. Të gjitha llojet e ëmbëlsuesve, përmirësuesit e shijes, një shumëllojshmëri agjentësh për tharjen e brumit ndryshojnë indeksin e produktit përfundimtar.

Nëse një person monitoron në mënyrë të pavarur dietën e tij, ka kuptim të zgjidhni varietete të thjeshta buke. Ose piqni vetë në shtëpi.

Indeksi glicemik i drithërave

Drithërat zënë një vend të rëndësishëm në dietën e njerëzve që kanë aktivitet fizik të vazhdueshëm. Me rezerva të mëdha karbohidratesh që furnizojnë trupin e atletit me energji për rritjen dhe stërvitjen e muskujve, drithërat kanë një GI të ulët, gjë që i bën produkte të tilla thjesht të domosdoshme.

Jo të gjitha drithërat janë të njohura (për shembull, qull elbi), por mund të mësoheni lehtësisht me to, duke kuptuar se çfarë përfitimesh të paçmueshme për shëndetin sjellin. Qull për mëngjes është i domosdoshëm për atletët pa kafe, por me fruta, këtu mund të shtoni hurma dhe mango, pjepër, madje edhe rrush.

Edhe si pjesë e një diete të rreptë, ju mund të përballoni të hani qull ushqyes në mëngjes. Drithërat përmbajnë nr nje numer i madh i yndyrat. Karbohidratet përfaqësohen nga polisaharide, të cilat sigurojnë një rritje të ngadaltë dhe graduale të niveleve të sheqerit në gjak, gjë që jep forcë për një kohë të gjatë.

Sidoqoftë, nuk mund të tërhiqesh me të gjitha llojet e aditivëve në drithëra. Nëse shtoni qumësht - atëherë vetëm i skremuar, nëse sheqeri - atëherë një sasi e vogël. Kur shtoni produkte të tjera, GI përfundimtar i qullës mund të ndryshojë shumë, duke devijuar ndjeshëm nga vlerat bazë të treguara në tabelë.

Për shumë njerëz, heqja dorë nga ushqimet me sheqer dhe ëmbëlsirat e bën jetën shumë të vështirë. Njerëzit nuk mund ta mposhtin dashurinë për ëmbëlsirat në asnjë mënyrë. Në kohën tonë, prodhimi i produkteve të ëmbëlsirave është ngritur në rangun e artit: ëmbëlsirat bëhen njerëz të medias dhe produktet e tyre ekspozohen në ekspozita. Sigurisht, të heqësh dorë nga shumëllojshmëria aktuale e llojeve të ëmbëlsirave nuk është e lehtë, ashtu si të heqësh dorë nga kafeja.

Duke krahasuar produktet me tabelën e vlerës së glicemisë, ndonjëherë ju mund të përballoni disa ëmbëlsira dhe kafe.. Me kusht që kombinimi i duhur i produkteve dhe zgjedhja e tyre me një indeks minimal glicemik. Një pjesë e mjaftueshme e produkteve kanë vlera të ulëta të GI dhe një faktor të mirë tretshmërie. Nëse kombinoni ushqimet tuaja të preferuara me të tjera që ulin indeksin, atëherë mund të hani me siguri ëmbëlsirat.

Në çdo rast, mjekët këshillojnë marrjen e ushqimeve me GI të lartë në mëngjes ose menjëherë para stërvitjes.

Ngrënia e një ushqimi të tillë pas ushtrimeve fizike do të çojë në efektin e kundërt: për shkak të përthithjes së shpejtë, insulina do të çlirohet dhe glukoza do të kalojë shpejt në yndyrën nënlëkurore. Sigurisht, një rezultat i tillë nga studimi i indekseve glicemike të ushqimeve nuk është i dëshirueshëm.

Treguesit e perimeve dhe frutave

Me perimet dhe frutat, gjithçka është mjaft e thjeshtë. Perimet konsiderohen si produkte ideale për një atlet, pasi përmbajnë shumë minerale, vitamina dhe elementë të tjerë gjurmë. Perimet përmbajnë shumë fibra, të cilat nxisin tretjen aktive. Përveç kësaj, perimet nuk kanë pothuajse asnjë yndyrë dhe karbohidrate. Në të njëjtën kohë, ngrënia e perimeve mund të shtypë në mënyrë efektive oreksin pa i dhënë energji trupit, gjë që do ta detyrojë atë të përdorë yndyrën nënlëkurore.

Perimet ulin GI të përgjithshme të ushqimeve: nëse perimet konsumohen së bashku me ushqime me GI të lartë, shkalla e hyrjes së glukozës në gjak bëhet më e ngadaltë dhe zgjat më shumë.

Frutat janë një furnizues i domosdoshëm i L-carnitine, i cili përmirëson proceset e djegies së yndyrës. Ndryshe nga sa mendohet, frutat, mangot nuk kanë një indeks glicemik ushqimesh aq të lartë sa duken, madje mund të thuhet se është i ulët dhe kjo mund të shihet kur flasim për pjeprin, ose kur hamë rrush, mango etj.

Një numër i madh frutash të ndryshme përmbajnë shumë fibra, të cilat dihet se ulin GI. Nëse hani një banane ose një mango pas një stërvitje, për shembull, një tufë rrushi do t'i japë trupit një burim të gjatë dhe të qetë të karbohidrateve për të rimbushur energjinë e humbur.

Pijet

Shumica e pijeve priren të kenë një indeks glicemik mjaft të lartë, ashtu si kafeja. Kjo për faktin se sheqeri është këtu në formë të tretur, në kafe, dhe trupi e thith atë më shpejt, si kafeja. Për më tepër, shumë pije janë të gazuara, gjë që rrit tretshmërinë e sheqerit.

Por ka edhe pika të dobishme në këtë. Për shembull, kur përdorni kreatinë, tregohet marrja e karbohidrateve të thjeshta, gjë që siguron shndërrimin e kreatinës në kreatinë fosfat në qelizat e muskujve. Në këtë drejtim, lëngu i rrushit është ideal, i cili ka tregues optimal për përthithjen e kreatinës.

Vlen të përmendet se, për shembull, verërat e kuqe kanë një GI të ulët, por përmirësojnë tretjen. Bazuar në këto karakteristika, dietologët këshillojnë të pini një sasi të vogël verë të kuqe të thatë me vaktet kryesore, por jo birrë, për të mos ditur se çfarë është.

Vajra, salca

Fakti që salcat dhe vajrat kanë një nivel të ulët GI është i mirë vetëm në shikim të parë. Një sasi e madhe yndyre kompenson këtë tregues.

Sigurisht që është e vështirë të bësh fare pa vaj, si dhe pa kafe, mjafton të zgjedhësh një vaj vegjetal natyral, siç është vaji i ullirit.

arra

Arrat kanë një indeks të ulët glicemik dhe kjo zakonisht ju bën të mendoni se produkti është një burim i shkëlqyer i proteinave. Nuk është aq e thjeshtë. Arrat përmbajnë një sasi të madhe yndyre, dhe janë të vështira për t'u tretur nga organet e tretjes. si burim i rregullt substancave të dobishme arrat nuk mund t'i shërbejnë shumicës së atletëve.

Pas trajtimit të nxehtësisë, arrat praktikisht nuk e ndryshojnë indeksin e tyre, duke e lënë atë të ulët, por shija përkeqësohet. Prandaj, arrat shihen më së miri si një ëmbëlsirë e vogël dhe një shtesë e rrallë në dietë, si kafeja.

Dietat e bazuara në indeksin glicemik të ushqimeve janë të vështira për t'u ndjekur. Jo të gjithë njerëzit kanë kohë dhe durim për këtë. Sidoqoftë, për të marrë një ide të përgjithshme për veçoritë e produkteve nuk është e vështirë. Në kushte të barabarta, për dietën e përditshme, duhet të zgjidhni produkte që kanë një indeks të vogël. Gjatë ose para një periudhe aktiviteti fizik, duhet të konsumohen ushqime me indeks të lartë glicemik.

1. Perimet kanë një indeks të ulët glicemik. Përveç kësaj, ato, kur merren së bashku, mund të ulin GI të ushqimeve të tjera. Perimet janë një burim i shkëlqyer i fibrave dhe vitaminave, ato përmirësojnë funksionet e traktit tretës. Nëse është e nevojshme të ulni GI të pjatave të konsumuara ose të dietës së përgjithshme, atëherë së bashku me pjatat që përmbajnë një GI të rritur, kërkohet të merren ushqime me fibra, kryesisht perime.
2. GI-ja më e ngritur ka birrën, pijet e gazuara dhe disa lloje të miellit dhe produkteve të ëmbëlsirave, statistikat e plota i nxjerrin në pah gjithmonë ato.
3. Indeksi varet edhe nga mënyra e përgatitjes. Gjatë trajtimit termik, karbohidratet dhe proteinat denatyrohen pjesërisht. Për shembull, indeksi glicemik i patates pure është dukshëm më i ulët se ai i patateve të ziera. Patatet kanë GI më të ulët kur gatuhen në lëkurën e tyre. Kjo për faktin se produkti përmban niseshte. Çdo ushqim me niseshte (drithëra, drithëra ose makarona) humbet indeksin e tyre glicemik gjatë gatimit.
4. Gjatë gjithë ditës, niveli i indeksit glicemik të ushqimeve duhet të ulet. Deri në mbrëmje, indeksi duhet të jetë minimal. Gjatë gjumit, trupi i njeriut pothuajse nuk konsumon energji, kështu që sheqeri i tepërt në gjak çon në mënyrë të pashmangshme në depozitimin e yndyrës nënlëkurore.

Tabela e Indeksit Glicemik të Ushqimit

Ata që sapo kanë filluar të ndjekin një dietë të ekuilibruar të duhur, shpesh nuk e kuptojnë se për çfarë shërben indeksi glicemik dhe çfarë kuptohet përgjithësisht në mënyrë të paqartë. Në fakt, gjithçka është mjaft e thjeshtë. Me ndihmën e këtyre të dhënave, mund të dallohen karbohidratet e dobishme që i duhen trupit nga karbohidratet e padobishme, madje edhe të dëmshme, të cilat në fund të fundit na çojnë në obezitet. Në artikullin tonë, jo vetëm që do të ofrojmë një tabelë të indeksit glicemik të produkteve për humbje peshe, por me pak fjalë do t'ju tregojmë se çfarë është dhe si ndikon në heqjen e kilogramëve të tepërt.

Fillimisht, indeksi i glicemisë u zhvillua posaçërisht për lehtësinë e diabetikëve, të cilët duhet të kontrollojnë qartë ushqimin e tyre. Me organizimin e gabuar të dietës, ata mund të përjetojnë pasoja të rënda negative, kështu që do t'ju duhet t'i kushtoni vëmendje të mjaftueshme kësaj çështjeje. Por le të fillojmë që në fillim për të kuptuar se si funksionon në praktikë.

Termi indeks glicemik (shkurt GI) erdhi tek sporti dhe fitnesi nga mjekësia. Vetë koncepti u zhvillua në vitet nëntëdhjetë të shekullit të njëzetë, bazuar në zhvillimin e një menuje për ata që vuajnë nga diabeti. Ishte me dorën e lehtë të profesor Jenkins që koncepti fitoi popullaritet, filloi të përdoret nga nutricionistët dhe mjekët. Indeksi glicemik është një masë e shkallës me të cilën glukoza hyn në gjak nga një ushqim i gëlltitur. Sa më i lartë ky numër, aq më shpejt do të rritet glukoza. Një shkallë vlerësimi është ndërtuar bazuar në glukozë, GI e së cilës konsiderohet si njëqind si parazgjedhje.

Mekanizmi dhe nuancat

Karbohidratet janë burimi kryesor i rimbushjes së rezervave të energjisë për trupin e njeriut. Pasi hyjnë në trupin tonë, ato kthehen në glukozë, e cila përdoret drejtpërdrejt nga qelizat e trupit tonë. Dorëzimi në të njëjtën kohë kryhet jo pa ndihmën e një "kompanie" transporti - hormoni insulinë. Nëse trupi dështon dhe nuk alokohet mjaftueshëm, atëherë niveli i sheqerit në gjak fillon të rritet. Një trup i shëndetshëm fillon të krijojë edhe më shumë insulinë derisa sheqeri të përpunohet plotësisht.

Ky është pikërisht problemi kryesor, sepse jo të gjithë mund të mburren me shëndet të mirë. Kur sheqeri rritet, insulina rritet dhe qelizat nuk kanë më nevojë për të në sasi të tilla. Ata mund të përdorin të gjithë sasinë e energjisë, prandaj e ridrejtojnë sheqerin e tepërt për të krijuar rezerva. Një person fillon të grumbullojë lipide, duke u rikuperuar vazhdimisht.

Ekziston një faktor tjetër negativ nga ndryshimet e papritura të glukozës në gjak. Të gjithë e dinë se vetëm një karamele mund të përmirësojë gjendjen shpirtërore, të largojë depresionin për një kohë, të ndalojë simptomat e stresit. Sidoqoftë, efekti zakonisht zgjat një kohë shumë të shkurtër, një person dëshiron të rivendosë disponimin e tij, prandaj, si një i varur nga droga, ai synon një tjetër "pilulë lumturie" të ëmbël. Pikërisht në këtë mënyrë formohen disa, dhe pas tyre një varësi e rrezikshme ndaj sheqerit.

Për t'iu afruar çështjes, ia vlen të dini se çfarë është glicemia - kjo është e njëjta sasi sheqeri që përmbahet në gjakun e njeriut. Në gjendje urie është afërsisht një gram për litër gjak. Pas ngrënies, glukoza fillon të rritet. Për sa kohë që trupi prodhon insulinë në sasi të mjaftueshme për të transportuar glukozën, nuk ka probleme.

Faktorët që ndikojnë në vlerën GI të ushqimeve

Më parë, besohej se çdo produkt ka të njëjtin nivel të GI. Megjithatë, doli se kjo nuk ishte plotësisht e vërtetë. Pra, si të llogarisni saktë indeksin glicemik të një produkti. Të gjitha produktet që hyjnë në trup mund të ndahen në dy nënkategori kryesore.

• Monosakaridet.

Këto ushqime konsiderohen si karbohidrate të thjeshta (të shpejta). Ata kanë një shpejtësi shumë të mirë të ndarjes. Prandaj, pas ngrënies së tyre, ka kërcime të mprehta të sheqerit në gjak. Në fakt, këto janë pikërisht ushqimet që kanë një GI të rritur: ëmbëlsirat, brumërat, vetë sheqeri.

• Polisakaridet.

Emri i dytë i këtyre produkteve - Për të punuar në to, në mënyrë që të transformohen plotësisht, trupit i duhet një kohë mjaft e gjatë. Ky proces kërkon shumë përpjekje dhe energji. Kështu, glukoza nuk provokon një kërcim të mprehtë të insulinës në gjak. Kjo është arsyeja pse produkte të tilla rekomandohen për ata që do të humbin kilogramët e tepërt.

Gatim

Përveç treguesve natyrorë, faktorë shtesë ndikojnë drejtpërdrejt në GI të produkteve, për shembull, trajtimi i nxehtësisë. Ekziston një shembull i mirë në misër, i cili ka një GI prej saktësisht 70 njësi. Tashmë corn flakes kanë një indeks prej 85. Treguesit e vetëm karotave janë gjithashtu interesantë.

Në formë të papërpunuar GI-ja e tij është 30, por nëse zihet përfundimisht do të rezultojë 50. Shifra interesante vlejnë edhe për tërshërën, në mënyrën klasike të përgatitjes është 40 dhe nëse flasim për të thjeshtë drithërat ose ato që nuk kërkojnë gatim fare, atëherë rritet me shpejtësi në 60-75.

Celuloza

Një faktor tjetër i rëndësishëm që ndikon drejtpërdrejt në GI është sasia dhe cilësia e fibrave në produkt, pra fibrave të patretshme. Për shembull, një simite e bardhë ka 95, dhe buka me drithëra të plota ka vetëm 35. Oh po, sa më e lartë të jetë përmbajtja e fibrave, aq më i ulët është GI.

Si të llogarisni saktë ngarkesën glicemike

Për një llogaritje të thjeshtuar të GI, ekziston një numër i madh librash referimi. Ne do të japim tabelat maksimale të plota në artikullin tonë për të thjeshtuar këtë proces. Megjithatë, ekziston një rregull që mund të ndiqet edhe pa pasur një listë të dobishme në dorë. 80% e dietës duhet të përbëhet nga perime, fruta dhe bishtajore. 18% duhet t'i jepet pjatave të qumështit dhe derivateve të tyre. Vetëm 2% duhet të vijnë nga yndyrat shtazore.

• Një indeks glicemik mbi 70 konsiderohet shumë i lartë. Buka e bardhë, ëmbëlsirat, brumërat dhe birra janë vetëm në këtë grup.
• Niveli mesatar GI është nga 40 në 70. Ky nënseksion përfshin bollgurin, mueslin, makaronat e grurit të fortë dhe patatet me xhaketë.
• Çdo gjë nën 40 konsiderohet një indeks i ulët glicemik. Ky seksion përfshin perimet, frutat, shumicën e drithërave, fasulet.

(GI x karbohidrate, g): 100= GI

Ekziston një term i tillë si ngarkesa glicemike (GL), e cila gjithashtu nuk është e dëmshme për t'u marrë me të. Ekziston një formulë për llogaritjen e saktë, kështu që definitivisht nuk do t'ju duhet të merrni me mend llumin e kafesë. Për shembull, le të llogarisim GL për byrekët.

GI - 76.

Karbohidratet - 38.8 (g).

(76 x 38,8): 100

GN = 29,5 (g).

Siç u përmend më lart, treguesit në masë të madhe varen drejtpërdrejt nga përpunimi termik, kimik dhe përpunimi tjetër i produkteve.

Kur përpiloni një dietë "për veten tuaj", në asnjë rast nuk duhet të përqendroheni vetëm në GI ose GN, kjo është thelbësisht e gabuar. Është e rëndësishme të merren parasysh tregues të tillë si prania dhe sasia vitaminat e nevojshme, aminoacide dhe minerale, si dhe vlerën energjetike të ushqimit. ku norma ditore Ngarkesa glicemike konsiderohet një tregues prej 100, jo më shumë dhe as më pak.

Si të përdorni indeksin glicemik të ushqimeve

Lista e ushqimeve me indeks të ulët glicemik

Produktet e paraqitura dallohen nga një asimilim shumë i gjatë. Prandaj, ngrënia e tyre praktikisht nuk ndikon në nivelin e glukozës në gjak. Kështu, ato nuk lejojnë që "transportuesi" (insulina) të grumbullojë rezerva lipidike në trup.

• Perime të papërpunuara.
• Gjelbrit
• Farërat.
• Produkte laktike.
• Fruta.
• Disa ushqime deti.
• Drithërat.

Mënyrat për të ulur GI

Tashmë kemi zbuluar se nga varet indeksi glicemik i produkteve, mbetet të zbulojmë nëse është e mundur që disi ta ulni atë në enët e gatshme. Ka disa metoda mjaft të thjeshta për të marrë mundësinë për të konsumuar pjata që më parë ishin të paarritshme për shkak të GI të lartë.

• Pureja e patateve zakonisht ka një GI të lartë, por kjo mund të korrigjohet. Nëse së pari zieni një perime dhe vetëm atëherë bëni një pjatë prej saj, atëherë indeksi do të jetë shumë më i ulët se ai i gatuar sipas skemës standarde.
• Nëse vërtet dëshironi ëmbëlsirat, mund të zgjidhni opsione me pije ose ushqime të ftohta. Ushqimi i ftohtë, si akullorja, përpunohet shumë më ngadalë se ushqimi i ngrohtë.
• Kur gatuani enët me një tregues të lartë, shtoni pak acid në to: limon, gëlqere, uthull, marinadë. Kjo do të çojë në një ulje të përgjithshme të nivelit të GI.
• Norma e përgjithshme mund të reduktohet ndjeshëm duke kombinuar karbohidratet me proteinat në një pjatë, pasi ato ngadalësojnë seriozisht përthithjen e sheqerit.
• Është më mirë të zëvendësoni miellin premium me opsionet me drithëra të plota. Një indeks më i vogël është i disponueshëm për produktet e bluarjes së trashë.
• Për të minimizuar GI të çdo qulli, duhet të zgjidhni për përgatitjen e tij jo thekon për avullim të shpejtë, por drithëra të zakonshme.
• Ndryshe nga keqkuptimet, edhe njerëzit me diabet mund të hanë makarona dhe vermiçeli. Për ta bërë këtë, ju duhet të zgjidhni ato produkte që janë bërë ekskluzivisht nga gruri i fortë.
• Edhe dumplings dhe dumplings të zakonshëm do të bëhen më të dëshirueshëm në menu nëse dini një hak të dobishëm të jetës. Pas gatimit, ato duhet të ftohen dhe të ruhen në frigorifer. Ato thjesht mund të ngrohen para përdorimit. Pra, GI do të jetë mesatar.
• Ëmbëlsirat nuk konsumohen më së miri me kafe ose çaj të ëmbël, por me aditivë acidikë, si lëngu ose kefir.

Ulja e ndjeshme e indeksit glicemik të ushqimeve ndihmon acid limoni, uthull, lëng limoni, marinadë. Shtoni të gjitha këto kur gatuani dhe do të jeni më të sigurt se sa të përthithni pa mendje çdo gjë me radhë pa dallim.

GI mesatare: tabelë e plotë

Ushqimet me indeks të lartë glicemik: lista

Të gjitha produktet e paraqitura dallohen nga treguesit më të lartë (më shumë se 70 njësi) të indeksit glicemik. Ato përthithen pothuajse menjëherë, gjë që shkakton menjëherë rritjen e nivelit të glikogjenit në gjak. Kështu, truri i dërgon një sinjal pankreasit për të prodhuar insulinë. Ai është përgjegjës për shpërndarjen e sheqerit nga sistemi i qarkullimit të gjakut në të gjitha "zonat" e trupit. Një pjesë e glukozës shndërrohet në lipide, të cilat ruhen si depozita të shëmtuara në anët ose në bark. Në të njëjtën kohë, është insulina ajo që parandalon që rezervat e yndyrës të kthehen në glukozë, duke marrë pjesë në një dietë dhe metabolizëm të shëndetshëm.

• Ushqim i Shpejtë.
• Enët me sheqer.
• I skuqur, i tymosur.
• Pjekje dhe pasta.
• Fruta të konservuara, të ëmbla.
• Patate të skuqura, snacks.

Disa shkencëtarë me shaka e quajnë këtë hormon "magazinieri i pangopur", i cili monitoron nga afër yndyrën e trupit, duke i penguar ata të shkrijnë një gram të vetëm pa asnjë arsye. Është "programuar" për të filluar procesin e kundërt vetëm në raste të jashtëzakonshme, për shembull, gjatë një stërvitje të gjatë të shpejtë, rraskapitëse sportive.

Kështu, lehtë mund të konkludohet se me konsum të vazhdueshëm produkte të ndryshme, GI i të cilit tejkalon shenjën e 70 njësive, për shkak të lëshimit të vazhdueshëm të insulinës, nuk do të jetë e lehtë të humbni peshë. Masa, ka shumë të ngjarë, do të rritet vazhdimisht, dhe palosjet e shëmtuara do të formohen në ijet dhe anët. Pa ndryshuar llojin dhe stilin e të ushqyerit, nuk duhet pritur asnjë reagim pozitiv, edhe nëse bëni një përpjekje titanike për atletikën.

Tabela: frutat dhe manaferrat me GI të ulët

Ushqimet që kanë një indeks minimal glicemik janë gjithashtu më lehtësisht të tretshëm nga të gjithë të njohurit. Për lehtësi, le të nxjerrim manaferrat dhe frutat që kanë një nivel të ulët GI në një pjatë të veçantë.

Tabela: perime me GI të ulët

Në të njëjtën kohë, nuk është e dëmshme të bëni të njëjtën gjë me perimet, të cilat tregohen dhe rekomandohen më shumë edhe për ata persona që kanë probleme me sekretimin e insulinës.

Si të përdorni GI për diabetin dhe humbjen e peshës

Për çrregullimet e pankreasit, si dhe për diabetin, lloji më i mirë i terapisë mund të quhet organizimi ushqyerjen e duhur. Madje ka dietë të veçantë, zhvilluar nga një mjek sovjetik i quajtur Pevzner. Është ndërtuar në atë mënyrë që pacienti të hajë vetëm ato ushqime që nuk shkaktojnë rritje të sheqerit në gjak.

• Sigurohuni që të reduktoni sasinë e karbohidrateve të marra nga ushqimi. Do të mjaftojnë vetëm 200-300 gram në ditë.
• Mos harroni se ushqimi, me një dietë të tillë, duhet të jetë i pasur me proteina, të cilat do të ndihmojnë në tretjen e karbohidrateve pa dëm.
• Meqenëse GI e miellit dhe ëmbëlsirave fjalë për fjalë rrokulliset, me diabet, ushqimet që përmbajnë ato duhet të përjashtohen nga dieta nëse është e mundur.
• Perimet, erëzat dhe erëzat, GI i të cilave është pothuajse zero, mund të konsumohen gjithmonë, pa asnjë kufizim.
• Ju do të duhet të kufizoni konsumin e mishit, peshkut, ushqimeve të detit, manave dhe frutave të ëmbla, produkteve të qumështit.
• Është gjithashtu më mirë të refuzoni enët që përfshijnë yndyrna të ndryshme gatimi.

Shumë njerëz mendojnë se përballë kësaj sëmundjeje të vështirë, ata do të harrojnë përgjithmonë diversitetin në ushqim. Megjithatë, ky nuk është aspak rasti. Sigurisht, çdo gjë super e ëmbël, e skuqur, e pasur, e yndyrshme do të duhet të braktiset. Skuqja ose pjekja e ushqimit në vaj, skuqja e thellë është rreptësisht e ndaluar, por ka mënyra të tjera gatimi.

Do të ishte optimale të kaloni në pjata me avull ose të ziera. Kjo do të zvogëlojë shumë barrën në sistemi i tretjes. Në të njëjtën kohë, mos harroni për pjekjen e zakonshme në furrë, gjithashtu lejohet. Diabetikët shpesh ndihen të uritur gjatë gjithë kohës, ndaj duhet të hanë shpesh. Zgjidhni produktet me një GI minimale në tabelë, vetëm atëherë zhvilloni një menu. Atëherë sëmundja do të jetë asimptomatike dhe do të keni mundësinë të humbni peshë, pothuajse thjesht duke zgjedhur përbërësit e duhur për gatim.

Njohja e indeksit glicemik do t'ju ndihmojë të bëni dietën e duhur, sepse në varësi të këtij treguesi, ju mund të rrisni peshën dhe të humbni peshë.

Navigim i shpejtë i artikullit:

Indeksi glicemik (në tekstin e mëtejmë GI) është një tregues i shkallës së përthithjes së karbohidrateve që hyjnë në trup dhe rrisin nivelet e sheqerit në gjak. Indeksi glicemik i secilit produkt krahasohet me GI të glukozës, i cili është i barabartë me 100 njësi. Sa më pak karbohidrate në produkt, aq më i ulët do të jetë treguesi. Kështu, të gjitha produktet që përmbajnë karbohidrate ndahen në tre grupe:

• GI i lartë - mbi 70 njësi;
• mesatare GI - 40-70 njësi;
• GI i ulët - 10-40 njësi.

Ushqimet me GI të lartë quhen të shpejta ose bosh. Nivelet e glukozës në gjak rriten shumë shpejt pas konsumimit të ushqimeve me GI të lartë. Në praktikë, sheqernat janë të pranishëm këtu në një formë të pastër, pothuajse të pandryshuar. Ato ushqime që kanë një GI të ulët quhen komplekse ose të ngadalta, sepse. energjia e furnizuar me to çlirohet gradualisht gjatë disa orësh.

GI varet nga:

• lloji i karbohidrateve;
• metoda e trajtimit termik të produkteve;
• kushtet e ruajtjes;
• sasia e fibrave;
• përmbajtjen e proteinave dhe yndyrave.

Fakte të rëndësishme:

1. Fillimisht, studimi i këtij treguesi filloi për të korrigjuar dietën tek pacientët me diabet mellitus. Por më vonë doli se ushqimet me GI të lartë mund të rrisin sheqerin në gjak te njerëzit krejtësisht të shëndetshëm.
2. Sa më shumë nga këto produkte të hyjnë në trup, aq më shumë probleme mund të shkaktojë.
3. Ndonjëherë edhe ato ushqime që konsiderohen me pak kalori kanë një GI të lartë dhe për këtë arsye është e lehtë të përmirësoheni prej tyre.
4. Duhet t'i kushtoni vëmendje faktit që ato ushqime që përmbajnë fibra kanë një GI më të ulët dhe përthithen më ngadalë, duke çliruar gradualisht energji.
5. Ushqimet pa fibra me një GI të lartë ofrojnë shumë energji, por nëse nuk e shpenzoni atë duke udhëhequr një mënyrë jetese të ulur, atëherë kjo energji do të shndërrohet në yndyrë.
6. Konsumimi i shpeshtë i produkteve me GI çon në çrregullime metabolike. Nivelet e ngritura të vazhdueshme të sheqerit rrisin ndjenjën e urisë.

Video: gjithçka që duhet të dini për indeksin glicemik të ushqimeve

Indeksi glicemik i produkteve: tabela për humbje peshe

Tabela përbëhet nga produktet më të përdorura. Për lehtësinë e përdorimit, ushqimet me të njëjtin GI janë grupuar së bashku.

Indeksi glicemik i produkteve të treguara në tabelë është mesatar dhe i përafërt. Kjo është për shkak të kushteve të ruajtjes, mënyrë gatim, përmbajtja fillestare e karbohidrateve në një produkt të caktuar. Ndryshimet e mundshme në GI do të diskutohen në artikullin vijues.

Shkarkoni falas tabelën e plotë të produkteve GI për frigoriferin, PDF 570 kb

Kur duhet të hani ushqime me GI të lartë

Kur duhet të hani ushqime me GI të ulët

• nëse doni të humbni peshë;
• në sjellje mënyrë jetese sedentare dhe sedentare;
• gjatë uljeve të detyruara të aktivitetit, për shembull, gjatë sëmundjes;
• nëse dëshironi, rivendosni proceset metabolike;
• në pacientët me diabet mellitus tip 2.

konkluzioni:

Për shumicën dërrmuese të njerëzve, konsumimi i ushqimeve me GI të ulët është shumë i preferuar për arsyet e mëposhtme:

1. ushqimi absorbohet ngadalë, niveli i sheqerit rritet dhe bie gradualisht, dhe jo befas;
2. i sëmurë diabetit mund të kontrollojë rritjen e niveleve të glukozës në gjak, duke parandaluar përparimin e sëmundjes dhe zhvillimin e sëmundjeve shoqëruese;
3. duke përdorur në dietë ushqime me indeks të ulët glicemik, ju mund të humbni peshë në mënyrë të qëndrueshme;
4. ushqime me indeks të lartë glicemik e dobishme vetëm për atletët dhe njerëzit që punojnë shumë fizikisht.

Treguesit e përafërt GI në kategori të ndryshme ushqimore

Fatkeqësisht, është pothuajse e pamundur të gjesh të dhëna për GI në produktet e prodhuara në vendin tonë. Por në vendet e zhvilluara, ky parametër i rëndësishëm përmendet pothuajse në të gjitha produktet ushqimore.

Për të pasur një ide të përafërt të madhësisë së GI, këtu janë disa të dhëna.

• Çokollata, çokollatë qumështi, ushqime të shpejta, akullore në çokollatë, ëmbëlsira, pasta - GI = 85-70;

• Lëngje frutash pa sheqer, pica, kafe dhe çaj me sheqer - 46-48

• Çokollatë e hidhur 70% -22, lëng domate -15, gatime me mish dhe peshk -10.

Avantazhet dhe disavantazhet e ushqimeve me indeks glicemik të ulët ose të lartë

Çrregullime metabolike nga ushqimet me GI të lartë

Energjia e përftuar nga karbohidratet përdoret në tre mënyra:

1. për të rimbushur energjinë e shpenzuar;
2. për furnizimin me glikogjen në muskuj;
3. për nevoja rezervë në rast të mungesës së energjisë.
4. Rezervuarët e ruajtjes janë qeliza yndyrore të vendosura në të gjithë trupin. Duke ngrënë ushqime me një indeks të lartë glicemik, trupi mbytet me glukozë, shndërrohet shpejt në yndyrë. Nëse në momentin që energjia nuk kërkohet, personi është ulur ose shtrirë, atëherë kjo yndyrë dërgohet në depo për ruajtje.

A janë të dëmshme ushqimet me GI të lartë?

• Me konsumimin e vazhdueshëm të ushqimeve me GI të lartë, niveli i glukozës në gjak mbahet vazhdimisht në nivel i ngritur. Duke ngrënë diçka të ëmbël ose me shumë kalori çdo gjysmë ore ose orë, edhe nëse vetëm një gotë çaj me sheqer, një karamele, një biskotë, një simite ose një frut të ëmbël, niveli i sheqerit do të grumbullohet dhe do të rritet.
• Trupi përgjigjet duke reduktuar prodhimin e insulinës. Ka një çrregullim metabolik, i cili shprehet në grumbullimin e kilogramëve të tepërt. Fakti është se me mungesë insuline, glukoza nuk mund të hyjë në fibrat e muskujve, edhe nëse trupi ka nevojë për të për momentin.
• Rezervat e energjisë së pashpenzuar dërguar në ruajtje, të depozituara në formë palosjesh në bark, anët dhe kofshët.
• Në të njëjtën kohë, duke ngrënë e tepërt në dukje të vazhdueshme, një person ndjen uri të vazhdueshme, dobësi, duke u përpjekur të marrë energji, ai ha gjithnjë e më shumë. Stomaku është tepër i shtrirë, por ngopja nuk vjen.

konkluzioni:

Nuk janë të dëmshme vetë ushqimet me GI të lartë, por konsumimi i tepërt dhe i pakontrolluar i tyre. Nëse keni punuar shumë, ose keni kaluar disa orë në palestër, atëherë një GI i lartë do të shkojë për të rikthyer energjinë, për t'u gjallëruar. Nëse i hani këto ushqime para televizorit gjatë natës, atëherë yndyra e trupit do të rritet me hapa të mëdhenj.

A janë vërtet të shëndetshme ushqimet me glicemi të ulët?

Ushqimet me karbohidrate të ngadalta janë të mira sepse ato gradualisht ruajnë energjinë në nivelin e duhur. Duke i përdorur ato, nuk do të merrni shpërthime energjie, por do të jeni në gjendje ta shpenzoni në mënyrë efektive gjatë ditës. Këto produkte përfshijnë:

• shumica e perimeve;
• makarona durum (el dente, d.m.th. pak të ziera) dhe oriz kaf, shumë bishtajore;
• fruta të freskëta, qumësht dhe produkte qumështi, çokollatë e zezë, etj.

Indeksi glicemik dhe përmbajtja e kalorive nuk janë të lidhura, kështu që ju duhet të kuptoni të dy konceptet. Çdo produkt, edhe me një GI të ulët, ende përmban kalori.

Ja çfarë thotë dietologu Kovalkov për indeksin glicemik:

Ushqimet me indeks të ulët glicemik. Tabela për humbje peshe.

Kjo tabelë përmban produkte që ju ndihmojnë të humbni peshë. Ju mund t'i hani ato çdo ditë pa frikë se do t'i fitoni peshë të tepërt. Nëse i përmbaheni një diete të tillë gjatë gjithë jetës tuaj, duke u përkëdhelur herë pas here me ushqime të larta GI, atëherë pesha do të mbetet në mënyrë të qëndrueshme në të njëjtat shifra. Megjithatë, mos harroni se ngrënia e tepërt, madje Ushqime te Shendetshme do të shtrijë muret e stomakut, duke kërkuar gjithnjë e më shumë porcione, dhe atëherë nuk do të jetë e mundur të humbni peshë.

Përfundim: përmbajtja mbizotëruese në dietën e produkteve me GI të ulët, herë pas here - me një GI mesatare dhe shumë rrallë, në raste të jashtëzakonshme me një GI të lartë.

Dietë me një indeks të ulët glicemik

Shumë faktorë mund të ndryshojnë indeksin glicemik të një produkti, i cili duhet të merret parasysh kur planifikoni një dietë të ulët GI.

Ja disa prej tyre:

• kohëzgjatja e ruajtjes dhe shkalla e pjekurisë së produkteve që përmbajnë niseshte. Për shembull, një banane e papjekur ka një GI të ulët prej 40, dhe kur piqet dhe zbutet, GI rritet në 65. Mollët gjithashtu rrisin GI kur piqen, por jo aq shpejt;
• një rënie në grimcat e niseshtës çon në një rritje të GI. Kjo vlen për të gjitha produktet e grurit. Kjo është arsyeja pse buka e grurit ose mielli i trashë konsiderohet kaq i dobishëm. Fibrat dietike, proteinat, fibrat mbeten në grimcat e mëdha të miellit, gjë që ul GI në 35-40. Prandaj, përparësi duhet t'i jepet bukës dhe miellit integral;
• ringrohja e ushqimeve pas ftohjes redukton GI;

• gatimi rrit GI. Kështu, për shembull, karotat e ziera kanë një GI prej 50, ndërsa në formë të papërpunuar nuk i kalon 20, pasi niseshteja që përmban xhelaton kur nxehet;
• produktet industriale përgatiten duke iu drejtuar trajtimit termik, duke xhelatinuar produkte që përmbajnë niseshte. Kjo është arsyeja pse corn flakes, pureja e menjëhershme, drithërat e mëngjesit kanë një GI shumë të lartë përkatësisht 85 dhe 95. Përveç kësaj, ato përmbajnë dekstrina dhe niseshte të modifikuar - GI 100;
• shumë produkte përmbajnë "miseshte misri" në përbërjen e tyre. Duke parë një mbishkrim të tillë, të gjithë duhet të kuptojnë se GI i këtij produkti është afër 100, gjë që mund të rrisë gliceminë;
• thyerja e kokrrave të misrit gjatë përgatitjes së kokoshkave çon në një rritje të GI me 15-20%;
• disa lloje petësh dhe spageti të përftuara nga pastifikimi ose ekstrudimi nën shtypje e lartë, kanë një GI të reduktuar prej -40. Por brumi për dumplings, dumplings, petë të bëra vetë, i përgatitur nga mielli i fortë në mënyrën e zakonshme, ka një GI të lartë -70;
• Spageti dhe makaronat durum rekomandohen të jenë pak të ziera, në mënyrë që të kërcasin pak mbi dhëmbët. Kjo do të ulë GI sa më shumë që të jetë e mundur. Nëse gatuani makaronat për 15-20 minuta, atëherë xhelatinizimi i niseshtës do të rritet dhe GI do të rritet në 70. Nëse i gatuani spageti (edhe nga mielli i bardhë) në mënyrë al dente (pak të ziera) dhe i shërbeni të ftohtë p.sh. , në një sallatë, atëherë ata GI do të jenë vetëm 35;
• Ndihmon në reduktimin e GI ruajtje afatgjatë produkte që përmbajnë niseshte. Buka e ngrohtë dhe e sapopjekur do të ketë një GI shumë më të lartë se ajo që është ftohur dhe aq më tepër ajo që është tharë. Prandaj, buka rekomandohet të ruhet fillimisht në frigorifer ose edhe të ngrihet, e më pas të shkrihet. Dhe nuk është në një formë të tharë, bajate. Për tharje të shpejtë, ju mund të gatuani krutona në furrë ose në një thotë dolli;
• Ftohja e ushqimeve, të tilla si ato të shitura në një shtresë vakum dhe të ruajtura në një temperaturë jo më të madhe se 5 gradë, gjithashtu ul GI;

1. Përdorni sa më shumë perime në dietën tuaj. GI i ulët i tyre bën të mundur jo vetëm rritjen e rezervave të vitaminave dhe mineraleve, por edhe ushqimin në çdo sasi. Përveç kësaj, perimet ulin GI-në e ushqimeve të tjera kur hahen së bashku. Fibrat që gjenden tek perimet reduktojnë ndjeshëm nivelin e sheqerit në gjak, pasi duhet shumë energji për ta tretur atë.
2. Eliminoni nga dieta ushqimet me indeks më të lartë glicemik: birrën, pijet e gazuara, ëmbëlsirat dhe produktet e miellit, ëmbëlsirat.

1. Zgjidhni metoda gatimi që ulin GI. Për shembull, pureja e patateve me grimca niseshteje të grira ka GI më të lartë, ndërsa patatet e pjekura ose të ziera kanë një GI shumë më të ulët. Sa më shumë i gatuar një produkt me niseshte (qull, makarona, patate, drithëra), aq më i lartë do të jetë GI.
2. Bluarja e ushqimeve rrit GI-në e tyre. Për shembull, një copë mishi ka një GI më të ulët se kotletat. Çdo shtypje përshpejton tretjen, që do të thotë se kërkohet më pak energji për këtë. E njëjta gjë vlen edhe për perimet. Prandaj, mos u përpiqni t'i prisni shumë imët perimet për sallata. Karotat e papërpunuara janë më të shëndetshme se të grira dhe aq më tepër se ato të ziera.
3. Perimet dhe frutat natyrale janë më të shëndetshme se lëngjet, pasi lëngjeve u mungojnë fibrat, të cilat ngadalësojnë tretjen dhe ul GI. Për të njëjtin qëllim, nuk është e nevojshme të qëroni perimet dhe frutat, pasi mund të zgjasë procesin e tretjes dhe të ulë GI.
4. Shtoni pak (gjysmë lugë çaji) vaj vegjetal në sallata dhe ushqime të tjera, pasi të gjithë vajrat ngadalësojnë procesin e tretjes, përkeqësojnë përthithjen e sheqernave dhe ulin GI.
5. Ushqimi i veçantë nuk është aq i dobishëm, pasi proteinat mund të ngadalësojnë përthithjen e karbohidrateve, të ulin nivelet e glukozës dhe të ulin GI. Nga ana tjetër, karbohidratet janë të nevojshme për tretjen e proteinave. Prandaj, në ushqim dieteështë e nevojshme të kombinoni një pjatë proteinike me një perime.
6. Në dietën e përditshme, është e nevojshme të ulni GI me çdo vakt. Në mëngjes mund të jetë mjaft i lartë, pasdite - enët me një GI të mesme, dhe për darkë - vetëm një GI të ulët. Gjatë pushimit të natës, konsumi i energjisë është minimal, që do të thotë se gjithçka që hahet gjatë natës shndërrohet në yndyrë trupore.

Si të krijoni dietën tuaj të shëndetshme. Këshilla të nutricionistëve.

Ky artikull ofron informacion për reflektim dhe secili person mund të përfitojë prej tij për veten e tij. Sigurisht, ne më së shpeshti zgjedhim jo atë që është e dobishme, por atë që është në dispozicion, për të cilën ka para të mjaftueshme. Por kjo nuk është një arsye për të ngrënë vetëm ushqime dukshëm të dëmshme që shkatërrojnë shëndetin. Si rezultat, do t'ju duhet të shpenzoni shumë më tepër për ilaçe.

Këto rregulla do t'i ndihmojnë të gjithë të krijojnë një menu për veten dhe familjet e tyre:

• zgjidhni hikërror dhe oriz në vend të patate të skuqura dhe ushqime të shpejta;
• mish dhe perime me avull në vend të skuqjes;
• piqni ose zieni patatet në vend të puresë;
• makaronat dhe drithërat pak të ziera pak për të ulur indeksin e tyre glicemik;
• për të shtuar aromë, përdorni erëza, domate dhe lëng limoni në vend të majonezës, ketchup-it dhe salcave të tjera me shumë kalori;
• mos u përpiqni të ndryshoni menjëherë zakonet e të ngrënit dhe mos kërkoni dieta universale. Gradualisht, ditë pas dite, zgjidhni vetë pjata të tilla që ju përshtaten, ju pëlqen të shijoni dhe mund të zëvendësojnë ato të dëmshme dhe tepër kalori. Vetëm në këtë mënyrë do të zgjidhni dietën ideale për veten tuaj;
• Mësoni metoda të reja gatimi, monitoroni reagimin e trupit tuaj, shëndetin dhe disponimin tuaj. Kjo do t'ju lejojë të gjeni regjimin tuaj dhe mënyrën për të humbur peshë;
• Mos harroni se konsumimi i ushqimeve me GI të lartë lejohet vetëm pas punës së rëndë fizike dhe stërvitjes së zgjatur të forcës, si dhe sipas indikacioneve të mjekut gjatë ose pas sëmundjes;
• Një numër i madh dietash efektive bazohen vetëm në përdorimin e arsyeshëm të ushqimeve me një indeks glicemik mesatar ose të ulët.

Nëse nuk e keni shkarkuar ende, sigurohuni që të shkarkoni Tabelën e Ushqimeve me indekset e tyre të glicemisë, si dhe afërsisht menynë e dietës me GI të ulët. Ne i kemi bërë skedarët të lehtë për t'u printuar dhe varur në frigorifer.

Të ushqyerit është një pjesë e rëndësishme e stilit të jetesës. Dietologjia ka pushuar prej kohësh të jetë vetëm një pjesë e mjekësisë dhe ka migruar nga faqet e artikujve shkencorë në revistat me shkëlqim të shëndetit dhe ushqimit. Megjithatë, për të ngrënë vërtet siç duhet, është e nevojshme të kontrollohen të gjitha tendencat e reja dietike për shkencën. Një tregues i njohur prej kohësh në komunitetin shkencor është indeksi glicemik i ushqimeve, dhe vetëm kohët e fundit është bërë i rëndësishëm në fushën e dietologjisë “në modë”.

Për njerëzit me diabet, është e nevojshme të merret parasysh indeksi glicemik i ushqimeve (GI), pasi indeksi do të ndihmojë në kontrollin e përqendrimit të sheqerit në gjak.

Indeksi varet nga metoda e trajtimit termik dhe përmbajtja e proteinave dhe yndyrave në produkt, si dhe nga lloji i karbohidrateve dhe sasia e fibrave.

Cili është indeksi glicemik i ushqimit, në të vërtetë? Glicemia - fjalë për fjalë përkthehet si "ëmbëlsi në gjak" nga latinishtja. GI pasqyron aftësinë e një ushqimi për të ndryshuar përqendrimin e glukozës në gjak. Ky është një tregues sasior. Numrat e tij tregojnë se sa gramë glukozë nga sasia totale e karbohidrateve do të përthithen nga trupi dhe do të hyjnë në qarkullimin e gjakut.

Le të marrim një shembull.

100 g drithëra me një GI 70 përmban 60 g karbohidrate. Nga këto karbohidrate, në gjak do të hyjnë këto: 60 g * 70/100 = 42 g glukozë në gjak për 100 g drithëra (GI është një koeficient, kështu që duhet të ndahet me 100).

GI i vetë glukozës merret si një tregues prej 100. Ka ushqime që kanë një GI më shumë se 100 (për shembull, melasa ose birra). Kjo është për shkak të vetive të produktit që të shpërbëhet shumë shpejt në substanca më të vogla dhe të përthithet menjëherë në qarkullimin sistemik.

Por disa ushqime nuk kanë aq shumë karbohidrate. Për shembull, GI e patateve të ziera është 85. Kjo është një shifër e lartë për një diabetik. Por në 100 gram patate ka vetëm 15 gram karbohidrate. Nga 100 patate merrni vetëm: 15 g * 85 / 100 \u003d 12,75 g glukozë. Kjo është arsyeja pse krahasimi i pamenduar i indekseve të produkteve të ndryshme nuk është gjithmonë informues.

Për shkak të kësaj, përveç GI, ekziston një indeks tjetër i lidhur - ngarkesa glicemike (GL). Thelbi është i njëjtë, por përqindja e karbohidrateve në produkt merret parasysh. Më shpesh, GI përdoret në kombinim me informacionin rreth karbohidrateve.

Si shkencëtarët përcaktuan GI të ushqimeve të ndryshme

Gjetja e indeksit glicemik të ushqimeve të njohura është mjaft e thjeshtë. Në stomak bosh, duhet të hani produktin e studimit. Sasia e tij llogaritet në mënyrë që të përmbajë saktësisht 50 g karbohidrate. Çdo 15 minuta merret gjak për sheqer, të dhënat regjistrohen. Rezultati i marrë në 2 orë krahasohet me të dhënat e glukozës në të njëjtën sasi. Për të përcaktuar me saktësi GI, duhet të merrni një mostër nga disa njerëz dhe të llogaritni vlerën mesatare. Bazuar në rezultatet e hulumtimit dhe llogaritjeve, përpilohen tabela të indeksit glicemik.

Për çfarë është një GI?

Numrat ju lejojnë të krahasoni produktet sipas disa karakteristikave, por nuk është gjithmonë e qartë se çfarë jep një tregues sasior në një kuptim cilësor.

Indeksi glicemik është kryesisht i rëndësishëm për diabetikët. Njerëzit me diabet duhet të zgjedhin me kujdes burimin e karbohidrateve, pasi sëmundja e tyre shoqërohet me një defekt në marrjen e glukozës. Për të mos rritur shumë nivelet e sheqerit në gjak, duhet të llogarisni se sa gramë glukozë do të arrijnë në gjak me ushqimin e konsumuar. Për këtë shërben indeksi glicemik.

Për njerëzit e shëndetshëm, GI është gjithashtu i rëndësishëm. Indeksi glicemik pasqyron jo vetëm sasinë e glukozës, por edhe përgjigjen përkatëse të insulinës. Insulina rregullon metabolizmin e glukozës, por nuk merr pjesë biokimike në zbërthimin e saj. Ai drejton sheqerin e ndarë në depo të ndryshme të trupit. Një pjesë shkon në shkëmbimin aktual të energjisë, dhe tjetra shtyhet "për më vonë". Duke ditur GI të një produkti, ju mund të kontrolloni metabolizmin e trupit, duke parandaluar sintezën e yndyrës nga karbohidratet që rezultojnë.

Tabela e vlerës së indeksit

Në tabelën e indekseve glicemike të ushqimit, mund të gjeni të dhëna mesatare për produktet. Dallohen gradimet e mëposhtme:

• E lartë - nga 70 e lart.
• E mesme - nga 50 në 69
• E ulët - deri në 49.

Duhet të kihet parasysh se, për shembull, indeksi glicemik i perimeve varet nga stina, pjekuria dhe shumëllojshmëria.

Pothuajse të gjitha frutat dhe manaferrat janë të pasura me sheqer, gjë që rrit GI-në e tyre. Megjithatë, ka fruta me një indeks të ulët glicemik. Midis tyre, frutat e stinës janë më të rëndësishmet: kajsia, kumbulla, molla, dardha, rrush pa fara, mjedra.

Në të kundërt, ka fruta që kanë një indeks relativisht të lartë glicemik - bananet, rrushi, shalqiri. Megjithatë, nga kjo nuk rezulton se frutat e tyre janë të dëmshme. Gjithmonë ia vlen të rillogaritet GI për përqindjen e karbohidrateve. Pra, shalqini ka një GI mjaft të lartë, por 100 g tul të tij përmban vetëm 5.8 g karbohidrate.

Ushqimet me një indeks të lartë glicemik prej 70 ose më shumë.

Ushqimet me një indeks mesatar glicemik nga 50 deri në 69

Ushqimet me një indeks të ulët glicemik prej 49 e më poshtë

Si ndikon GI në natyrën e tretjes

Ushqimet me vlerë të ulët GI shpërbëhen më ngadalë, që do të thotë se absorbohen më ngadalë dhe arrijnë në qarkullimin e gjakut. Ushqime të tilla quhen karbohidrate "të ngadalta" ose "komplekse". Besohet se për shkak të kësaj ata janë në gjendje të sjellin shpejt ngopje. Përveç kësaj, duke mbajtur një përqendrim relativisht të ulët të glukozës në gjak, sheqeri nuk do të shkojë në "ndërtimin" e yndyrës - ky proces ndizet kur ka një tepricë të glukozës.

Nëse ka karbohidrate "komplekse", atëherë ka karbohidrate "të thjeshta". Ata kanë një indeks të lartë glicemik, një shkallë të lartë të hyrjes në qarkullimin sistemik dhe nxitin shpejt një përgjigje ndaj insulinës. Karbohidratet e thjeshta sjellin menjëherë ndjenjën e ngopjes, por nuk zgjat shumë. Karbohidratet komplekse ju mbajnë të ngopur më gjatë.

Ushqimet me një indeks të lartë glicemik për diabetikët e tipit 2 mund të jenë të dëmshme për mirëqenien duke rritur në mënyrë dramatike nivelet e glukozës në gjak. Është më mirë t'i shmangni ose t'i konsumoni në sasi të vogla.

GI është një tregues i dobishëm, por ju duhet të dini se si ta përdorni atë. I kombinuar me informacionin rreth karbohidrateve, ndihmon në vlerësimin objektiv të efektit të një produkti në sheqerin në gjak.

Elena Anatolyevna Pavlova

Nutricionist

Ushqyerja për diabetin dhe indeksi glicemik i ushqimeve

Çdo produkt përmban një të ndryshme vlera ushqyese. Do të ishte marrëzi të besohej se marrja e ushqimit është gjithmonë e njëjta përmbajtje e proteinave, karbohidrateve dhe yndyrave, të cilat formojnë pamjen e përgjithshme të vlerës energjetike të ushqimit.

Për shkak të treguesve të ndryshëm lëndë ushqyese ndryshon gjithashtu përmbajtja kalorike e gjellës. Aktualisht, shumë që duan të humbin peshë ose, anasjelltas, të fitojnë kilogramë, shikojnë këtë njësi të veçantë, por me ushqimin e duhur, është e rëndësishme të merret parasysh një tregues tjetër - indeksi glicemik i ushqimeve. Për organizmin luan një rol të rëndësishëm dhe ndihmon në shumë sëmundje, si diabeti. Pra, cili është indeksi glicemik dhe çfarë funksioni kryen ai për një person?

Cili është indeksi glicemik i ushqimeve?

Indeksi glicemik i ushqimeve (GI) është njësi e shkallës me të cilën glukoza rritet në trup pas ngrënies së një ushqimi të caktuar. Për të kuptuar plotësisht këtë përkufizim, ne mund ta karakterizojmë këtë proces. Karbohidratet janë vlera më e rëndësishme e energjisë. Ato mund të jenë komplekse dhe të përcaktuara nga numri i lidhjeve ndërmolekulare (polisakaridet) dhe të thjeshta (disakaride, monosakaride). Kur karbohidratet komplekse dhe lëndët e tjera ushqyese hyjnë në trup, nën ndikimin e enzimave, ndodh ndarja në të thjeshta dhe ato të thjeshta nën ndikimin e reaksioneve kimike ndaj glukozës.

Sa më i lartë të jetë shkalla e zbërthimit, aq më shumë glukozë formohet dhe niveli i sheqerit në gjak rritet. Ky është një ushqim me indeks të lartë glicemik. Me një shpejtësi të ulët, produktet e ndarjes mbahen për një kohë të gjatë dhe përthithen më ngadalë. Kjo jep një ndjenjë të ngopjes për një kohë mjaft të gjatë. dhe për humbjen e peshës, si dhe personat që vuajnë nga diabeti, ky indeks i ulët do të jetë më optimali.

Koncepti i indeksit glicemik u prezantua në vitin 1981 në Universitetin Kanadez të Torontos nga Dr. David Jenkins. Për këtë u kryen eksperimente të veçanta, gjatë të cilave vullnetarëve u jepeshin produkte ushqimore me përmbajtje karbohidrate në sasi prej 50 gr. Më pas për një orë, çdo 15 minuta, bëhej analiza e gjakut dhe u përcaktua niveli i sheqerit në gjak. . Në bazë të të dhënave të marra u ndërtuan grafikë të veçantë dhe eksperimentet vazhduan. Kur u bë e mundur të merren të gjitha të dhënat e nevojshme, u prezantua vetë koncepti dhe përkufizimi. Sidoqoftë, kjo vlerë është një njësi relativisht relative, thelbi i së cilës është krahasimi i produkteve me glukozën e pastër, e cila ka një indeks glicemik 100%.

Kur lind pyetja, cili është ndryshimi midis konceptit të "përmbajtjes kalorike" dhe "indeksit glicemik", përgjigja është si më poshtë. GI është një shfaqje e shkallës së zbërthimit të karbohidrateve në glukozë dhe shkallës së rritjes së sheqerit në gjak, dhe përmbajtja kalorike është vetëm sasia e energjisë së marrë nga marrja e ushqimit.

Tabela e indeksit glicemik

Për të pasur një ide për shkallën e zbërthimit të karbohidrateve në një pjatë të caktuar, është krijuar një tabelë e veçantë, ku çdo produkt ka vlerën e tij të indeksit glicemik. Ai u krijua për të ofruar informacion në mënyrë specifike për çdo produkt ushqimor, në çfarë ritme trupi i zbërthen karbohidratet e tij në glukozë.

Këto të dhëna janë të rëndësishme për njerëzit që i përmbahen një diete të duhur të ekuilibruar, si dhe ata që vuajnë nga diabeti. Sipas të dhënave të përcaktuara, tabelat me GI kanë një vlerë të përafërt, dhe vetë treguesit i referohen një produkti specifik pa asnjë përpunim termik ose mekanik në një copë. Ekzistojnë 3 grupe të indeksit glicemik të ushqimit:

• i ulët (nga 0 në 40);
• mesatare (nga 40-70);
• i lartë (nga 70 e më shumë).

Tabela nuk përfshin djathërat dhe produktet e qumështit pa yndyrë, lëngjet e mishit dhe ujin. Kjo, para së gjithash, për faktin se indeksi i tyre glicemik është pothuajse zero.

GI i ulët

GI mesatare

GI i lartë

Çfarë e përcakton indeksin glicemik të ushqimeve?

Jo gjithmonë përdorimi i produkteve ndodh një nga një dhe të freskët. Gjatë gatimit dhe me efekte të tjera mekanike në produkte, niveli i përthithjes së karbohidrateve ndryshon. Pra, për cilat arsye ndryshon indeksi glicemik i ushqimeve në pjatën e përfunduar:

1. Shtimi i aditivëve me shije dhe sheqerit në ushqim rrit GI.
2. Përmbajtja totale e fibrave. Fibrat kanë aftësinë të ngadalësojnë tretjen dhe hyrjen e glukozës në sistemin e qarkullimit të gjakut.
3. Metoda e përpunimit të produktit. Ushqimet e strukturuara që kërkojnë shumë përtypje kanë një GI më të ulët, për shembull, perimet e papërpunuara në këtë rast janë më të mira se të ziera. Produktet që i nënshtrohen trajtimit mekanik ose termik e rrisin indeksin.
4. Frutat dhe perimet me pjekuri më të madhe rrisin GI.
5. Një tregues i rëndësishëm është mënyra e gatimit. Buka e grurit do të ketë një vlerë më të ulët GI se buka e pjekur e fryrë e grurit.
6. Sa më shumë ushqimi të shtypet gjatë gatimit, aq më shumë rritet indeksi i glicemisë. Për shembull, GI e një pjeshke do të jetë më e ulët kur konsumohet e plotë sesa kur konsumohet si lëng pjeshke.

Megjithatë, krahas këtyre faktorëve, merren parasysh edhe karakteristikat individuale të trupit të njeriut. Përgjigja ndaj marrjes së ushqimeve me GI të ulët ose të lartë mund të varet nga:

• mosha;
• ekologjia ku jeton një person;
• gjendjet metabolike;
• gjendja e sistemit imunitar;
• prania e sëmundjeve infektive ose inflamatore në trup;
• nga medikamentet e marra që mund të ndikojnë në shkallën e zbërthimit të proteinave;
• mbi sasinë e aktivitetit fizik.

Me futjen graduale të ushqimeve me GI të ulët ose të mesme në dietën tuaj të zakonshme, ju mund të modifikoni dhe rregulloni ushqimet tuaja të zakonshme për tretshmëri më të mirë, bazuar në karakteristikat tuaja personale të trupit.

Për çfarë është glukoza?

Në trup, glukoza luan një rol të rëndësishëm dhe siguron pothuajse gjysmën e konsumit të energjisë për të gjithë trupin. Karakteristika funksionale e glukozës është ruajtja e funksionit dhe funksionimit normal të trurit sistemi nervor. Përveç kësaj, është një burim ushqimi për indet dhe shtresën e muskujve, dhe është i përfshirë në formimin e glikogjenit.

Indeksi glicemik dhe diabeti

Diabeti mellitus është një sëmundje në të cilën kontrolli i niveleve të sheqerit në gjak është i dëmtuar. Nëse tek një person i shëndetshëm, kur merr ushqime me GI të lartë, glukoza e tepërt shpërndahet në yndyrën e trupit dhe niveli i sheqerit kthehet në normale, atëherë tek një person i sëmurë me diabet ka probleme të caktuara. Në kohën e ngrënies me një GI të lartë, niveli normal i lejuar i sheqerit në gjak tejkalohet për shkak të shkeljes së sekretimit të insulinës ose ndjeshmërisë së receptorëve të qelizave. Në një mënyrë tjetër, mund të thuash këtë:

• 1 lloj diabeti. Insulina nuk prodhohet dhe nëse kjo nuk ndodh, atëherë nuk ka bllokim të rritjes së sheqerit në gjak dhe si rrjedhojë vërehet hiperglicemia, e cila është e rrezikshme për zhvillimin e komës hiperglicemike.
• Diabeti i tipit 2. Insulina prodhohet, por nuk ka ndjeshmëri të receptorëve të qelizave. Prandaj, në kohën e zbërthimit të ushqimit në glukozë, insulina e çon atë në qeliza që nuk i përgjigjen efekteve të tij, dhe nëse kjo nuk ndodh, atëherë sheqeri mbetet në sistemin e qarkullimit të gjakut, zhvillohet hiperglicemia.

Pacientët me diabet thjesht duhet t'i përmbahen një diete të duhur të ekuilibruar. Indeksi glicemik i ushqimeve është veçanërisht i rëndësishëm për këtë grup të popullsisë. Në fund të fundit, është një lloj udhëzimi, nga i cili varet nga sa shpejt do të ndahet ky apo ai produkt dhe nëse do të ketë një kërcim në nivelet e sheqerit. Në të vërtetë, për krahasim, kur një person i shëndetshëm ha ushqime me GI të ulët në trupin e tij, niveli i sheqerit mbetet brenda kufirit normal dhe nëse një diabetik bën të njëjtën gjë, sheqeri në gjakun e tij rritet pak.. Prandaj, kur përpiloni një menu për çdo ditë, ia vlen të llogaritni përmbajtjen kalorike të secilës pjatë, të shikoni tabelën GI dhe të mos rrezikoni shëndetin tuaj.

GI gjatë humbjes së peshës

Me një humbje të shpejtë në peshë, kilogramët kthehen me shpejtësi rrufeje. Për më shumë se një dekadë, thuhet se për të humbur peshë, duhet t'i përmbaheni ushqimit të duhur. Dhe nëse ishte e qartë për të gjithë vetëm për të llogaritur përmbajtjen kalorike të një pjate, atëherë mund të shtoni edhe indeksin glicemik të produkteve në këtë aktivitet të përhapur. Pra, çfarë është e mirë për humbjen e peshës?

Së pari, ky është një lloj dosjesh sistematike. Çfarë mund të hani dhe çfarë është e shëndetshme, dhe nga çfarë duhet të përmbaheni dhe, në parim, nuk është aq e nevojshme. Për ata që duan të humbin peshë, është mirë t'i kushtojnë vëmendje tabelës me një indeks të ulët glicemik të produkteve; mund të shikoni sa më shumë produkte me tregues mesatarë. Por të përdorësh produkte ku indeksi ka një vlerë të lartë nuk ia vlen. Gjithçka duhet të jetë e ekuilibruar, dhe me ndihmën e një indeksi, gjurmimi i porcioneve dhe karakteristikave të produktit është shumë më i përshtatshëm sesa llogaritja e përmbajtjes kalorike të secilës pjatë.

Së dyti, kur hani ushqime me një GI të lartë, ndjenja e ngopjes mund të vijë pasi të keni ngrënë më shumë sesa keni nevojë. Glukoza e papërdorur, në këtë rast, do të depozitohet në shtresën yndyrore. Kjo nuk do të ndodhë nga ngrënia e ushqimeve me GI të ulët: niveli i glukozës do të rritet pa probleme, duke kënaqur nevojat energjetike të një personi.