Kimia e ushqimit: Proteina në ushqim. Burimet më të mira të proteinave Sa proteina ka në 100 gram mish derri të gatuar
Çdo person i interesuar për një dietë të shëndetshme ka dëgjuar dhe lexuar më shumë se një herë për rëndësinë e proteinave, e cila shpesh quhet baza e jetës. Ky nuk është një ekzagjerim, por një realitet që i përgjigjet realitetit. Duke parë dietën, gjithmonë duhet të keni parasysh që sasia e proteinave në të duhet të jetë së paku 30%. Një numër i ngjashëm duhet të bjerë në yndyrna, dhe karbohidratet - 40%.
Hartimi i një menuje të ekuilibruar kërkon të dini se cilat ushqime kanë më shumë proteina, si të llogaritni saktë shtesa ditore. Përveç kësaj, një aspekt i rëndësishëm i dietës së duhur është kombinimi kompetent i produkteve me njëri-tjetrin.
Për gratë, është një gram për çdo kilogram të peshës së vet. Dhe nëse seksi i drejtë peshon 60 kilogramë, ajo ka nevojë për 60 gram proteina. Sasia rritet në 1.2 gram kur vizitoni palestër.
Meshkujt që nuk ushtrojnë duhet të konsumojnë 1.2 gram proteina për çdo kilogram të peshës së tyre. Ky numër rritet kur bëhet fjalë për një mënyrë jetese aktive që përfshin shkuarjen në palestër.
Sigurimi i trupit me sasinë e nevojshme të proteinave gjatë ditës lejon të dihet se cilat ushqime janë të pasura me këtë përbërës të rëndësishëm për njerëzit.
10 ushqimet me përmbajtjen më të lartë të proteinave
- Mishi i shpendëve - nga 17 në 22 gram (për 100 gram produkt)
- Mishi - nga 15 në 20 gram
- Peshku - nga 14 në 20 gram
- Ushqim deti - 15 deri në 18 gram
- Bishtajoret - nga 20 në 25 gram
- Arra - nga 15 në 30 gram.
- Vezë - 12 gram
- Djathë i fortë - nga 25 në 27 gram
- Gjizë - nga 14 në 18 gram
- Drithëra - nga 8 në 12 gram
| Produkt ushqimor | Proteina (në gram) |
|---|---|
| Kallamar | 18,0 |
| Gaforrja | 16,0 |
| Karkalecat | 18,0 |
| Skumbri | 18,0 |
| Ngushëllues | 16,1 |
| Salmon rozë | 21,0 |
| kapeli | 13,4 |
| Harengë | 17,7 |
| Zander | 19,0 |
| Kod | 17,5 |
| Sturgeon | 16,4 |
| Këpi | 17,1 |
| Pollock | 15,9 |
| Salmon | 20,8 |
| Peshk i konservuar në vaj | 17,4-20,7 |
| Peshk i konservuar në domate | 12,8-19,7 |
| Peshk i konservuar në lëngun e vet | 20,9-28,7 |
Të dhënat e dhëna në tabela përfaqësojnë një vlerë absolute, por përqindja e përthithjes së proteinave nga trupi nuk arrin njëqind për qind për të gjithë.
Tabela e tretshmërisë së proteinave
Burimi i proteinave Raporti i tretshmërisë
Qumështi 100%
Proteina supro e sojës e izoluar 100%
Mish viçi 92%
Nje peshk 92%
Proteina të tjera të izoluara të sojës 92%
Mishi i shpendëve i pakoshtuar mekanikisht 70%
Fasule të konservuara 68%
tërshërë 57%
Oriz 54%
Kikiriku 42%
misër 42%
gluten gruri 27%
Për të gjetur se sa proteina hyn në trup, shtoni 50% në llogaritjen e mësipërme, e cila do të jetë 90 gram, domethënë 65x1 + 50%.
Shpërndarja e proteinave gjatë ditës
Kjo ndodh në dy mënyra kryesore:
Së pari. Supozon shpërndarjen e ushqimit të pasur me proteina në pesë porcione që hahen gjatë gjithë ditës.
Së dyti. Për mëngjes dhe darkë, ata hanë 20% secili, dhe për drekë - 45% proteina. Pjesa tjetër e pagesës ditore shpërndahet me 5% për mezetë, pas vakteve kryesore.
Pavarësisht nga skema e zgjedhur, duhet të kihet parasysh se çdo shërbim duhet të jetë jo më shumë se 300-350 g. Gjëja kryesore është të zgjidhni vetë produktet që janë më shumë për shijen tuaj.
Shembull i menusë ditore
Per mengjes mund të shërbeni një copë mish pa dhjamë, një shake proteinike (proteinike), një vezë ose proteinë të plotë, kos grek.
Për darkë dhe drekë tofu perfekt, mish gjeldeti, gjoks pule dhe sallam, mish viçi pa dhjamë, salmon, karkaleca, ton dhe merluc.
Si një meze të lehtë mund të hani fara të qëruara, të pini tundja e proteinave, hani arra, çdo gjë nga bishtajore.
Cilat ushqime kanë më shumë proteina dhe më pak kalori? Ne kemi renditur 20 ushqime me proteina të larta në një renditje: me të cilat mund të shihni se cilat ushqime janë më të lehta për të marrë proteina në dietë pa tejkaluar përmbajtjen e kalorive.
Kujtoni rregullat për të ngrënë proteina:
- Nëse jeni duke bërë pushtetin , atëherë ekspertë të ndryshëm fitnesi rekomandojnë thithjen 1,6-2 gram proteina për kg të peshës suaj në ditë .
- Po dhe për i përfshirë në sporte të qëndrueshme (vrapim, triathlon, not, shëtitje të gjata) norma e proteinave gjithashtu nuk është shumë prapa: sipas burimeve të ndryshme, rekomandohet 1,2-1,6 g për kg peshë trupore në ditë .
- Edhe nëse uleni shëndetin tuaj në divan - rekomandohet të hani rreth 1 g proteinë për 1 kg të peshës suaj në ditë b.
Në përgjithësi, ne kemi nevojë për shumë proteina dhe jo çdo person konsumon mjaftueshëm proteina, pasi në produktet e rralla përmbajtja e saj është më e lartë se 25 g për 100 g. Në mënyrë të përafërt, për një person të zakonshëm 70 kilogramësh që ngre rregullisht një shtangë. për të ngrënë 120 g proteina të tij ditore, duhet të paktën të jeni të vëmendshëm ndaj dietës suaj.
Ne kemi renditur 20 ushqime me shumë proteina në një shkallë që tregon sasia e proteinave për çdo 100 kcal (JO GRAM, domethënë kilokalori!)
Pra, le të shkojmë, në rend të kundërt, nga vendi i 20-të në vendin e parë, ushqimet me më shumë proteina për 100 kcal:
20. Qumësht i skremuar 0,5% - 8,6 g proteina për çdo 100 kcal
Në çdo "qumësht" të lëngshëm - zakonisht 3 g proteina për 100 g produkt (në çdo kefir, qumësht) pavarësisht nga përmbajtja e yndyrës. Dallimi në përmbajtjen e yndyrës ndikon në kalori: me 0,5% yndyrë, të njëjtat 3 g proteina janë 35 kcal, dhe në qumështin e zakonshëm me 3,2% yndyrë - 60 kcal për të njëjtat 3 g proteina. E megjithatë, edhe qumështi me kalori më të ulët nuk ka aq proteina për 100 kcal sa mendonim.
19. Mish viçi i zier - 10,2 g proteina për 100 kcal
Ka shumë proteina në viçin e zier: 25-26 g për 100 g por edhe me shumë kalori.
18. Fasule të bardha të konservuara - 10,6 g proteina për 100 kcal
Fasulet e bardha janë të pasura me proteina në krahasim me bishtajoret e tjera. Në këtë konservuar: rreth 7 g për 100 gram, por ka shumë pak kalori - 66 kcal / 100 g. Rezulton se proteina të tilla janë afër mishit dhe qumështit për sa i përket "efikasitetit".
17. Kos grek 2% - 11,9 g proteina për 100 kcal
Dhe megjithëse kosi Teos thotë "2 herë më shumë proteina" - tregohet se - 8 g për 100 g, domethënë nuk është e qartë 2 herë më shumë se çfarë saktësisht? Në të njëjtën kohë, kosi është mjaft me kalori të ulët, prandaj, sipas llogaritjeve, ai hyri në vlerësimin tonë, megjithëse larg nga vendet e para.
16. Kofshë pule, e pjekur pa lëkurë - 12,4 g proteina për 100 kcal
Lëkura e pulës ka më shumë yndyrë dhe më pak proteina se mishi. Shumë në kofshë - 25-26 g proteina për 100 g, por përmbajtja kalorike është më e lartë se ajo e gjoksit të pulës (po, janë më tej në renditje, por jo në vendin e parë).
15. Midhje të ziera ose në avull - 13,8 g proteina për 100 kcal
Shumë midhje proteina: 23,6 g për 100 g dhe në të njëjtën kohë shumë pak kalori (171 kcal), si në shumë lloje të tjera të jetës detare.
14. Mëlçia e viçit të gatuar - 14,3 g proteina për 100 kcal
Vetë mëlçia është e angazhuar jo vetëm në pastrimin e gjakut, por është gjithashtu një "fabrikë" për sintezën e proteinave të ndryshme të nevojshme për trupin. Dhe vetë mëlçia është gjithashtu një produkt shumë proteinik (në viç - rreth 23 g proteina për 100 g) dhe është relativisht i ulët në kalori.
13. Troftë e zier në avull - 15 g proteina për 100 kcal
Peshku i zier në avull me perime është një nga simbolet e një diete të shëndetshme. Dhe me të vërtetë ka mjaft proteina në të (Fatsecret jep 19,1 g proteina për 100 g) dhe në të njëjtën kohë shumë pak kalori - vetëm 127 kcal / 100 g Rezulton mjaft efektiv, por ka ende shumë produkte ku ka edhe më shumë proteina dhe akoma më pak kalori.
12. Kos grek 0% - 15,4 g proteina për 100 kcal
Në kos grek plotësisht pa yndyrë - e njëjta gjë 8 g proteina për 100 g peshë trupore, por ka më pak kalori për shkak të yndyrës së hequr (vetëm 52 kcal / 100 g), si rezultat, për çdo 100 kcal fitohen deri në 15,4 g proteina.
11. Kallamarët në avull (ose të ziera) - 17 g proteina për 100 kcal
Kallamarët janë relativisht të lartë në proteina ( 15,5 g për 100 g), por në të njëjtën kohë, përmbajtja kalorike është shumë e ulët - në të zier vetëm 91 kcal / 100 g. Rezulton se për çdo 100 kcal ka 17 g proteina.
10. Gjoksi i pulës i zier - 17 g proteina për 100 kcal
Gjoksi i pulës është një tjetër simbol i produktit më të lartë proteinik dhe ushqimit tradicional të bodybuilders. Me të vërtetë ka shumë proteina (23 g për 100 g) dhe përmbajtja kalorike është shumë e ulët (135 kcal / 100 g).
9. Gjel deti i zier - 17,3 g proteina për 100 kcal
Gjeli i detit me fileto të rregullt ka edhe më shumë proteina (27,7 g për 100 g Fatsecret) dhe pak më shumë kalori se gjoksi i pulës (160 kcal/100 g). Në fund, rezultati është pothuajse i njëjtë. Por ka edhe një gjoks gjeldeti (shih më poshtë).
8. Tun i pjekur - 17,8 g proteina për 100 kcal
Tuna është një tjetër proteinë "gral": ka pothuajse sasinë maksimale të proteinave (rreth të njëjtë si në gjelin e detit - 27.3) dhe pak më pak kalori (153 kcal / 100 g). Si rezultat, toni është më afër majës së renditjes.
7. Karkaleca të ziera - 19,2 g proteina për 100 kcal
Karkaleca ka 26,5 g proteina për 100 g dhe shumë pak kalori (138 kcal/100 g).
6. Proteina e hirrës nga Optimum Nutrition - 20 g proteina për 100 kcal
Çuditërisht, "proteina e izoluar" si kjo nga Optimum Nutrition, një nga më të njohurat, përmban në 1 lugë (32 g) - sa 24 g proteina(domethënë në këtë të thatë pluhur proteinash – 75 g proteina për 100 g). Në të njëjtën kohë, në të njëjtën lugë për këto 24 g proteina, tregohen 120 kcal. Dhe ne vetë u habitëm që ka produkte ku proteina vendoset pak më shumë për 100 kcal sesa në "izolim".
5. Gjizë pa yndyrë 0,5% - 20 g për 100 kcal
Dhe pastaj gjiza shpërthen në arenë (dhe kjo nuk është ende 0%). Në gjizë 0,5% sa 18 gram proteina për 100 g Dhe në të njëjtën kohë shumë pak kalori - 90 kcal / 100 g Rezulton shumë më efektiv se kosi grek (dhe madje edhe proteina nga një kanaçe).
4. E bardha e vezës së zier - 21,2 g proteina për 100 kcal
Në të bardhën e vezës së një veze të madhe, ka vetëm 3,6 g proteina, por vetëm 17 kcal (nëse, së bashku me të verdhën e pasur me yndyrna, atëherë është tashmë rreth 70 kcal menjëherë). Rezulton se e bardha e vezës është një proteinë e plotë pothuajse e pastër. Meqenëse 1 g çdo proteinë \u003d 4.1 kcal, atëherë kufiri i vlerësimit tonë është 24.4 g proteina për 100 kcal, nëse marrim proteina të pastër 100%.
3. Tuna i konservuar në lëngun e vet - 21,6 g proteina për 100 kcal
Tuna në lëngun e vet përmban 19,4 g proteina për 100 g, por në të njëjtën kohë, ka jashtëzakonisht pak kalori - 90 kcal / 100 g. Në fakt, kjo është një proteinë e koncentruar pa shtuar kalori shtesë.
2. Gjoksi i gjelit të zier (pa lëkurë) - 22,2 g proteina për 100 kcal
Siç rezulton, gjeli i detit është pak më efikas se pula në ruajtjen e proteinave në trupin e tij. Në një gjoks të gatuar, Fatsecret jep 30 g proteina për 100 g dhe vetëm 135 kcal (njëlloj si gjoksi i pulës, por me më shumë proteina).
1. Gjizë pa yndyrë 0% - 22,7 g proteina për 100 kcal
Në gjizë pa yndyrë 0% - sipas prodhuesit (dhe numëruesve të kalorive) - 10 g proteina për 100 g. Por përmbajtja e kalorive është gjithashtu jashtëzakonisht e ulët - vetëm 44 kcal për 100 g. Rezulton se kosi plotësisht pa yndyrë është pothuajse proteinë e pastër. Ngrënia e tij është edhe më efektive se edhe proteinat e pastruara sportive.
Përfundimet kemi nxjerrë nga renditja e produkteve me përmbajtjen më efektive të proteinave
- Gjiza është një proteinë e koncentruar, gjiza pa yndyrë është një proteinë e koncentruar me një minimum kalori. Bazuar në numrat, ngrënia e gjizës është mënyra më e lehtë për ju që të merrni proteina duke qëndruar brenda sasisë së kalorive.
- Mishi "i bardhë" përmban pak më shumë proteina sesa "i kuq". Muskujt gjoksorë të zogjve janë shembuj të fibrave të muskujve të shpejtë dhe të pasur me proteina. Gjeli ka pak më shumë proteina se mishi i pulës.
- Jeta detare - mjaft me kalori të ulët me një përmbajtje të lartë proteinash: karkaleca, midhje, kallamar. Nëse gërmoni, atëherë ky vlerësim mund të përfshijë shumë jetë të tjera detare.
- Është më mirë të merrni proteina nga ushqimi, suplementet e proteinave nuk janë një pluhur magjik, pa të cilin asgjë nuk do të rritet, është thjesht një proteinë e izoluar nga e njëjta biomasë. Dhe madje edhe atëherë - jo më efektive.
Në këtë tabelë, produktet janë renditur sipas kategorive. Kolona e parë tregon sasinë e proteinave në ushqim, kolona e dytë tregon përmbajtjen e yndyrës dhe kolona e tretë tregon përmbajtjen kalorike të ushqimit.
Vezët e pulës është produkti numër një. Përmbajtja e proteinave të këtyre produkteve është mjaft mbresëlënëse. Përveç kësaj, e bardha e vezës konsiderohet ideale për nga struktura dhe tretshmëria e saj.
Mish i gatuar . Mishi është burimi kryesor i proteinave shtazore. Nga pikëpamja e polias, mishi i zier ose i zier në avull është më i dobishëm, pasi në këtë formë përmban më shumë lëndë ushqyese dhe më pak yndyrna të dëmshme.Më të njohurit janë gjokset e pulës dhe viçi pa dhjamë. Gjoksi i pulës është i pasur me proteina dhe pothuajse nuk përmban yndyrna të dëmshme.Ky është një produkt dietik. Mishi i viçit, nga ana tjetër, kombinon një grup përbërësish të tillë të dobishëm si zinku dhe hekuri, të cilët janë të dobishëm për trupin në tërësi.
| Produkt | Yndyrnat në 100 g | Kalori për 100 g | |
| Mishi i viçit | 30,7 | 0,9 | 130 |
| Kura | 25,2 | 7,4 | 170 |
| Turqia | 25,3 | 10,4 | 197 |
| Lepuri | 24,6 | 7,7 | 175 |
| Mish viçi | 28,6 | 6,2 | 170 |
| Mish derri | 20 | 24,2 | 298 |
| Mish deleje | 22 | 17,2 | 243 |
Mish i pjekur në skarë . Mishi zakonisht skuqet në vaj, gjë që i shton kalori shtesë. Përveç kësaj, në një tigan, për shembull, e gjithë yndyra që kullon nga mishi bie sërish në kontakt me të, gjë që nuk është shumë e mirë nga pikëpamja dietetike. Një zgjidhje e shkëlqyer në këtë situatë është një skarë me ajër, ku mishi skuqet në mënyrë të përsosur dhe yndyrat e ngopura derdhen në një rezervuar të veçantë. Përsëri, përmbajtja e kalorive këtu mund të jetë e ndryshme, në varësi të metodës së tiganisjes që përdorni. Gjithashtu, përmbajtja e yndyrës së biftekit dhe produkteve të ngjashme mund të ndryshojë në varësi të recetës. Tabela tregon vlerat mesatare.
| Produkt | Proteinat në produkte në 100 g | Yndyrnat në 100 g | Kalori për 100 g |
| Mish viçi | 28,8 | 16,8 | 254 |
| Biftek | 24,9 | 11 | 214 |
| viçi stroganof | 17,9 | 14,3 | 228 |
| mëlçi viçi | 23,1 | 10,2 | 227 |
| Kura | 26,9 | 11 | 207 |
| Turqia | 26,2 | 13,6 | 226 |
| Mish derri | 23,1 | 30,9 | 375 |
Peshk i zier. Në peshk, ndryshe nga mishi, përmban më pak yndyrë dhe nuk janë aq të dëmshëm. Në të njëjtën kohë, peshku përmban një sasi të mjaftueshme të proteinave dhe substancave të tjera të dobishme për trupin.
| Produkt | Yndyrnat në 100 g | Kalori për 100 g | |
| Salmon rozë | 23,1 | 7,9 | 163 |
| Ngushëllues | 17,9 | 3,4 | 104 |
| Pollock | 17,7 | 1 | 78 |
| levreku | 20,1 | 3,7 | 111 |
| Zander | 21,4 | 1,4 | 98 |
| Kod | 18,1 | 0,7 | 79 |
| Merluci | 18,5 | 2,3 | 95 |
| Pike | 21,4 | 1,4 | 98 |
Ushqim deti . Ushqimet e detit, si peshku, përmbajnë nje numer i madh i proteina dhe pothuajse pa yndyrë.
Peshk i skuqur . Peshku, edhe i skuqur, nuk përmban shumë yndyrë. Por përsëri, gjithçka varet nga përgatitja. Nëse e mbushni tiganin përgjysmë me vaj, atëherë numri i kalorive natyrisht do të rritet.
| Produkt | Proteina në ushqime në 100 g | Yndyrnat në 100 g | Kalori për 100 g |
| Ngushëllues | 18,6 | 8,5 | 166 |
| Krap | 18,9 | 11,2 | 191 |
| Pollock | 15,9 | 5,2 | 127 |
| levreku | 21,1 | 9,8 | 187 |
| Zander | 17,9 | 5,3 | 138 |
| Kod | 15,8 | 5 | 123 |
| Merluci | 16,3 | 6,5 | 135 |
| Pike | 17,8 | 5,9 | 138 |
Havjar. Havjar është një produkt nga i cili më pas shfaqet një organizëm i ri i gjallë. Dhe, natyrisht, ai përmban një sasi të madhe jo vetëm proteinash, por edhe të gjithë përbërësve të tjerë jetësorë.
| Produkt | Proteinat g në 100 g. | Yndyrnat në 100 g | Kalori për 100 g |
| Havjar i kuq | 31,7 | 13,8 | 251 |
| Havjar i zi | 28,7 | 9,8 | 205 |
| Havjar Pollack | 28,4 | 1,8 | 131 |
Produktet e qumështit janë me pak yndyrë. Kur zgjidhni produktet e qumështit, duhet t'i kushtoni vëmendje përmbajtjes% të yndyrës. Nuk mendoj se kemi nevojë për yndyrë shtesë.
| Produkt | Proteina në ushqime në 100 g | Yndyrnat në 100 g | Përmbajtja e ngjyrës për 100 g. |
| Qumësht i skremuar. | 3 | 0,05 | 31 |
| Kefir pa yndyrë. | 4,3 | 1 | 49 |
| Kos 1.5% yndyrë | 5 | 1,5 | 51 |
| Gjiza nuk është e yndyrshme. | 18 | 0,6 | 88 |
| Djathërat: me pak yndyrë. | 25-30 | 190-255 |
Produktet e qumështit me përmbajtje mesatare të yndyrës.
| Produkt | Proteinat g në 100 g. | Yndyrnat në 100 g | Ngjyra për 100 |
| Qumësht 3.2% yndyrë | 3 | 3,2 | 58 |
| Yndyra e kefirit. | 3 | 3,3 | 56 |
| Gjizë e guximshme | 16,7 | 9 | 55 |
| Cheesecakes pa yndyrë. gjizë | 19,1 | 3,2 | 160 |
| Cheesecakes nga gjysëm yndyrë. gjizë | 17,7 | 11,4 | 223 |
| Tavë me pak yndyrë. gjizë | 17,7 | 4,3 | 171 |
| Tavë gjysmë e yndyrshme. gjizë | 16,5 | 11,8 | 232 |
Produktet e qumështit janë të yndyrshme. Këto ushqime më së miri shmangen.
| Produkt | Proteinat në produkte në 100 g | Yndyrnat në 100 g | Ngjyra për 100 |
| Qumësht me 6% yndyrë. | 3 | 7 | 85 |
| Krem 10% yndyrë. | 3 | 10,1 | 119 |
| Yndyrë gjizë. tetëmbëdhjetë% | 14 | 18,2 | 231 |
| Djathë dhe gjizë. masat | 7,2 | 23,2 | 340 |
| Sy të papërpunuar. | 8,5 | 27,9 | 408 |
| Qumësht i kondensuar pa sheqer (7.5%) | 7 | 8,5 | 141 |
Bishtajoret . Të ashtuquajturat fasule janë gjithashtu një produkt mjaft i dobishëm, megjithëse bishtajoret nuk përmbajnë një sasi të madhe proteinash. Për këtë, është një proteinë bimore, e cila në strukturën e saj ndryshon nga ajo shtazore dhe është gjithashtu e nevojshme për ne.
Arra. Arrat janë një burim i shkëlqyer i proteinave bimore, por ato janë mjaft të larta në kalori. Prandaj, arrat nuk duhen abuzuar.
| Produkt | Proteina në ushqime në 100 g | Yndyrnat në 100 g | Kalori për 100 g |
| Bajame | 18,7 | 57,8 | 650 |
| Shqeme | 25,3 | 53,7 | 634 |
| Lajthia | 16,2 | 67 | 708 |
| Arra | 15,7 | 62,1 | 701 |
| Kikiriku | 26,4 | 4,3 | 552 |
| fëstëkë | 20,6 | 48,61 | 611 |
| Gështenjat janë të nxehta. | 3,3 | 2,3 | 183 |
| arrat e kokosit | 3,5 | 33,6 | 381 |
| Fara kungulli | 24,6 | 46,1 | 581 |
| Fara luledielli | 23,1 | 49,6 | 611 |
| arra pishe | 12,1 | 61,1 | 630 |
Kashi. Ne nuk i konsiderojmë drithërat si burim proteinash. Ata kanë avantazhet e tyre. Qullet dhe drithërat janë një burim i shkëlqyer i karbohidrateve për t'i dhënë trupit tuaj energji për stërvitje dhe ndërtimin e muskujve.
| Produkt | Proteinat g në 100 g. | Yndyrnat në 100 g | Kalori për 100 g |
| Qull orizi në ujë, viskoze | 1,5 | 0,1 | 78 |
| Qull hikërror i thërrmueshëm | 6 | 1,7 | 163 |
| Qull hikërror në ujë është viskoz | 3,3 | 3 | 90 |
| Qull meli i thërrmueshëm | 4,8 | 1,2 | 135 |
| Qull meli në ujë është viskoz | 3,1 | 0,8 | 90 |
| Bollguri nga "Hercules" në ujë është viskoz | 3 | 1,4 | 84 |
| Elbi qull i thërrmueshëm | 3,2 | 0,4 | 106 |
| Bollguri në ujë është viskoz | 3,1 | 1,8 | 88 |
| Qull gruri mbi ujë | 3,3 | 0,3 | 92 |
| Qull i thërrmueshëm elbi | 3,5 | 0,4 | 108 |
| Qull viskoz elbi | 2,4 | 0,3 | 76 |
| bukë thekre | 6,6 | 1,2 | 190 |
Perimet. Për sa i përket përmbajtjes së proteinave, natyrisht, perimet nuk mund të mburren me praninë e tyre në vëllimet e duhura. Për këtë është një burim i klasit të parë të vitaminave.
| Produkt | Proteinat në produkte në 100 g | Yndyrnat në 100 g | Kalori për 100 g |
| Bizele të gjelbërta. | 5,1 | 0,2 | 74 |
| Lakra | 1,9 | 0,1 | 28 |
| Zierje e lulelakrës. | 0,1 | 0,3 | 27 |
| Kungull i njomë | 0,8 | 1,9 | 41 |
| Qepë e gjelbër (pendë) | 1,4 | - | 20 |
| Qepë | 1,5 | - | 42 |
| Karrota | 1,4 | 0,1 | 35 |
| kastravecat | 0,8 | 0,1 | 12 |
| Piperi është i ëmbël. | 1,4 | - | 27 |
| Zarzavate (majdanoz, lëpjetë, kopër, marule, etj.) | 1,6-3,8 | 0,4 | 17-50 |
| Rrepkë | 1,3 | 0,1 | 22 |
| Rrepë | 1,6 | - | 28 |
| Panxhar i zier | 1,9 | - | 50 |
| domate | 1,2 | 0,2 | 32 |
Fruta. Frutat, si perimet, janë kryesisht bartës të vitaminave.
| Produkt | Proteinat g në 100 g. | Yndyrnat në 100 g | Kalori për 100 g |
| Kajsi | 1 | 0,1 | 42 |
| kumbulla qershie | 0,3 | - | 28 |
| ananasit | 0,5 | 0,2 | 50 |
| Bananet | 1,6 | 0,1 | 50 |
| Qershia | 0,8 | 0,5 | 53 |
| shegë | 0,9 | - | 53 |
| Dardha | 0,5 | 0,3 | 43 |
| Pjeshkë | 1 | 0,1 | 44 |
| kumbulla | 0,9 | - | 44 |
| Hurmë | 0,6 | - | 54 |
| Qershitë | 1,2 | 0,4 | 51 |
| Nje molle | 0,5 | 0,4 | 46 |
| portokalli | 0,9 | 0,2 | 40 |
| Grejpfrut | 1 | 0,2 | 36 |
| Limon | 0,9 | 0,1 | 33 |
| Mandarina | 0,8 | 0,3 | 41 |
| Cowberry | 0,8 | 0,5 | 44 |
| Rrushi | 0,7 | 0,2 | 66 |
| luleshtrydhe | 0,9 | 0,4 | 35 |
| Boronicë e kuqe | 0,6 | - | 27 |
| Trashëllia | 0,8 | 0,2 | 44 |
| Mjedra | 0,9 | 0,3 | 43 |
| Rrush pa fara e kuqe | 0,7 | 0,2 | 40 |
| Rrush pa fara e zezë | 1,1 | 0,2 | 39 |
Kërpudha. Kërpudhat e freskëta, që na janë dhënë nga vetë natyra, nuk janë vetëm të shijshme, por edhe të shëndetshme. Edhe pse përmbajtja e proteinave në to nuk është gjithashtu e lartë.
I dashur. Mjalti është një produkt i pazëvendësueshëm. Ky është i vetmi produkt në botë që përmban pothuajse të gjithë tabelën periodike.
Djathërat.
| Produkt | Proteinat g në 100 g. | Yndyrnat në 100 g | Kalori për 100 g |
| Djathë holandez | 27 | 26,7 | 353 |
| Djathë Kostroma | 25,3 | 26,4 | 346 |
| Djathë Bryndza | 18 | 20,2 | 262 |
| Djathë sallam i tymosur | 23,1 | 19,1 | 271 |
| Djathë i përpunuar | 22,3 | 21 | 343 |
Produktet e furrës. Produktet e bukës nuk duhet të konsumohen në sasi të mëdha. Edhe pse nuk kanë shumë yndyrë, ato kanë një sasi të madhe karbohidratesh.
| Produkt | Proteinat g në 100 g. | Yndyrnat në 100 g | Kalori për 100 g |
| misri miell diete | 7,3 | 1,6 | 331 |
| Miell diete orizi | 7,5 | 0,7 | 372 |
| Miell gruri premium | 10,4 | 1,2 | 335 |
| Krunde gruri | 15,2 | 3,9 | 192 |
| Vatër bukë thekre | 6,2 | 1,3 | 207 |
| Vatër bukë gruri | 8,8 | 1,6 | 210 |
| Pita | 9,2 | 1,2 | 278 |
| bukë proteinike me krunde | 23,6 | 3,5 | 217 |
| Bukë e gjatë e zakonshme | 8,1 | 1 | 236 |
| Baton me krunde | 9,3 | 2,9 | 274 |
| Kod i zakonshëm | 7,9 | 2,5 | 260 |
| Bagel | 9,1 | 1,2 | 285 |
| Tharje e zakonshme | 11 | 1,4 | 226 |
| Kashtë e ëmbël | 9,8 | 6,1 | 374 |
| Charlotte | 3,6 | 6,1 | 187 |
| Tortë me gjizë | 10,7 | 12,4 | 319 |
| Byrek me reçel | 5,4 | 2,2 | 285 |
| Byrek me mish | 13,3 | 7,6 | 285 |
| Donuts | 5,7 | 13,1 | 297 |
| Chebureki | 9 | 13,6 | 265 |
| petulla | 5,2 | 3,2 | 187 |
| Pancakes me gjizë ose salcë kosi | 25,9 | 33,2 | 641 |
| Fritters | 0,8 | 6,7 | 226 |
| Brumë i thjeshtë maja | 6,9 | 2,4 | 245 |
| Brumë maja me gjalpë | 7,6 | 7,7 | 284 |
| Pasta e freskët me sfungjer | 6,1 | 18,7 | 345 |
| Makarona | 10,5 | 1,2 | 338 |
| Makarona me vezë | 11,4 | 2,2 | 346 |
| biskota me sheqer | 7,6 | 11,9 | 436 |
| Biskota me gjalpë | 10,5 | 5,3 | 459 |
| Biskota | 9,3 | 10,3 | 416 |
| krisur | 9,3 | 14,2 | 440 |
| Vafera me mbushje frutash | 3,3 | 2,9 | 351 |
| Gingerbreak | 4,9 | 2,9 | 351 |
| Miell thekre | 10 | 1,85 | 296 |
Tabela e përbërjes (proteinat, yndyrat, karbohidratet) dhe përmbajtja kalorike e produkteve
Per referim. Përmbajtja kalorike është sasia e energjisë që merr një person si rezultat i përthithjes së një produkti të caktuar.Numri i kalorive që i nevojiten një personi varet nga puna e kryer, aktiviteti fizik, gjinia, mosha, gjerësia gjeografike (klima e ftohtë ose e nxehtë) . Si çdo lëndë djegëse, ushqimi, duke u djegur në furrën e trupit, çliron energji. Prandaj, ushqimi ka një vlerë të caktuar energjetike që mund të matet (për shembull, në kilokalori ose xhaul). Prandaj, një emër tjetër për vlerën energjetike të ushqimeve është përmbajtja kalorike. Secili prej nesh ka parë vazhdimisht në paketimin e fabrikës së produkteve të blera në dyqan një shifër që korrespondon me vlerën e energjisë prej 100 g të këtij produkti. Çdokush mund të llogarisë se sa energji do të marrë trupi i tij pasi të hajë një sasi të caktuar të një produkti.
Duke ditur dietën ditore të dikujt, domethënë sasinë e ushqimit të ngrënë në ditë, përfshirë pijet, dhe vlerën e tyre energjetike, është e lehtë të llogaritet sasia e energjisë së marrë - përmbajtja kalorike e dietës ditore. Biokimistët dhe nutricionistët kanë llogaritur prej kohësh përmbajtjen kalorike dhe përbërjen e pothuajse të gjitha produkteve ushqimore.
Është thjesht e pamundur të parashikosh të gjithë shumëllojshmërinë e ushqimit. Megjithatë, duke marrë parasysh informacionin e vendosur në etiketat e produkteve ushqimore, llogaritja e përmbajtjes kalorike të dietës ditore nuk paraqet vështirësi serioze.
Perimet
| Produkt | Uji, g | Proteinat, g | Yndyrna, g | Karbohidratet, g | kcal |
| patëllxhan | 91,0 | 0,6 | 0,1 | 5,5 | 24 |
| suedez | 87,5 | 1,2 | 0,1 | 8,1 | 37 |
| Bizele të gjelbërta | 80,0 | 5,0 | 0,2 | 13,3 | 72 |
| Kungull i njomë | 93,0 | 0,6 | 0,3 | 5,7 | 27 |
| Lakra e bardhë | 90,0 | 1,8 | - | 5,4 | 28 |
| laker e kuqe | 90,0 | 1,8 | - | 6,1 | 31 |
| Lulelakra | 90,9 | 2,5 | - | 4,9 | 29 |
| Patate | 76,0 | 2,0 | 0,1 | 19,7 | 83 |
| Qepë e gjelbër (pendë) | 92,5 | 1,3 | - | 4,3 | 22 |
| presh | 87,0 | 3,0 | - | 7,3 | 40 |
| Qepë | 86,0 | 1,7 | - | 9,5 | 43 |
| karrota e kuqe | 88,5 | 1,3 | 0,1 | 7,0 | 33 |
| kastravecat e bluara | 95,0 | 0,8 | - | 3,0 | 15 |
| kastravecat serrë | 96,5 | 0,7 | - | 1,8 | 10 |
| Piper i ëmbël jeshil | 92,0 | 1,3 | - | 4,7 | 23 |
| piper i kuq i ëmbël | 91,0 | 1,3 | - | 5,7 | 27 |
| Majdanoz (zarzavate) | 85,0 | 3,7 | - | 8,1 | 45 |
| Majdanoz (rrënjë) | 85,0 | 1,5 | - | 11,0 | 47 |
| Raven (bisht i gjethes) | 94,5 | 0,7 | - | 2,9 | 16 |
| Rrepkë | 93,0 | 1,2 | - | 4,1 | 20 |
| rrepkë | 88,6 | 1,9 | - | 7,0 | 34 |
| Rrepë | 90,5 | 1,5 | - | 5,9 | 28 |
| Sallatë | 95,0 | 1,5 | - | 2,2 | 14 |
| Panxhari | 86,5 | 1,7 | - | 10,8 | 48 |
| Domate (të bluara) | 93,5 | 0,6 | - | 4,2 | 19 |
| Domate (serë) | 94,6 | 0,6 | - | 2,9 | 14 |
| Fasule jeshile (bishtaja) | 90,0 | 4,0 | - | 4,3 | 32 |
| Rrikë | 77,0 | 2,5 | - | 16,3 | 71 |
| Çeremsha | 89,0 | 2,4 | - | 6,5 | 34 |
| hudhra | 70,0 | 6,5 | - | 21,2 | 106 |
| Spinaqi | 91,2 | 2,9 | - | 2,3 | 21 |
| Lëpjetë | 90,0 | 1,5 | - | 5,3 | 28 |
Frutat dhe manaferrat
| Produkt | Uji, g | Proteinat, g | Yndyrna, g | Karbohidratet, g | kcal |
| kajsi | 86,0 | 0,9 | - | 10,5 | 46 |
| Ftua | 87,5 | 0,6 | - | 8,9 | 38 |
| kumbulla qershie | 89,0 | 0,2 | - | 7,4 | 34 |
| Një ananas | 86,0 | 0,4 | - | 11,8 | 48 |
| Bananet | 74,0 | 1,5 | - | 22,4 | 91 |
| Qershia | 85,5 | 0,8 | - | 11,3 | 49 |
| shegë | 85,0 | 0,9 | - | 11,8 | 52 |
| Dardhë | 87,5 | 0,4 | - | 10,7 | 42 |
| fiqtë | 83,0 | 0,7 | - | 13,9 | 56 |
| Druri i qenit | 85,0 | 1,0 | - | 9,7 | 45 |
| Pjeshkë | 86,5 | 0,9 | - | 10,4 | 44 |
| Kopsht Rowan | 81,0 | 1,4 | - | 12,5 | 58 |
| Rowan chokeberry | 80,5 | 1,5 | - | 12,0 | 54 |
| kumbulla e kopshtit | 87,0 | 0,8 | - | 9,9 | 43 |
| Datat | 20,0 | 2,5 | - | 72,1 | 281 |
| Hurmë | 81,5 | 0,5 | - | 15,9 | 62 |
| Qershitë | 85,0 | 1,1 | - | 12,3 | 52 |
| Manit | 82,7 | 0,7 | - | 12,7 | 53 |
| Mollët | 86,5 | 0,4 | - | 11,3 | 46 |
| portokalli | 87,5 | 0,9 | - | 8,4 | 38 |
| Grejpfrut | 89,0 | 0,9 | - | 7,3 | 35 |
| Limon | 87,7 | 0,9 | - | 3,6 | 31 |
| Mandarina | 88,5 | 0,8 | - | 8,6 | 38 |
| Cowberry | 87,0 | 0,7 | - | 8,6 | 40 |
| Rrushi | 80,2 | 0,4 | - | 17,5 | 69 |
| Boronica | 88,2 | 1,0 | - | 7,7 | 37 |
| Blackberry | 88,0 | 2,0 | - | 5,3 | 33 |
| luleshtrydhe | 84,5 | 1,8 | - | 8,1 | 41 |
| Boronicë e kuqe | 89,5 | 0,5 | - | 4,8 | 28 |
| Trashëllia | 85,0 | 0,7 | - | 9,9 | 44 |
| Mjedra | 87,0 | 0,8 | - | 9,0 | 41 |
| manaferra | 83,3 | 0,8 | - | 6,8 | 31 |
| Buckthorn deti | 75,0 | 0,9 | - | 5,5 | 30 |
| Rrush pa fara e bardhë | 86,0 | 0,3 | - | 8,7 | 39 |
| Rrush pa fara e kuqe | 85,4 | 0,6 | - | 8,0 | 38 |
| Rrush pa fara e zezë | 85,0 | 1,0 | - | 8,0 | 40 |
| Boronica | 86,5 | 1,1 | - | 8,6 | 40 |
| Trëndafil i freskët | 66,0 | 1,6 | - | 24,0 | 101 |
| Trëndafil i tharë | 14,0 | 4,0 | - | 60,0 | 253 |
Frutat e thata
| Produkt | Uji, g | Proteinat, g | Yndyrna, g | Karbohidratet, g | kcal |
| Kajsi të thata | 18,0 | 5,0 | - | 67,5 | 278 |
| Kajsi të thata | 20,2 | 5,2 | - | 65,9 | 272 |
| Rrush të thatë me një gur | 19,0 | 1,8 | - | 70,9 | 276 |
| Kishmish rrush i thatë | 18,0 | 2,3 | - | 71,2 | 279 |
| Qershia | 18,0 | 1,5 | - | 73,0 | 292 |
| Dardhë | 24,0 | 2,3 | - | 62,1 | 246 |
| Pjeshkë | 18,0 | 3,0 | - | 68,5 | 275 |
| Kumbullat e thata | 25,0 | 2,3 | - | 65,6 | 264 |
| Mollët | 20,0 | 3,2 | - | 68,0 | 273 |
Karamele, sheqer, çokollatë
| Produkt | Uji, g | Proteinat, g | Yndyrna, g | Karbohidratet, g | kcal |
| I dashur | 17,2 | 0,8 | 0 | 80,3 | 308 |
| Fruta dragee | 7 | 3,7 | 10,2 | 73,1 | 384 |
| Zefir | 20 | 0,8 | 0 | 78,3 | 299 |
| Iris | 6,5 | 3,3 | 7,5 | 81,8 | 387 |
| Marmelatë | 21 | 0 | 0,1 | 77,7 | 296 |
| Karamel (mesatar) | 4,4 | 0 | 0,1 | 77,7 | 296 |
| Karamele me glazurë me çokollatë | 7,9 | 2,9 | 10,7 | 76,6 | 396 |
| Ngjit | 18 | 0,5 | 0 | 80,4 | 305 |
| Sheqeri | 0,2 | 0,3 | 0 | 99,5 | 374 |
| Halva tahini | 3,9 | 12,7 | 29,9 | 50,6 | 510 |
| Halva luledielli | 2,9 | 11,6 | 29,7 | 54 | 516 |
| Çokollate e zezë | 0,8 | 5,4 | 35,3 | 52,6 | 540 |
| çokollatë me qumësht | 0,9 | 6,9 | 35,7 | 52,4 | 547 |
Ëmbëlsira dhe ëmbëlsira të tjera
| Produkt | Uji, g | Proteinat, g | Yndyrna, g | Karbohidratet, g | kcal |
| Vafera me mbushje frutash | 12 | 3,2 | 2,8 | 80,1 | 342 |
| Vafera me mbushje yndyrore | 1 | 3,4 | 30,2 | 64,7 | 530 |
| Petë sfungjer me krem | 9 | 5,4 | 38,6 | 46,4 | 544 |
| Pasta me mollë | 13 | 5,7 | 25,6 | 52,7 | 454 |
| Tortë me biskota me mbushje frutash | 21 | 4,7 | 9,3 | 84,4 | 344 |
| Gingerbreak | 14,5 | 4,8 | 2,8 | 77,7 | 336 |
| Pandispanja me mbushje frutash | 25 | 4,7 | 20 | 49,8 | 386 |
| Tortë bajame | 9,3 | 6,6 | 35,8 | 46,8 | 524 |
Bukë, produkte buke, miell
| Produkt | Uji, g | Proteinat, g | Yndyrna, g | Karbohidratet, g | kcal |
| bukë thekre | 42,4 | 4,7 | 0,7 | 49,8 | 214 |
| Bukë gruri nga mielli i klasës I | 34,3 | 7,7 | 2,4 | 53,4 | 254 |
| Pasta të ëmbla | 26,1 | 7,6 | 4,5 | 60,0 | 297 |
| Bagels | 17,0 | 10,4 | 1,3 | 68,7 | 312 |
| Tharje | 12,0 | 11,0 | 1,3 | 73,0 | 330 |
| Craker gruri | 12,0 | 11,2 | 1,4 | 72,4 | 331 |
| Krekera krem | 8,0 | 8,5 | 10,6 | 71,3 | 397 |
| Miell gruri i klasës më të lartë | 14,0 | 10,3 | 0,9 | 74,2 | 327 |
| Miell gruri i shkallës I | 14,0 | 10,6 | 1,3 | 73,2 | 329 |
| Miell gruri i klasës II | 14,0 | 11,7 | 1,8 | 70,8 | 328 |
| Miell thekre | 14,0 | 6,9 | 1,1 | 76,9 | 326 |
drithërat
| Produkt | Uji, g | Proteinat, g | Yndyrna, g | Karbohidratet, g | kcal |
| hikërror | 14,0 | 12,6 | 2,6 | 68,0 | 329 |
| hikërror | 14,0 | 9,5 | 1,9 | 72,2 | 326 |
| bollgur | 14,0 | 11,3 | 0,7 | 73,3 | 326 |
| bollgur | 12,0 | 11,9 | 5,8 | 65,4 | 345 |
| Elbi | 14,0 | 9,3 | 1,1 | 73,7 | 324 |
| Meli | 14,0 | 12,0 | 2,9 | 69,3 | 334 |
| Oriz | 14,0 | 7,0 | 0,6 | 73,7 | 323 |
| Gruri "Poltava" | 14,0 | 12,7 | 1,1 | 70,6 | 325 |
| Bollgur | 10,0 | 12,2 | 5,8 | 68,3 | 357 |
| elbi | 14,0 | 10,4 | 1,3 | 71,7 | 322 |
| Herkuli | 12,0 | 13,1 | 6,2 | 65,7 | 355 |
| misri | 14,0 | 8,3 | 1,2 | 75,0 | 325 |
Bishtajoret
| Produkt | Uji, g | Proteinat, g | Yndyrna, g | Karbohidratet, g | kcal |
| fasule | 83,0 | 6,0 | 0,1 | 8,3 | 58 |
| Bizele të prera | 14,0 | 23,0 | 1,6 | 57,7 | 323 |
| Bizele të plota | 14,0 | 23,0 | 1,2 | 53,3 | 303 |
| Soja | 12,0 | 34,9 | 17,3 | 26,5 | 395 |
| Fasule | 14,0 | 22,3 | 1,7 | 54,5 | 309 |
| Thjerrëzat | 14,0 | 24,8 | 1,1 | 53,7 | 310 |
Kërpudha
| Produkt | Uji, g | Proteinat, g | Yndyrna, g | Karbohidratet, g | kcal |
| E bardhë e freskët | 89,9 | 3,2 | 0,7 | 1,6 | 25 |
| E bardhë e tharë | 13,0 | 27,6 | 6,8 | 10,0 | 209 |
| Boletus i freskët | 91,6 | 2,3 | 0,9 | 3,7 | 31 |
| Boletus i freskët | 91,1 | 3,3 | 0,5 | 3,4 | 31 |
| Syroezhi i freskët | 83,0 | 1,7 | 0,3 | 1,4 | 17 |
Mishi, të brendshmet, shpendët
| Produkt | Uji, g | Proteinat, g | Yndyrna, g | Karbohidratet, g | kcal |
| Mish deleje | 67,6 | 16,3 | 15,3 | 0,0 | 203 |
| Mish viçi | 67,7 | 18,9 | 12,4 | 0,0 | 187 |
| mish kali | 72,5 | 20,2 | 7,0 | 0,0 | 143 |
| Lepuri | 65,3 | 20,7 | 12,9 | 0,0 | 199 |
| Mish derri pa dhjamë | 54,8 | 16,4 | 27,8 | 0,0 | 316 |
| Yndyra e derrit | 38,7 | 11,4 | 49,3 | 0,0 | 489 |
| Mishi i viçit | 78,0 | 19,7 | 1,2 | 0,0 | 90 |
| Veshkat e Qengjit | 79,7 | 13,6 | 2,5 | 0,0 | 77 |
| Mëlçia e qengjit | 71,2 | 18,7 | 2,9 | 0,0 | 101 |
| Zemra e Qengjit | 78,5 | 13,5 | 2,5 | 0,0 | 82 |
| Truri i viçit | 78,9 | 9,5 | 9,5 | 0,0 | 124 |
| Mëlçia e viçit | 72,9 | 17,4 | 3,1 | 0,0 | 98 |
| Veshkat e viçit | 82,7 | 12,5 | 1,8 | 0,0 | 66 |
| sisë viçi | 72,6 | 12,3 | 13,7 | 0,0 | 173 |
| Zemër viçi | 79,0 | 15,0 | 3,0 | 0,0 | 87 |
| gjuhë viçi | 71,2 | 13,6 | 12,1 | 0,0 | 163 |
| Veshkat e derrit | 80,1 | 13,0 | 3,1 | 0,0 | 80 |
| Mëlçia e derrit | 71,4 | 18,8 | 3,6 | 0,0 | 108 |
| Zemra e derrit | 78,0 | 15,1 | 3,2 | 0,0 | 89 |
| Gjuha e derrit | 66,1 | 14,2 | 16,8 | 0,0 | 208 |
| patat | 49,7 | 16,1 | 33,3 | 0,0 | 364 |
| Turqia | 64,5 | 21,6 | 12,0 | 0,8 | 197 |
| pula | 68,9 | 20,8 | 8,8 | 0,6 | 165 |
| pula | 71,3 | 18,7 | 7,8 | 0,4 | 156 |
| rosat | 51,5 | 16,5 | 61,2 | 0,0 | 346 |
Salcice dhe produkte sallami
| Produkt | Uji, g | Proteinat, g | Yndyrna, g | Karbohidratet, g | kcal |
| Suxhuk i zier diabetik | 62,4 | 12,1 | 22,8 | 0 | 254 |
| Suxhuk i zier dietik | 71,6 | 12,1 | 13,5 | 0 | 170 |
| Suxhuk i zier Doktorskaya | 60,8 | 13,7 | 22,8 | 0 | 260 |
| Suxhuk i zier | 57,0 | 12,2 | 28,0 | 0 | 301 |
| Qumështore me suxhuk të zier | 62,8 | 11,7 | 22,8 | 0 | 252 |
| Suxhuk i zier i veçuar | 64,8 | 10,1 | 20,1 | 1,8 | 228 |
| Suxhuk viçi i zier | 55,0 | 12,5 | 29,6 | 0 | 316 |
| Salcice Mish derri | 53,7 | 10,1 | 31,6 | 1,9 | 332 |
| Salcice qumështi | 60,0 | 12,3 | 25,3 | 0 | 277 |
| Salcice ruse | 66,2 | 12,0 | 19,1 | 0 | 220 |
| Salcice Mish derri | 54,8 | 11,8 | 30,8 | 0 | 324 |
| Amator i zier-tymosur | 39,1 | 17,3 | 39,0 | 0 | 420 |
| Servelat i zier-tymosur | 39,6 | 28,2 | 27,5 | 0 | 360 |
| Krakov gjysmë i tymosur | 34,6 | 16,2 | 44,6 | 0 | 466 |
| Minsk gjysmë i tymosur | 52,0 | 23,0 | 17,4 | 2,7 | 259 |
| Poltava gjysmë e tymosur | 39,8 | 16,4 | 39,0 | 0 | 417 |
| Ukrainas gjysmë i tymosur | 44,4 | 16,5 | 34,4 | 0 | 376 |
| Amator i tymosur i papërpunuar | 25,2 | 20,9 | 47,8 | 0 | 514 |
| Moska e tymosur e papërpunuar | 27,6 | 24,8 | 41,5 | 0 | 473 |
Mish i konservuar dhe i tymosur
| Produkt | Uji, g | Proteinat, g | Yndyrna, g | Karbohidratet, g | kcal |
| Çomlek viçi | 63,0 | 16,8 | 18,3 | 0 | 232 |
| Mëngjesi turistik (mish viçi) | 66,9 | 20,5 | 10,4 | 0 | 176 |
| Mëngjesi turistik (mish derri) | 65,6 | 16,9 | 15,4 | 0 | 206 |
| sallam i grirë | 63,2 | 15,2 | 15,7 | 2,8 | 213 |
| Zierje derri | 51,1 | 14,9 | 32,2 | 0 | 349 |
| Grykë të papjekur të tymosur | 21,0 | 7,6 | 66,8 | 0 | 632 |
| Ijë e tymosur e papërpunuar | 37,3 | 10,5 | 47,2 | 0 | 467 |
| Proshutë | 53,5 | 22,6 | 20,9 | 0 | 279 |
Yndyrna, margarinë, gjalpë
| Produkt | Uji, g | Proteinat, g | Yndyrna, g | Karbohidratet, g | kcal |
| Mish qengji ose viçi i dhjamosur | 0,3 | 0 | 99,7 | 0 | 897 |
| Proshutë derri (pa lëkurë) | 5,7 | 1,4 | 92,8 | 0 | 816 |
| Margarinë qumështi | 15,9 | 0,3 | 82,3 | 1 | 746 |
| Sanduiç me margarinë | 15,8 | 0,5 | 82 | 1,2 | 744 |
| Majonezë | 25 | 3,1 | 67 | 2,6 | 627 |
| Vaj perimesh | 0,1 | 0 | 99,9 | 0 | 899 |
| Gjalpë | 15,8 | 0,6 | 82,5 | 0,9 | 748 |
| Gjalpë ghee | 1 | 0,3 | 98 | 0,6 | 887 |
Qumështi dhe produktet e qumështit
| Produkt | Uji, g | Proteinat, g | Yndyrna, g | Karbohidratet, g | kcal |
| Djathë nga qumështi i lopës | 52,0 | 17,9 | 20,1 | 0,0 | 260 |
| Kos natyral 1.5% yndyrë | 88,0 | 5,0 | 1,5 | 3,5 | 51 |
| Kefir me pak yndyrë | 91,4 | 3,0 | 0,1 | 3,8 | 30 |
| Yndyra e kefirit | 88,3 | 2,8 | 3,2 | 4,1 | 59 |
| Qumështi | 88,5 | 2,8 | 3,2 | 4,7 | 58 |
| Acidofil i qumështit | 81,7 | 2,8 | 3,2 | 10,8 | 83 |
| Qumësht i plotë pluhur | 4,0 | 25,6 | 25,0 | 39,4 | 475 |
| Qumështi i kondensuar | 74,1 | 7,0 | 7,9 | 9,5 | 135 |
| Qumësht i kondensuar me sheqer | 26,5 | 7,2 | 8,5 | 56,0 | 315 |
| qumësht i gjizë | 88,4 | 2,8 | 3,2 | 4,1 | 58 |
| Ryazhenka | 85,3 | 3,0 | 6,0 | 4,1 | 85 |
| krem 10% | 82,2 | 3,0 | 10,0 | 4,0 | 118 |
| krem 20% | 72,9 | 2,8 | 20,0 | 3,6 | 205 |
| salcë kosi 10% | 82,7 | 3,0 | 10,0 | 2,9 | 116 |
| salcë kosi 20% | 72,7 | 2,8 | 20,0 | 3,2 | 206 |
| Gjizë dhe masë e veçantë gjizë | 41,0 | 7,1 | 23,0 | 27,5 | 340 |
| Djathë rus | 40,0 | 23,4 | 30,0 | 0,0 | 371 |
| Djathë holandez | 38,8 | 26,8 | 27,3 | 0,0 | 361 |
| Djathë zviceran | 36,4 | 24,9 | 31,8 | 0,0 | 396 |
| Djathë Poshekhonskiy | 41,0 | 26,0 | 26,5 | 0,0 | 334 |
| Djathë i përpunuar | 55,0 | 24,0 | 13,5 | 0,0 | 226 |
| Gjizë me yndyrë | 64,7 | 14,0 | 18,0 | 1,3 | 226 |
| Gjizë e guximshme | 71,0 | 16,7 | 9,0 | 1,3 | 156 |
| Gjizë me pak yndyrë | 77,7 | 18,0 | 0,6 | 1,5 | 86 |
Vezët
| Produkt | Uji, g | Proteinat, g | Yndyrna, g | Karbohidratet, g | kcal |
| Veza e pulës | 74,0 | 12,7 | 11,5 | 0,7 | 157 |
| Pluhur veze | 6,8 | 45 | 37,3 | 7,1 | 542 |
| Proteina e thatë | 12,1 | 73,3 | 1,8 | 7 | 336 |
| E verdha e thatë | 5,4 | 34,2 | 52,2 | 4,4 | 623 |
| vezë thëllëza | 73,3 | 11,9 | 13,1 | 0,6 | 168 |
Peshku dhe prodhimet e detit
| Produkt | Uji, g | Proteinat, g | Yndyrna, g | Karbohidratet, g | kcal |
| Gobitë | 70,8 | 12,8 | 8,1 | 5,2 | 145 |
| Salmon rozë | 70,5 | 21 | 7 | 0 | 147 |
| Ngushëllues | 79,5 | 16,1 | 2,6 | 0 | 88 |
| krapi | 78,9 | 17,7 | 1,8 | 0 | 87 |
| Krap | 79.1 | 16 | 3.6 | 0 | 96 |
| Keta | 71.3 | 22 | 5.6 | 0 | 138 |
| Erëza | 79.8 | 15.5 | 3.2 | 0 | 91 |
| I akullt | 81.8 | 15.5 | 1.4 | 0 | 75 |
| Këpi | 77.7 | 17.1 | 4.1 | 0 | 105 |
| Salmon | 62.9 | 20.8 | 15.1 | 0 | 219 |
| Makrurus | 85 | 13.2 | 0.8 | 0 | 60 |
| Lamprey | 75 | 14.7 | 11.9 | 0 | 166 |
| Pollock | 80.1 | 15.9 | 0.7 | 0 | 70 |
| kapeli | 75 | 13.4 | 11.5 | 0 | 157 |
| Navaga | 81.1 | 16.1 | 1 | 0 | 73 |
| Burbot | 79.3 | 18.8 | 0.6 | 0 | 81 |
| Mermer Notothenia | 73.4 | 14.8 | 10.7 | 0 | 156 |
| levreku | 75.4 | 17.6 | 5.2 | 0 | 117 |
| purtekë lumi | 79.2 | 18.5 | 0.9 | 0 | 82 |
| Sturgeon | 71.4 | 16.4 | 10.9 | 0 | 164 |
| Halibut | 76.9 | 18.9 | 3 | 0 | 103 |
| Bëlliqe blu | 81.3 | 16.1 | 0.9 | 0 | 72 |
| peshk saber | 75.2 | 20.3 | 3.2 | 0 | 110 |
| Rybets Kaspik | 77 | 19.2 | 2.4 | 0 | 98 |
| Krap | 75.3 | 18.4 | 5.3 | 0 | 121 |
| saury i madh | 59.8 | 18.6 | 20.8 | 0 | 262 |
| saury i vogël | 71.3 | 20.4 | 0.8 | 0 | 143 |
| harengë | 75.4 | 17.3 | 5.6 | 0 | 121 |
| Harengë | 62.7 | 17.7 | 19.5 | 0 | 242 |
| Peshku i bardhë | 72.3 | 19 | 7.5 | 0 | 144 |
| Skumbri | 71.8 | 18 | 9 | 0 | 153 |
| mustak | 75 | 16.8 | 8.5 | 0 | 144 |
| Skumbri i kalit | 74.9 | 18.5 | 5 | 0 | 119 |
| Sterlet | 74.9 | 17 | 6.1 | 0 | 320 |
| Zander | 78.9 | 19 | 0.8 | 0 | 83 |
| Kod | 80.7 | 17.5 | 0.6 | 0 | 75 |
| Tuna | 74 | 22,7 | 0,7 | 0 | 96 |
| peshk qymyri | 71.5 | 13.2 | 11.6 | 0 | 158 |
| ngjala deti | 77.5 | 19.1 | 1.9 | 0 | 94 |
| Aknet | 53.5 | 14.5 | 30.5 | 0 | 333 |
| Merluci | 79.9 | 16.6 | 2.2 | 0 | 86 |
| Pike | 70.4 | 18.8 | 0.7 | 0 | 82 |
| Ide | 80.1 | 18.2 | 0.3 | 0 | 117 |
| Karkaleca e Lindjes së Largët | 64,8 | 28,7 | 1,2 | 0 | 134 |
| Mëlçia e merlucit | 26,4 | 4,2 | 65,7 | 0 | 613 |
| Kallamar | 80,3 | 18 | 0,3 | 0 | 75 |
| Gaforrja | 81,5 | 16 | 0,5 | 0 | 69 |
| Karkaleca | 77,5 | 18 | 0,8 | 0 | 83 |
| lakra e detit | 88 | 0,9 | 0,2 | 3,0 | 5 |
| Makarona "Oqeani" | 72,2 | 18,9 | 6,8 | 0 | 137 |
| Trepang | 89,4 | 7,3 | 0,6 | 0 | 35 |
Havjar
| Produkt | Uji, g | Proteinat, g | Yndyrna, g | Karbohidratet, g | kcal |
| Salmoni i ngushtë i grimcuar | 46,9 | 31,6 | 13,8 | 0 | 251 |
| Zbërthimi i kramës | 58 | 24,7 | 4,8 | 0 | 142 |
| zbërthimi i pollokut | 63,2 | 28,4 | 1,9 | 0 | 131 |
| Sturgeon grimcuar | 58 | 28,9 | 9,7 | 0 | 203 |
| Prishja e blirit | 39,5 | 36 | 10,2 | 0 | 123 |
arra
| Produkt | Uji, g | Proteinat, g | Yndyrna, g | Karbohidratet, g | kcal |
| Lajthia | 4,8 | 16,1 | 66,9 | 9,9 | 704 |
| Bajame | 4 | 18,6 | 57,7 | 13,6 | 645 |
| Arre | 5 | 13,8 | 61,3 | 10,2 | 648 |
| Kikiriku | 10 | 26,3 | 45,2 | 9,7 | 548 |
| Farë luledielli | 8 | 20,7 | 52,9 | 5 | 578 |
| Copyright 2007 website Të gjitha të drejtat e rezervuara ose të rezervuara E drejta e autorit |
Tabela e përmbajtjes [Shfaq]
Çdo person i interesuar për një dietë të shëndetshme ka dëgjuar dhe lexuar më shumë se një herë për rëndësinë e proteinave, e cila shpesh quhet baza e jetës. Ky nuk është një ekzagjerim, por një realitet që i përgjigjet realitetit. Duke parë dietën, gjithmonë duhet të keni parasysh që sasia e proteinave në të duhet të jetë së paku 30%. Një numër i ngjashëm duhet të bjerë në yndyrna, dhe karbohidratet - 40%.
Hartimi i një menuje të ekuilibruar kërkon të dini se cilat ushqime kanë më shumë proteina, si të llogaritni saktë marrjen ditore. Përveç kësaj, një aspekt i rëndësishëm i dietës së duhur është kombinimi kompetent i produkteve me njëri-tjetrin.
Për gratë, është një gram për çdo kilogram të peshës së vet. Dhe nëse seksi i drejtë peshon 60 kilogramë, ajo ka nevojë për 60 gram proteina. Sasia rritet në 1.2 gram kur vizitoni palestër.
Meshkujt që nuk ushtrojnë duhet të konsumojnë 1.2 gram proteina për çdo kilogram të peshës së tyre. Ky numër rritet kur bëhet fjalë për një mënyrë jetese aktive që përfshin shkuarjen në palestër.
Sigurimi i trupit me sasinë e nevojshme të proteinave gjatë ditës lejon të dihet se cilat ushqime janë të pasura me këtë përbërës të rëndësishëm për njerëzit.
Tabela e proteinave të mishit
| Kallamar | 18,0 |
| Gaforrja | 16,0 |
| Karkalecat | 18,0 |
| Skumbri | 18,0 |
| Ngushëllues | 16,1 |
| Salmon rozë | 21,0 |
| kapeli | 13,4 |
| Harengë | 17,7 |
| Zander | 19,0 |
| Kod | 17,5 |
| Sturgeon | 16,4 |
| Këpi | 17,1 |
| Pollock | 15,9 |
| Salmon | 20,8 |
| Peshk i konservuar në vaj | 17,4-20,7 |
| Peshk i konservuar në domate | 12,8-19,7 |
| Peshk i konservuar në lëngun e vet | 20,9-28,7 |
Të dhënat e dhëna në tabela përfaqësojnë një vlerë absolute, por përqindja e përthithjes së proteinave nga trupi nuk arrin njëqind për qind për të gjithë.
Burimi i proteinave Raporti i tretshmërisë Qumësht 100% Proteina supro e izoluar e sojës 100% Mish viçi 92% Peshku 92% Proteina të tjera të izoluara të sojës 92% Shpendë të ndara mekanikisht 70% Fasule të konservuara 68% Tërshërë 57% Oriz 54% Kikirikë 42% 27% kokrra
Për të gjetur se sa proteina hyn në trup, shtoni 50% në llogaritjen e mësipërme, e cila do të jetë 90 gram, domethënë 65x1 + 50%.
Kjo ndodh në dy mënyra kryesore:
Së pari. Supozon shpërndarjen e ushqimit të pasur me proteina në pesë porcione që hahen gjatë gjithë ditës.
Së dyti. Për mëngjes dhe darkë, ata hanë 20% secili, dhe për drekë - 45% proteina. Pjesa tjetër e pagesës ditore shpërndahet me 5% për mezetë, pas vakteve kryesore.
Pavarësisht nga skema e zgjedhur, duhet të kihet parasysh se çdo shërbim duhet të jetë jo më shumë se 300-350 g. Gjëja kryesore është të zgjidhni vetë produktet që janë më shumë për shijen tuaj.
Per mengjes mund të shërbeni një copë mish pa dhjamë, një shake proteinike (proteinike), një vezë ose proteinë të plotë, kos grek.
Për darkë dhe drekë tofu i madh, mish gjeldeti, gjoks pule dhe sallam, mish viçi i grirë pa dhjamë, salmon, karkaleca, ton dhe merluc.
Si një meze të lehtë mund të hani fara të qëruara, të pini një shake proteinash, të hani arra, ndonjë nga bishtajoret.
Proteina është një nga blloqet bazë ndërtuese të çdo qenieje të gjallë. Ky rregull vlen jo vetëm për kafshët, por edhe për bimët. Nga kjo rrjedh se, në një shkallë ose në një tjetër, proteina përmbahet në gjithçka që zakonisht quhet "kafshë e egër".
Mishi është një burim vërtet i vlefshëm i proteinave që përthithet lehtësisht nga trupi. Avantazhi i madh i mishit ndaj produkteve të tjera është një përzgjedhje e madhe e metodave të gatimit dhe lehtësia e ngrënies së tij në vëllime të mëdha, gjë që është shumë e rëndësishme në ato momente kur duhet të rimbushni shpejt rezervat e proteinave në trup.
Tabela tregon të dhënat për përmbajtjen e proteinave në 100 gram:
Në nënproduktet e mishit, proteina ruhet pothuajse plotësisht, por në të njëjtën kohë ato ndonjëherë kanë një përmbajtje më të lartë të yndyrave, karbohidrateve, kalciumit dhe mikroelementeve të tjerë të dobishëm. Mishi dhe të brendshmet e tij janë produkte me përmbajtje të lartë proteinash.
Tabela e mëposhtme tregon vlerat mesatare, duke marrë parasysh përmbajtjen në 100 gram:
| Mëlçi pule (zierje) | 18-21 g |
| Zemra e pulës (zierje) | 15-22 g |
| Gryka pule | 20-22 g |
| Truri i viçit | 11 g |
| Mëlçia e qengjit | 19 g |
| mëlçi viçi | 17 g |
| Mëlçia e derrit | 18 g |
| Veshkat e qengjit | 12.5 g |
| Veshkat e viçit | 12.5 g |
| Veshkat e derrit | 14 g |
| Zemra e qengjit | 14 g |
| zemër viçi | 15 g |
| Zemra e derrit | 15 g |
| salsiçe | 10-20 g |
| gjuhë viçi | 16 g |
Shumë nga produktet e mësipërme janë të ulëta në kalori, duke i bërë ato të domosdoshme për t'u përdorur gjatë
Sa proteina ka qumështi dhe produktet e qumështit?
Qumështi është një burim natyror i një sërë lëndësh ushqyese. Nuk është për t'u habitur që përmbajtja e proteinave të qumështit dhe produkteve të qumështit është shumë e lartë.
Të dhënat e dhëna mund të ndryshojnë shumë nga vlerat e treguara në paketim.
Kjo për faktin se prodhuesit shtojnë vetë proteina dhe karbohidrate në shumë produkte të qumështit. Sigurohuni që të lexoni me kujdes paketimin e produktit.
Shumë atletë të së kaluarës, para shpikjes së suplementeve të veçanta dietike, trajnerët rekomandonin më parëstërvitje për të pirë 3-5 vezë të papërpunuara. Besohej se në këtë mënyrë atleti merrte një dozë të lartë proteinash, dhe muskujt lodheshin më ngadalë dhe rriteshin më shpejt.
Siç shihet edhe nga tabela, këshillat e trajnerëve ishin vetëm pjesërisht të sakta. Në të njëjtën pulë, ka shumë më shumë proteina, por ajo do të përthithet pothuajse 5 herë më gjatë.
Vlerat bazohen në përmbajtjen e proteinave për 100 gram.
| Beluga | 24 g |
| Salmon rozë | 21 g |
| Ngushëllues | 18.2 g |
| Krap | 19,9 g |
| Barbuni | 21.4 g |
| I akullt | 17.4 g |
| Këpi | 21 g |
| Makrurus | 15.3 g |
| Pollock | 17 g |
| levreku | 20 g |
| Sturgeon | 16,5 g |
| Bëlliqe blu | 17,9 g |
| peshk saber | 20 g |
| i thartë | 18.6 g |
| harengë | 18.0 g |
| Sardele | 23,7 g |
| Harengë | 15,5 g |
| Salmon | 16.3 g |
| salmon i tymosur | 25.4 g |
| Peshku i bardhë | 19 g |
| Skumbri | 18 g |
| Skumbri i kalit | 18,5 g |
| Sterlet | 17 g |
| mustak | 17 g |
| Zander | 21 g |
| Trepang | 7.0 g |
| Kod | 17 g |
| merluc i tymosur | 23,5 g |
| Tuna | 23 g |
| peshk qymyri | 14 g |
| Trofta | 15,5 g |
| Merluci | 16.6 g |
| Pike | 18 g |
| Ide | 18.2 g |
Përveç proteinave, ushqimet e detit përmbajnë një përmbajtje të lartë të makro- dhe mikroelementeve të tjerë,e cilapërmbajnë në sasi të vogla ose nuk përmbahen fare në mish dhe bimë.
Perimet janë shumë të ulëta në proteina për më tepër, shumica e tij nuk përmbahet si një e tërë, por në një formë të ndarë (në formën e aminoacideve që përbëjnë proteinën). Megjithatë, ka përjashtime.
Tabela e mëposhtme tregon perimet që përmbajnë proteina të pastra. Përmbajtja tregohet në 100 gram.
Nëse jeni vegjetarian, duhet të gjeni një burim shtesë proteinash për veten tuaj, përndryshe përmbajtja e saj në trup ngadalë por me siguri do të ulet.
Në arra, fruta të thata dhe kërpudha
Në arrat dhe kërpudhat, si te perimet, proteinat gjenden kryesisht në formë të shpërndarë. Disa lloje të arrave përmbajnë sasi të larta të proteinave, të cilat do të ndihmojnë në rivendosjen e ekuilibrit të proteinave në trup me një dietë me bazë bimore.
Frutat nuk kanë përmbajtjen më të lartë të proteinave dhe nuk duhet të konsiderohen as si burimi kryesor. Avantazhi i vetëm i frutave ndaj perimeve është se proteinat nuk humbasin gjatë gatimit, që do të thotë se në formë të konservuar dhe në reçel, niveli i proteinave do të jetë i ngjashëm me frutat e freskëta.
Bazuar në 100 gram produkt, del si më poshtë:
Drithëra të ndryshme dhe pasta “të shëndetshme”, sipas prodhuesve, janë të pasura me të gjithë elementët e nevojshëm për organizmin. Secili ka të vërtetën e tij, por le t'i drejtohemi numrave të thatë.
Kjo tabelë proteinash përmban të dhëna për 100 g të papjekura:
Vlerat në shikim të parë janë mjaft të larta, por gjatë trajtimit termik, shumica e substancave të dobishme që përmbajnë drithërat dhe produktet e miellit zhduken. mund të lexoni më shumë rreth vitaminave në bukë
Pavarësisht të gjitha besimeve në dobinë e dietave vegjetariane, nga pikëpamja e ekuilibrit të proteinave në trup, ato janë absolutisht një dështim ose shumë i shtrenjtë.
Nga rruga, më shumë rreth
vitaminat në mëlçi
Disa perime kanë gjithashtu karakteristikat e tyre të rëndësishme, si karotat apo hudhrat.
Buka e thekrës e treguar në tabelë gjithashtu ka të sajën veçoritë e dobishme, më shumë detaje këtu
Në këtë video, mund të mësoni më shumë për rolin e proteinave në të ushqyerit, si dhe të merrni informacion për kohën dhe vëllimin e konsumimit të saj!
Proteinat pa dyshim mund të quhen elementi kryesor i jetës në tokë. Përbërja e këtij elementi ka një strukturë mjaft të pazakontë dhe të larmishme, në të cilën aminoacidet luajnë një rol të rëndësishëm.
Në mënyrë që produktet të luajnë një rol të plotë në funksionimin e trupit, përbërja dhe prania e proteinave dhe shumë përbërësve të tjerë në të është shumë e rëndësishme.
Të gjitha të dhënat llogariten për 100 gram:
Mishi i qengjit - 25
Mish viçi - 21
Mishi i patës - 30
Mishi i gjelit të detit - 25
Mishi i lepurit - 25
Mishi i pulës pa lëkurë - 26
Mishi i pulës së pulës - 23
Mëlçia e pulës - 20
Zemra e pulës - 20
Stomaku i pulës - 20
Mëlçia e viçit - 16
Salcice - 15
Gjuha e viçit - 17
Vezë e plotë - 12
E verdha e vezës - 3
E bardha e vezës - 4
Salmon rozë - 21
Havjar i kuq - 26
Fileto kallamar - 17
Alga deti - 1,8
Karkaleca - 21
Perch - 19,9
Sturgeon - 17
Mëlçia e merlucit - 24,5
Barba blu - 18.1
Saury - 18.4
Sardele - 24
Salmon - 16.1
Skumbri - 17,8
Pike purtekë - 20,8
Cod - 17.5
ton - 22,6
goca deti - 15
Trofta - 16
Brynza - 17.8
Kefir ose kos natyral - 3.2
Qumësht deri në 1% - 3.1
Qumësht nga 1,5 në 5% - 3,2
Krem - 2,9
salcë kosi - 1,6
Djathë i fortë - 25,6
Djathë i tymosur, sallam - 22,5
Djathë i përpunuar - 19,9
Gjizë 20% - 14,2
Nëse vendosni të angazhoheni në bodybuilding, atëherë përveç stërvitjes, është shumë e rëndësishme të hani siç duhet. Gabimi i shumë njerëzve është se ata nuk mendojnë për dietën e tyre, kështu që rezultatet edhe pas stërvitjes intensive nuk janë aq të larta sa do të dëshironim. Prandaj, për të gjithë ata që duan të fitojnë jo yndyrë, por masë muskulore, është shumë e rëndësishme të përfshijnë në dietën e tyre ushqime me proteina të larta. Kjo do të ndihmojë në ndërtimin e një trupi të bukur.
Për ta bërë këtë, duhet të hani:
Të gjitha llojet e mishit, këtu mund të përfshini mish viçi, lepur, të gjitha llojet e shpendëve, qengjit dhe një sasi të vogël mishi derri. Këshillohet të zgjidhni mish pa yndyrë pa përmbajtje yndyre.
Është gjithashtu shumë mirë që në dietën tuaj të përditshme të përfshini ushqimet e detit. Nëse zgjidhni perime dhe fruta, atëherë mund të merrni një sasi të mirë proteinash këtu, por sigurohuni që të mbani mend se kjo kategori mund të përmbajë sasi të larta të karbohidrateve, siç janë patatet.
Ju mund të ndërtoni menunë tuaj bazuar në perimet dhe frutat e mëposhtme, si dhe bishtajore:
- Spinaqi
- shparg soje
- fasule soje
- Fasule
- Banane
- Avokado
Është shumë e rëndësishme që një person të konsumojë proteina me origjinë bimore dhe shtazore. Kur merren me sport, femrat duhet të përfshijnë në dietën e tyre 1,5 gram proteina për kilogram të trupit, ndërsa meshkujt 2 gram. Vlen të dini dhe mbani mend:
- Proteinat shtazore mund të quhen më të plota. Ato përmbajnë të gjitha aminoacidet e nevojshme për një jetë të plotë. Proteinat shtazore përfshijnë: të gjitha llojet e mishit, shpendëve, peshkut, djathit, qumështit dhe produkteve të qumështit, vezëve
- Proteinat në perime, fruta, drithëra dhe arra konsiderohen të paplota. Më shpesh atyre u mungojnë disa nga aminoacidet që punojnë për të krijuar proteina në një format të ri. Prandaj, trupi duhet të shpërbëhet në aminoacide individuale në mënyrë që t'i kombinojë ato me aminoacide nga produkte të tjera për të krijuar një material ndërtimi.
- Këshillohet që gjithmonë të njiheni me atë që shkruhet në etiketë dhe të lexoni sa proteina përmban ushqimi, opsioni ideal do të ishte nëse ka më shumë proteina sesa yndyra.
- Proteina shtazore mund të zëvendësohet me soje. Është soja që mund të jetë një alternativë e shkëlqyer për mishin. Për ta bërë këtë, ju mund të përfshini tofu ose sojë në dietë.
- Ushqimet e plota proteinike janë shumë të mira për të kontrolluar oreksin dhe ju mbajnë të ngopur për një kohë të gjatë, gjë që është e mirë për ata që
Shumë njerëz janë të interesuar nëse ekziston një mundësi e tillë për të qenë vegjetarian dhe për të marrë proteina të plota. Sigurisht, ekziston një mundësi e tillë, për këtë ju vetëm duhet të dini se cilat produkte do të ndihmojnë me këtë.
- Kuinoa. Është një burim i shkëlqyer i proteinave me një përbërje të plotë të aminoacideve. Çdokush mund ta përdorë atë, madje edhe jo-vegjetarianët.
- Fasule të zeza. Janë këto bishtajore që mund të zëvendësojnë plotësisht mishin në trupin e njeriut, prandaj, për të rimbushur plotësisht proteinat në trup, ia vlen të hani fasule. Është gjithashtu i pasur me fibra dhe antioksidantë.
- Në pesëdhjetë fistikë, ju mund të gjeni gjashtë gram proteina për veten tuaj. Prandaj, për ushqime ose si shtesë në pjata, fistikët janë gjithashtu të mirë.
- Thjerrëzat duhet të jenë në tryezën e të gjithë vegjetarianëve, sepse nuk kanë të barabarta për sa i përket sasisë së proteinave që është e përshtatshme për adhuruesit e një diete të tillë. 9 gram për gjysmë filxhani, rezulton se një gotë thjerrëza, nëse është e mundur, mund të zëvendësojë pothuajse njëqind gram viçi.
- bajame. Në këto arra, proteina del në rreth 6 gram për grusht.
- Qumësht soje. Ky produkt shkakton shumë polemika, por përmban mjaftueshëm proteina, është 8 gram për gotë. Dhe pse po debatojnë, por thjesht besohet se në kohën tonë soja është një produkt i modifikuar gjeno, prandaj, të hahet apo të mos hahet, secili vendos vetë.
- Brokoli. Kjo perime është e ulët në kalori dhe nuk është një burim i keq proteinash. Një gotë përmban rreth 4 gram proteina.
Për humbje peshe
Këto ushqime janë shumë të mira për humbje peshe, mjafton të zgjidhni përbërësit e duhur me përmbajtje proteinash që do t'ju ndihmojnë të humbni peshë dhe të mos dëmtojnë shëndetin tuaj, si dhe në të cilët proteina do të jetë më e tretshme.
Kjo perfshin:
- Gjoksi i pulës pa lëkurë, përbërësi më i mirë me një sasi të mirë proteinash dhe pothuajse pa yndyrë
- Veza e pulës. Proteinat kanë një përfitim të madh, por e verdha ndihmon në përthithjen e proteinave shumë më mirë.
- Salmoni, përveç përmbajtjes së lartë të proteinave, ju mund të merrni yndyrna shumë të rëndësishme omega
- Mishi i viçit, është ajo që mund të japë proteinën më të plotë, e cila përmban të gjithë grupin e aminoacideve
Në foto mund të merrni informacion më qartë:
Të gjitha tabelat mund të shkarkohen si memorandum falas në faqen e internetit
Çdo produkt përmban tre komponentë të rëndësishëm. Këto janë proteina, yndyrna dhe karbohidrate. Një person që mendon për shëndetin e tij duhet të ndajë një vend të veçantë në dietën e tij për më të dobishmet prej tyre - proteinat. Duke përdorur produkte me përmbajtjen më të lartë proteina, ju mund të përmirësoni shëndetin tuaj, ta bëni pamjen tuaj më tërheqëse dhe madje të humbni peshë. Kjo lëndë ushqyeseështë baza e jetës dhe materiali ndërtues i trupit.
Pasurimi i dietës tuaj me ushqime të pasura me proteina është i rëndësishëm për një sërë arsyesh. Një prej tyre është fakti se proteina (ose proteina, siç quhet edhe ajo) është e përfshirë në strukturën e indeve të muskujve. Është për këtë arsye që ushqimi me shumë proteina rekomandohet për atletët profesionistë, entuziastët e fitnesit dhe fëmijët.
Mbështetësit e një stili jetese të shëndetshëm dhe të ushqyerit cilësor duhet të dinë se e tyre kërkesë ditore në proteina llogaritet në bazë të peshës. Për çdo kilogram të peshës njerëzore në ditë, duhet të ketë 2 gram proteina. Kjo do të thotë, nëse një person peshon 70 kilogramë, atëherë ai duhet të përfshijë rreth 140 gram proteina në ushqimin e tij në ditë. Duke studiuar listën e ushqimeve që përmbajnë shumë proteina, mund të shihni se disa prej tyre janë mjaft të larta në kalori, ndërsa të tjerat, përkundrazi, japin shumë pak energji. Ky fakt duhet pasur parasysh edhe kur zgjidhni dietën e duhur.
Nga ana tjetër, sipas ekspertëve, kërkesa ditore për proteina duhet të jetë përgjithësisht 40% e totalit të marrjes së ushqimit. Ky është një nga çelësat e të ushqyerit të mirë.
Proteina është shumë e rëndësishme për t'u ngrënë për njerëzit fizikisht aktivë, sepse është në gjendje të rivendosë energjinë e shpenzuar të një personi. Kur ndodh një tepricë e proteinave në trup, ajo nuk kthehet në yndyrë dhe nuk çon në shfaqjen e kilogramëve të tepërt, ndryshe nga ushqimet me karbohidrate.
Para se të përshkruhet tabela kryesore e proteinave në ushqime, ia vlen t'i kushtohet vëmendje cilësive negative të ushqimeve proteinike.
Siç e dini, yndyrnat, karbohidratet dhe proteinat mund të dëmtojnë trupin e njeriut nëse konsumohen me tepricë. Prandaj, dëmtimi i trupit është i mundur vetëm në rastin e formimit të proteinave të tepërta në trup. Kjo për faktin se vetëm nevoja e nevojshme për proteina absorbohet lehtësisht nga trupi. Pjesa tjetër duhet të riciklohet. Ky proces kërkon pjesëmarrjen e kalciumit. Nëse nuk mjafton në trup, do të nxirret nga kockat. Tejkalimi i vazhdueshëm i normës së proteinave mund të çojë në një sërë sëmundjesh të pakëndshme. Për shembull, osteoporoza.
Është shumë e rëndësishme të studiohet përbërja e proteinave në ushqime për një arsye tjetër. Teprica e tyre çon në stres të panevojshëm në veshka. Kur hani ushqim me përmbajtje të lartë të proteinave shtazore, ia vlen të mbani mend se së bashku me të hyn kolesteroli në trup, gjë që ndikon negativisht në trupin e njeriut.
Për të shmangur të gjitha sa më sipër efekte anësore, ju duhet të shtoni proteina në dietë, në varësi të nevojave të trupit tuaj. Vlen t'i kushtohet vëmendje përmbajtjes totale të kalorive të një produkti që përmban shumë proteina. Gjendet në sasi të mëdha në produktet e mishit, vezët, djathin dhe gjizën, drithërat dhe disa produkte të tjera.
Është shumë e rëndësishme për trupin dhe kafshën, dhe proteina bimore. Lista e produkteve që e përmbajnë duhet të fillojë nga e para. Proteina shtazore quhet gjithashtu proteina e plotë. Kjo është për shkak të përmbajtjes së një kompleksi të plotë aminoacidesh në të.
Ushqimet që përmbajnë sasi të lartë të proteinave shtazore janë produktet e mishit. Lista e tyre fillon me pulën dhe gjelin e detit. Çdo 100 gram mish pule ose gjeldeti përmban rreth 20 gram proteina. Nga këto produkte, është lehtësisht i tretshëm. Përveç kësaj, këto dy lloje të mishit konsiderohen dietike për shkak të përmbajtjes së tyre të ulët kalori. Ato duhet të shtohen në një dietë të ekuilibruar.
Produktet me përmbajtjen më të lartë të proteinave mund të përfshijnë edhe një lloj tjetër mishi - viçi. Ka rreth 25 gram proteina për 100 gram mish viçi. Por është shumë më e vështirë për trupin të tretet. Prandaj është më mirë ta hamë të zier.
Një sasi e madhe proteinash gjendet në mëlçinë e viçit, derrit ose qengjit. Rreth 18 gram për 100 gram produkt. Rekomandohet ta përdorni në zierje.
Ka ushqime të tjera që përmbajnë sasi të mëdha të proteinave shtazore. Është peshk dhe ushqim deti. Është një depo e proteinave dhe elementëve të tjerë të dobishëm gjurmë. Çdo peshk tretet lehtësisht nga një organizëm që asimilon gjithçka material i dobishëm. Mbështetësit e një diete të shëndetshme duhet patjetër të përfshijnë këtë lloj ushqimi që përmban proteina në dietën e tyre.
Proteina gjendet në një numër drithërash. Përveç kësaj, secila prej tyre është e dobishme për funksionimin e mirë të sistemit të tretjes. Proteina në ushqime, domethënë në drithëra në këtë rast, përmbahet në sasi të ndryshme. Por përthithet po aq mirë.
Drithërat e hikërrorit përmbajnë 12% proteina bimore. Është shumë i dobishëm për organizmin. Bollguri nuk është më pak i dobishëm dhe vjen i dyti në listë për sa i përket përmbajtjes së proteinave. Ka 11 gram proteina për 100 gram drithëra. Drithërat e grurit janë në të njëjtin pozicion si tërshëra. Gjithashtu përmban 11 gram proteina.
Plotësimi i listës së drithërave të pasura me proteina është orizi dhe misri. Kanë përmbajtje proteinash 7-8%.
Qullet janë shumë të dobishme për trupin e njeriut, por kur i shtojmë në dietë, ia vlen të kujtojmë se shumica e tyre janë karbohidrate.
Kur bëhet fjalë për produktet që përmbajnë proteina, pyetja se sa proteina ka në një vezë konsiderohet e natyrshme.
Vezët e pulës vijnë në madhësi dhe pesha të ndryshme, por mesatarisht dy vezë përbëjnë 100 gram peshë totale. Prandaj, një vezë mund të përmbajë rreth 50 gram masë. 100 gram të një produkti të tillë përbën 17% të proteinave. Kjo do të thotë që një vezë përmban rreth 8.5 gram proteina.
Është nga ky produkt që proteina absorbohet më mirë. Përmbajtja e tij kalorike është mjaft e ulët. Vezët e pulës përmbajnë gjithashtu shumë acide të dobishme që përfshihen në procese të rëndësishme metabolike në trupin e njeriut.
Ushqimet me përmbajtjen më të lartë të proteinave janë gjithashtu djathi dhe gjiza. Secila prej tyre ia vlen të merret parasysh veçmas.
Gjiza përmban rreth 14% proteina. Është shumë i dobishëm për organizmin. Është i lartë në kalcium, i cili në disa raste mund të jetë i nevojshëm për përpunimin e proteinave. Në varësi të përmbajtjes së yndyrës së gjizës dhe përmbajtjes së proteinave në të mund të ndryshojnë pak. Rekomandohet të shtoni në dietë gjizë pa yndyrë.
Djathi i fortë bëhet nga gjizë. Por përmbajtja e proteinave në të është dy herë më shumë. Pra, mesatarisht, 100 gram djathë përmban rreth 30 gram proteina. Vlen të përmendet se djathi i fortë ka shumë kalori dhe duhet ta shtoni në dietë në sasi të vogla.
Tabela e proteinave në produkte përmban informacion se qumështi përbëhet vetëm nga 5% e tyre, pavarësisht se gjiza dhe djathi janë derivate të tij.
Ka të preferuara të tjera për sa i përket përmbajtjes së proteinave. Cilat ushqime janë të pasura me proteina? Para së gjithash, është soja, thjerrëzat dhe lakrat e Brukselit.
Një produkt i tillë si lakrat e Brukselit përmban vetëm 9% të proteinave ndaj peshës. Por ka pak kalori dhe që të përthithet nga trupi nevojitet një sasi e madhe energjie. Prandaj, 9 gram proteina për 100 gram të një produkti të tillë konsiderohet mjaft. Për shkak të kësaj këtë produkt klasifikohen si të pasura me proteina.
Soja përmban proteina bimore. Lista e ushqimeve që përmbajnë proteina e vendos atë në krye të listës. Ai përmban rreth 14 gram proteina në çdo 100 gram produkt. Mund të quhet i pari në përbërjen e proteinave në produktet bimore. Njihet si një produkt që përdoret shpesh në vend të mishit në industrinë ushqimore. Por në dietën e përditshme është më mirë që ajo të zërë vendin e një pjate anësore. Ajo mund të zëvendësojë qull.
Tabela e mëposhtme tregon disa nga ushqimet që janë të pasura me proteina.
|
Proteina, gram |
Proteina, gram |
||
|
Mish viçi |
|||
|
Mish deleje |
|||
|
Mishi i viçit |
|||
|
Mëlçia e viçit |
|||
|
mëlçi derri |
Skumbri |
||
|
hikërror |
|||
|
Farë luledielli |
|||
|
Drithërat e tërshërës |
|||
|
Arre |
Bizele të plota |
||
|
arrë pishe |
|||
|
Vezë |
Veza e thëllëzës |
||
|
Qumështi i lopës 3.2% yndyrë |
Djathë nga qumështi i lopës |
||
|
Kefir me pak yndyrë |
Djathë "Poshekhonsky" |
||
|
Gjizë me pak yndyrë |
djathë "holandez" |
Nuk është një pyetje e pazakontë në lidhje me rivendosjen peshë të tepërt me ushqime të pasura me proteina. Eshte e mundur. Dietat me mbizotërim të ushqimeve proteinike konsiderohen mjaft të suksesshme. Kjo për faktin se proteinat nuk shndërrohen në yndyrë. Vlen të përmendet se me një sistem të tillë ushqimor është rreptësisht e ndaluar të refuzoni karbohidratet. Ato duhet të jenë të paktën 100 gram në ditë. Për humbje peshe, duhet të përdorni vetëm një listë produktesh, ku ka mjaft proteina dhe që treten lehtë dhe konsiderohen me kalori të ulët. Para së gjithash, është pulë, gjeldeti, gjizë, vezë, lakër Brukseli, sojë.
Kur vendosni një qëllim për të humbur peshë, duke përfshirë proteinat në dietë, duhet t'i përmbaheni parimeve të mëposhtme:
- Ushqimet e pasura me proteina duhet të shërbehen me perime.
- Mos e tejkaloni marrjen ditore të proteinave.
- Uji i gazuar mineral në sasi prej 2 litrash duhet të jetë i pranishëm në dietë.
- Frutat e ëmbla duhet të jenë sa më pak të jetë e mundur në menynë ditore.
- Të paktën 100 gram karbohidrate komplekse para drekës.
- Hani çdo 2-3 orë në vakte shumë të vogla që kombinojnë ushqimet proteinike me ushqime të tjera pa kalori.
Pavarësisht nga mundësia e humbjes së peshës me ndihmën e ushqimeve proteinike, një sistem i tillë ushqimor ka pozitivitetin e tij dhe anët negative. Përparësitë e kësaj metode përfshijnë pikat e mëposhtme:
- Rezultat i shpejtë dhe efektiv.
- Duke iu nënshtruar të gjitha rregullave, ndjenja e urisë nuk duhet të mundojë humbjen e peshës.
- Lejohet përdorimi i pothuajse të gjitha produkteve, por në sasi të vogla.
Nga ana tjetër, disavantazhet e kësaj metode përfshijnë:
- Një rezultat i mirë mund të arrihet nëse bëni ushtrime fizike.
- Jo i përshtatshëm për njerëzit që nuk hanë mish dhe produkte të tjera shtazore.
- Dihet mirë se cilat produkte përmbajnë shumë proteina, por shpesh ato kanë pak elementë të tjerë të rëndësishëm, kështu që ju duhet të përdorni komplekse multivitamine veçmas.
Dieta proteinike për humbje peshe përjashton plotësisht disa ushqime nga dieta e njeriut. Ndalime të tilla përfshijnë produkte buke. Sidomos nëse janë bërë nga mielli i grurit. Nëse dëshironi të hani një copë bukë, duhet të ndaloni zgjedhjen tuaj në thekër. Roletat dhe byrekët janë tabu. Ushqimet me përmbajtjen më të lartë të proteinave duhet të mbizotërojnë në dietë.
Sheqeri, ëmbëlsirat dhe pijet e gazuara duhet të përjashtohen plotësisht nga menyja. Nën ndalimin dhe qumështin. Mund të shtohet në dietë vetëm në formë me pak yndyrë dhe në sasi të vogël. Trupi i një personi të rritur tret qumështin më keq se trupi i një fëmije, për shkak të kësaj, produktet e qumështit të thartë konsiderohen të rekomanduara për konsum.
Duke ditur se sa proteina ka në një vezë, 100 gram mish, gjizë, djathë, drithëra të ndryshme, mund të krijoni lehtësisht një dietë të ekuilibruar që do të ndihmojë trupin të ndërtojë në mënyrë efektive indet e muskujve, të humbasë kilogramët e tepërt dhe të rivendosë energjinë pas stërvitjes.
