Ku gjenden proteinat? Çfarë ushqimi përmban? Lista e produkteve të mishit ku gjenden proteina

Proteina është e nevojshme për një person për të forcuar dhe rritur masën e muskujve, kjo është veçanërisht e vërtetë për atletët. Sigurisht, ka shumë bio-suplemente dhe medikamente për të ruajtur proteinat në trup, megjithatë, jo të gjitha janë të sigurta për shëndetin. Shumica e barnave kanë efekte anësore, dhe shpesh pas përfundimit të kursit duhet të përsëritet disa herë. Prandaj, e vetmja mënyrë korrekte dhe e sigurt për të fituar cilësi është të hani ushqime që përmbajnë proteina.

Cilat ushqime janë të pasura me proteina?

Proteina gjendet në produktet shtazore. Këto janë: mishi, bulmeti dhe prodhimet e detit, si dhe në bishtajore dhe drithëra. Para se të kaloni në një dietë proteinike, duhet të konsultoheni me një nutricionist.

Duhet mbajtur mend se ushqimet bimore që përmbajnë proteina absorbohen shumë më keq se produktet shtazore.

Shkencëtarët kanë identifikuar katër ushqime kryesore të pasura me proteina. Ato rekomandohen të hahen nga atletët, si dhe të përfshihen në dietën e fëmijëve.

1. Salmon. Salmoni është peshku më i pasur me proteina. Përveç forcimit të muskujve, ka një efekt të dobishëm edhe në funksionimin e sistemit kardiovaskular.
2. mish lepuri. Mishi i lepurit konsiderohet i dobët, por pavarësisht kësaj ai është një burim i pasur proteinash, yndyrash, hekuri dhe acidi nikotinik.
3. Mish viçi. Mishi i viçit do të ndihmojë jo vetëm në ndërtimin e masës muskulore, por edhe në forcimin e sistemit imunitar. Ai përmban një sasi të madhe të proteinave, zinkut dhe vitaminave.
4. Vezët. Pulë dhe vezët e thëllëzës e pasur me proteina dhe, për shkak të së cilës ndërtimi i muskujve kryhet mjaft shpejt.

Shëndeti dhe aktiviteti jetësor i çdo personi varet kryesisht nga dieta dhe mënyra e jetesës së tij. Pavarësisht moshës dhe nivelit të aktivitetit fizik, ai ka nevojë për ushqim proteinik, nga i cili varet zhvillimi dhe rritja e indeve të muskujve, si dhe shumë procese të tjera, të cilat do të përshkruhen më në detaje në artikull.

Çfarë është proteina dhe për çfarë shërben?

Proteina është një proteinë, një substancë organike, e cila kur hyn në traktin gastrointestinal, i nënshtrohet një procesi hidrolize, si rezultat i së cilës shndërrohet në aminoacide që sigurojnë rritjen dhe zhvillimin e indeve muskulore.

Ky material ndërtimor hyn në trupin e njeriut:

• nga ushqimi i pasur me proteina;
• nga ushqimi sportiv, pasi është elementi kryesor i nevojshëm për muskujt, duke krijuar muskuj spektakolar dhe tërheqës.

Një person normalisht duhet të konsumojë 2 g proteina në ditë për 1 kg të peshës së tij. Para së gjithash, kjo vlen për atletët që duhet të hanë siç duhet dhe të ekuilibruar për të ndërtuar masë muskulore.

Për personat me nivel aktiviteti të ulur mjafton një sasi prej 1-1,5 g/kg peshë trupore, ndërsa një dietë sportive duhet të përfshijë 2-4 g/kg në ditë.

E rëndësishme! Një tepricë e konsiderueshme e marrjes së proteinave mund të çojë në një rritje të yndyrës në vend të indit të muskujve.

Karakteristikat dhe funksionet e dobishme të proteinave:

• krijon masë muskulore;
• forcon sistemin imunitar;
• ndihmon në përmirësimin e tretjes;
• nxit shtimin e peshës, që mund të jetë një domosdoshmëri për atletët;
• parandalon prishjen e muskujve duke furnizuar trupin me një kompleks aminoacidesh;
• përgjegjës për restaurimin e fibrave të muskujve pas një tendosjeje fizike intensive;
• të nevojshme për forcën e skeletit dhe sistemit skeletor.

Cilat ushqime përmbajnë më shumë proteina

Pothuajse të gjitha ushqimet përmbajnë proteina. Megjithatë, ka ushqime që quhen me proteina të larta për shkak të përmbajtjes së tyre proteinike në pothuajse të njëjtin nivel me sasinë e yndyrës dhe karbohidrateve.

Shumë proteina gjenden në:

• produkte të mishit;
• qumështore;
• ushqim deti;
• drithërat dhe bishtajore.

Pozicionet drejtuese në sasinë e proteinave zënë:

• vezë;
• nje peshk;
• mish viçi;
• qumështi i lopës;
• oriz i bardhë dhe kafe;
• soja etj.

Duke folur për efikasitetin e tretshmërisë së ushqimeve proteinike, tabela e vlerësimit të ushqimit është si më poshtë:

class="table-bordered">

Shkalla e tretshmërisë së proteinave varet nga shpërbërja e saj në stomak dhe nga përthithja e mëtejshme e aminoacideve. Kjo është arsyeja pse proteinat e vezës dhe qumështit tejkalojnë mishin, peshkun dhe proteinat bimore në shkallën e tretjes nga enzimat e sistemit tretës.

Megjithatë, jo vetëm tretshmëria e mirë është çelësi i marrjes efektive të proteinave në trup. Kombinimet e ushqimeve mund të rrisin gjithashtu raportin e efikasitetit të proteinave. Ky tregues merr parasysh përbërjen e aminoacideve ose të tij vlera kimike, si dhe vlerën biologjike ose përqindjen e tretjes.

Në kompleks, vlera biologjike e përbërësve të tij individualë rritet.

Vezët kombinohen më së miri me:

• patate;
• fasule;
• gruri
• misri.

Qumështi përthithet më mirë me thekër, dhe soja - në kombinim me melin.

Duhet thënë gjithashtu se ekspertët e të ushqyerit sportiv rekomandojnë kombinimin e proteinave bimore me kafshët, ku përfshihen mishi dhe produktet e qumështit.
Ky informacion duhet të merret parasysh gjatë formimit të një diete me proteina të lartë - është një kusht për një bodybuilding të suksesshëm në bodybuilding. Mos harroni për sasinë e yndyrave dhe karbohidrateve në ushqimet me shumë proteina.

A e dinit? Për të përmirësuar gjendjen shpirtërore dhe për të rritur efikasitetin, duhet pasuruar dietën me proteina, dhe jo me karbohidrate në formën e ëmbëlsirave, të cilat kanë një efekt afatshkurtër. Mungesa e kësaj substance mund të shkaktojë çekuilibër emocional në bazë të jetës intensive. Duke i kushtuar vëmendje sasisë së proteinave në dietë, mund të rrisni tonin e trupit dhe mirëqenien.

class="table-bordered">

Proteina e mishit përmban një sasi të madhe të aminoacideve, megjithatë, duke i nënshtruar produktet e mishit një trajtim të zgjatur termik, një sasi e konsiderueshme e tyre humbet vlerën e tyre. Proteina e mishit absorbohet nga trupi më gjatë.
Vlen të theksohet se mënyra më e pranueshme për të gatuar mishin e shpendëve është zierja ose avullimi i tij.

Duke folur për mishin e kuq, vlen të theksohet se ai është i pasur me vitamina B, hekur dhe zink, por përmban edhe kolesterol dietik dhe yndyrna të ngopura.

Varietetet e bardha të peshqve, të cilat përfshijnë merluc, merluc, pollock, janë një zgjidhje e shkëlqyer për rimbushjen e rezervave të proteinave në trup, pasi ato kanë rezerva të mëdha së bashku me përmbajtje të ulët kalori. Preferenca duhet t'i jepet peshkut të freskët ose produkteve që i nënshtrohen ngrirjes së thatë.

Peshku i kuq është i pasur me yndyrna të shëndetshme dhe vitaminë B12. Ka më shumë kalori se e bardha.
Qumështore

class="table-bordered">

E rëndësishme! Për të arritur rezultate të mira në bodybuilding, duhet të mbani mend nevojën për të kombinuar proteinat shtazore dhe bimore në dietë, duke krijuar kombinime të suksesshme, efektive dhe të dobishme.

Të gjitha produktet e qumështit kanë proteina, por djathi i fortë është produkti me më shumë përmbajtje të lartë proteina në këtë kategori. Dhe produkti më dietik në këtë kategori mund të quhet hirra, e cila ka proteina, por jo yndyrë.

Shumë ushqime me origjinë bimore nuk janë inferiore ndaj mishit për sa i përket proteinave, por kanë edhe një sërë përparësish, pa qenë shumë ushqyese dhe pa dëmtuar zorrët.
Një sasi e konsiderueshme e proteinave gjendet në soje, e cila shpesh quhet "zëvendësues" i produkteve të mishit. Bishtajoret dhe drithërat gjithashtu ndihmojnë në përmirësimin e gjendjes së lëkurës dhe përmbajnë një furnizim të madh të vitaminave dhe mineraleve. Vlen gjithashtu të theksohet se një proces i gjatë termik shkatërron një pjesë të proteinës që përmban drithërat.

Proteina është një lëndë ushqyese thelbësore. Është e nevojshme për njerëzit e të gjitha moshave, por atletët i kushtojnë vëmendje të veçantë përmbajtjes së tij në dietë, sepse është ushqimi proteinik që i ndihmon ata të fitojnë muskuj të bukur, duke vepruar si një material ndërtimi.

Proteina (proteina) luan një rol kyç në rritjen e muskujve dhe është një nga tre makronutrientët - makro lëndë ushqyese. Në këtë ditë dhe epokë të ushqimeve komode, është e rëndësishme të jeni të vetëdijshëm për ushqimet e pasura me proteina, në mënyrë që kur t'i shihni në supermarket, t'i vendosni në karrocën tuaj.

Vezët

Vezët janë një nga burimet më të mira për marrjen e proteinave nga ushqimi. Njëqind gram vezë pule siguroni 13 gram proteina dhe 11 gram yndyrë. E bardha e vezës përbëhet nga 90% ujë, në të cilin 10% e peshës është proteina e tretur në të. E bardha e vezës përmban më pak se 1% karbohidrate dhe pa yndyrë. E verdha përmban afërsisht 5.3 gram proteina. Vezët e fortifikuara me acide yndyrore omega-3 performojnë shumë më mirë.

Njëqind gram djathë zviceran përmban 27 gram proteina. Asnjë lloj tjetër djathi nuk ofron aq shumë proteina. Ky djathë është i lehtë për t'u marrë në të gjitha supermarketet.

(Djathi zviceran është një ushqim i pasur me proteina)

Qumështi është një ushqim i shkëlqyer dhe i përballueshëm i pasur me proteina. 100 gram qumësht përmban 3.4 gram proteina. Së bashku me proteinat, qumështi siguron disa lëndë të tjera ushqyese. 100 gram qumësht përmban 12% kalcium. Struktura më e madhe që përmbahet në të janë micelat e kazeinës.

Përveç kazeinës, përfshirë enzimat, qumështi përmban edhe një duzinë lloje të tjera proteinash. Përmbajtja e proteinës së hirrës ndaj peshës është afërsisht 20% e proteinës në qumësht. Laktoglobulina (globulina e qumështit) është proteina më e bollshme e hirrës.

Çdo 100 gram qumësht soje përmban 3.3 gram proteina. Ky qumësht prodhohet në fabrikë duke njomur dhe bluar sojën e tharë në ujë. Qumështi i sojës jo vetëm që siguron proteina, por gjithashtu përmirëson profilin e lipideve.

Gjithashtu mbron në mënyrë efektive enët e gjakut nga dëmtimi dhe gjakderdhja për shkak të acideve yndyrore omega-3 dhe omega-6, si dhe fito-antioksidantëve të fuqishëm.

Çdo 100 gram gjizë përmban 11 gram proteina. Gjiza gjithashtu përmban kazeinë dhe baktere të gjalla. E gjithë kjo e bën atë një produkt të mrekullueshëm shëndetësor. Bakteret e mira do t'ju ndihmojnë të shpërbëni dhe thithni të gjitha lëndët ushqyese që ju nevojiten për t'u bërë më të fortë dhe më të fortë.

Kosi grek përmban afërsisht dyfishin e sasisë së proteinave në krahasim me varietetet e tjera të këtij produkti. Një faktor tjetër pozitiv është se përmban kalcium, i cili përmirëson tretjen dhe forcon kockat. Çdo 100 gram kos përmban 10 gram proteina.

Ka 21 gramë proteina në çdo 100 gramë bajame. Kjo i dallon veçanërisht nga ushqimet e pasura me proteina. Përveç kësaj, arra bajamesh e pasur me antioksidantë dhe e pasur me vitaminë E, e cila mbron membranat qelizore nga dëmtimet, kontrollon presionin e gjakut, ul kolesterolin, parandalon oksidimin e kolesterolit të lipoproteinës me densitet të ulët dhe ruan ndjenjën e ngopjes për një kohë të gjatë.

Në çdo 100 gramë qiqra (qubra), gjenden 19 gramë proteina. Qiqrat janë gjithashtu një nga burimet më të mira të fibrave të patretshme.

Duhet të jetë i rregullt në dietën tuaj nëse doni të ndërtoni muskuj. Në çdo 100 gram gjoks pule përmban 31 gram proteina. Mishi i pulës ka 2 deri në 3 herë më shumë yndyrna të pangopura se shumica e mishit të kuq, kur matet me peshë si përqindje.

Çdo 100 gram sojë përmban 36 gram proteina. Sipas disa burimeve, studimet kanë lidhur ushqimet e sojës me një rrezik më të ulët të kancerit të gjirit dhe mitrës.

Ka 26 gram proteina në çdo 100 gram viçi pa dhjamë. Dieta mesatare amerikane përfshin 5.1 ons (144.58 gram) proteina në ditë, nga të cilat 1.7 ons (48.19 gram) vjen nga viçi. Meqenëse viçi është një burim natyral i lëndëve ushqyese thelbësore, ju mund ta shijoni atë çdo ditë.

Pije speciale proteinike

Provoni të porosisni çaj të ftohtë të aromatizuar me pluhur proteinash frutash, ose merrni kafe dhe shtoni proteina me aromë çokollate ose vanilje në të. Një porcion i çajit të ftohtë të proteinës Dymatize Whey Piña Colada përmban 25 gram proteina.

Çdo 100 gram tempeh (produkt soje) përmban 19 gram proteina. Tempeh gjithashtu i siguron trupit shumë kalcium.

Çdo 100 gram bërxolla supe përmban 28 gram proteina. 88% e një bërxollëje përmban magnez. Konsiderohet si një nga më të mirat dhe proteinat.

Çdo 100 gram gjoks gjeldeti përmban 17 gram proteina. Së bashku me proteinat, është gjithashtu një burim i shkëlqyer i hekurit, zinkut, fosforit, kaliumit dhe vitaminës B.

Ka 24 gram proteina në çdo 25 gram ton të verdhë. Do të përfitoni gjithashtu nga sasia e lartë e vitaminës B dhe selenit antioksidant të fuqishëm në mishin e peshkut.

Salmoni sockeye furnizon trupin me 25% më shumë proteina sesa toni. Është gjithashtu një nga burimet e mëdha të acideve yndyrore omega-3 me zinxhir të gjatë. Çdo 100 gram salmon i gjirit përmban 23 gram proteina.

Çdo 100 gram halibut përmban 14 gram proteina. Ky produkt është i ulët në yndyrna të ngopura dhe natrium. Konsiderohet gjithashtu një burim i mirë i vitaminave B6 dhe B12, magnezit, kaliumit, proteinave, niacinës, fosforit dhe selenit.

Ka 18 gram proteina në çdo 100 gram mish viçi të grirë (viçi i kripur).

I konsideruar si një nga burimet më të mira të proteinave, mishi i bizonit përmban 28 gram proteina në çdo 100 gram. Gjithashtu i siguron trupit një bollëk hekuri, zinku dhe vitamine B12.

Çdo 100 gram mish qengji përmban 17 gram proteina. Mishi i qengjit furnizon trupin me më shumë se 100% të nevojës ditore të vitaminës B12, po ashtu burim i mirë tiaminë. Yndyrnat e pangopura përbëjnë gjysmën e mishit të qengjit. Shumica e yndyrave të pangopura janë të pangopura.

Çdo 100 gram fara liri përmban 18 gram proteina. Farat e lirit janë një burim dietik natyral i fibrave, acideve yndyrore dhe proteinave. Është treguar se farat e lirit ul presionin e lartë të gjakut, parandalojnë kancerin e lëkurës, ndihmojnë në luftimin e depresionit dhe zvogëlojnë rrezikun e sëmundjeve të mëlçisë.

Çdo 100 gram tofu (gjizë fasule) përmban 8 gram proteina. Kjo është një mënyrë e mirë që ju të merrni proteina nëse nuk dëshironi të hani mish.

Çdo 100 gram bizele jeshile përmban 5 gram proteina. Suplementet unike bimore në bizelet e gjelbra kanë gjithashtu veti anti-inflamatore dhe i sigurojnë trupit antioksidantët kryesorë. Bizelet jeshile janë një burim i besueshëm i yndyrave omega-3 në formën e acidit alfa-linolenik.

Doza ditore e proteinave për një person të zakonshëm është rreth 2 gram për 1 kilogram peshë (duke supozuar një raport optimal lartësi / peshë), domethënë nga 90 në 100 g.

Këshilla! Është e rëndësishme të mbani mend se proteinat duhet të vijnë jo vetëm nga ushqimet shtazore, por edhe nga ato bimore. Të paktën 30-40% e dozës ditore të proteinave duhet të jetë me origjinë bimore.

Nëse flasim për ushqim cilësor për atletët, duhet të përmendim 100% Whey Gold Standard prodhuar nga ON. Ky suplement proteinik njihet nga atletët dhe atletët në mbarë botën. Ai përmban 100% izolat proteinash, aminoacide bsaa dhe substanca të tjera, përfitimet e të cilave për trupin e njeriut vështirë se mund të mbivlerësohen. Për shkak të popullaritetit të lartë të suplementit, shumë fillestarë shpesh janë të interesuar për veçoritë e efektit të tij në trup dhe rregullat për marrjen e tij. Më poshtë do t'i shqyrtojmë të gjitha këto nuanca në më shumë detaje.

Nëse flasim për atletë, atëherë për ta mesatarja norma ditore proteina rritet afërsisht tre herë në 5-6 gram, dhe duhet të jetë 300 g në ditë (doza ditore e proteinave duhet të llogaritet nga një specialist në bazë të parametrave fizikë të atletit). Është optimale kur trupi merr 50% të proteinave nga ushqimi, dhe gjysmën tjetër nga ushqimi sportiv, i cili nuk është i mbingarkuar me karbohidrate dhe yndyrna.

Në video 5 produktet TOP sipas përmbajtjes së proteinave

Le të shqyrtojmë më në detaje se cilat ushqime që përmbajnë proteina duhet të përfshihen në dietën tuaj pa dështuar në mënyrë që ta ngopni atë me proteina:

• Mish. Proteina nga produktet e mishit tretet plotësisht dhe me konsum minimal të energjisë. Gjithashtu, mishi është burim i aminoacideve esenciale, pra atyre që nuk mund të sintetizohen vetë në trup. Dieta duhet të përfshijë mish të zier ose të zier në avull, dhe mishi i fortë (për shembull, mish deleje) duhet të përjashtohet.
• Vezët dhe mishi i shpendëve janë ushqime të pasura me proteina, të cilat gjithashtu përthithen lehtësisht nga trupi (sidomos nëse këto ushqime konsumohen me drithëra dhe drithëra). Mishi i disa zogjve përmban më shumë proteina sesa viçi.

• Ushqimi i detit është një ushqim i pasur jo vetëm me proteina, por edhe me aminoacide. Havjar peshku, peshku i kuq janë veçanërisht të dobishëm. Është e dëshirueshme që ushqimet e detit të jenë në dietë nga 1 herë në javë. Ju mund ta diversifikoni menunë me ndihmën e gaforreve, karkalecave, të cilëve ato janë të disponueshme sigurisht :)
• Produktet e qumështit dhe qumështi. Pothuajse të gjitha produktet e qumështit përmbajnë në një farë mase proteina. Por mbi të gjitha është në djathë dhe gjizë. Hirra vlerësohet veçanërisht tek atletët, pasi nuk përmban yndyrë, dhe përqindja e proteinave është shumë e lartë.

Proteina është një grup ushqimesh sportive, që sugjeron praninë e proteinave në përbërje. Proteina përdoret në mënyrë aktive në sporte të ndryshme, por më shpesh në bodybuilding dhe fitnes. Objektivi kryesor i këtyre suplementeve është të plotësojnë nevojën ditore të trupit për proteina, e cila është e nevojshme për rritjen e muskujve.

Nga cilat ushqime të merrni proteina bimore

Proteina në ushqimet bimore në numër të madh gjendet në produktet e mëposhtme:

• Bishtajat dhe bishtajoret e tjera. Në 100 g fasule shpargu ka rreth 3 g proteina, ndërsa shpargu është një perime me pak kalori. Gjithashtu, dieta duhet të diversifikohet me bishtajore të tjera.

• Lulelakra njihet si një nga më të mirat perime të shëndetshme nga sasia e lëndëve ushqyese. Njëqind gram lulelakër përmban më shumë se 2 g proteina.
• Kikirikët dhe bajamet. Kikirikët janë jashtëzakonisht të lartë në proteina. 100 g arra përmbajnë 26 g proteina. Në 100 g bajame, proteina është pak më pak - rreth 20 g.
• Drithëra dhe drithëra. Orizi, gruri, misri, thekra, meli - kultura të pasura me proteina në mënyra të ndryshme, por duhet të konsumohen në kombinim me proteinat shtazore.

Mësoni edhe nga artikulli në portalin tonë.

konkluzioni

Që stërvitjet tuaja të jenë sa më efektive dhe ndërtimi i muskujve të ndodhë shpejt, trajnimi në palestër duhet të kombinohet me ushqyerjen e duhur. Duke ditur se cilat ushqime përmbajnë proteina, mund të krijoni vetë një program ushqimor.

Proteina, ose proteina- një element i rëndësishëm në ushqimin e një atleti. Pasi hyn në trup me ushqim, i nënshtrohet një procesi hidrolize, si rezultat i të cilit zbërthehet në aminoacide. Këto të fundit janë elementët kryesorë "ndërtues" të indeve të ndryshme, në veçanti, fibrave të muskujve. Dhe ky nuk është avantazhi i vetëm.

Ju mund të flisni shumë për rëndësinë e proteinave në dietën e një bodybuilder. Por problemi i vërtetë me të cilin përballet atleti fillestar është përbërja e një diete të pasuruar me proteina. Shumë fillestarë thjesht nuk e dinë se cilat ushqime përmbajnë proteina dhe sa. Kjo është ajo që duhet të zbulojmë sot.

Proteinat shtazore

Një burim i rëndësishëm i proteinave është ushqimi me origjinë shtazore. Ato mbulojnë mungesën akute të një elementi "ndërtues" për muskujt, i cili siguron rritjen dhe zhvillimin e tyre aktiv. Por për të përfituar sa më shumë nga produktet, ato duhet të përgatiten siç duhet. Nëse flasim për mish, peshk dhe vezë, atëherë opsioni ideal është një pjatë me avull. Në këtë formë, produktet ruajnë vëllimin maksimal substancave të dobishme duke përfshirë aminoacidet.

Proteinat "shtazore" përfshijnë një listë të produkteve të mëposhtme:

Proteinat me origjinë bimore

Nëse flasim për proteinat "perime", vlen të theksohet se ato absorbohen më keq. Vlera e tyre biologjike është shumë më e ulët se ajo e proteinave shtazore, por konsumimi i tyre nuk është më pak i rëndësishëm për trupin e bodybuilder.

Cilat ushqime bimore përmbajnë proteina (lista):

Sa proteina nevojitet?

Kërkesa ditore e një të rrituri për proteina është rreth 100 g, ose 1,5 g për kg peshë trupore. Formula e fundit përdoret nëse një person nuk ka probleme me mbipeshën.

Për bodybuilders, këto shifra janë më të larta - mesatarisht 300 g proteina, ose 2-3 g për kg peshë trupore. Për çdo sportist kërkesë ditore llogaritur në baza individuale. Në të njëjtën kohë, 70% duhet të vijnë nga proteinat shtazore, dhe 30% nga ato bimore. Idealisht, nëse bodybuilder do të marrë proteina nga ushqimi, si dhe nga ushqimi sportiv.

Bodybuilders fillestarë janë të bindur se rritja e masës muskulore varet nga sasia e proteinave të konsumuara. Një mendim i tillë është i gabuar. Shumë proteina mund të çojë në probleme shëndetësore si kolesteroli i lartë etj.