Veza e pulës me indeks glicemik. Indeksi glicemik i vezëve të ziera, vitaminat, përfitimet dhe dëmet

Njohja e indeksit glicemik do t'ju ndihmojë të bëni dietën e duhur, sepse në varësi të këtij treguesi, ju mund të rrisni peshën dhe të humbni peshë.

Navigim i shpejtë i artikullit:

Indeksi glicemik(më tej referuar si GI) është një tregues i shkallës së përthithjes së karbohidrateve që hyjnë në trup dhe rrisin nivelet e sheqerit në gjak. Indeksi glicemik i secilit produkt krahasohet me GI të glukozës, i cili është i barabartë me 100 njësi. Sa më pak karbohidrate në produkt, aq më i ulët do të jetë treguesi. Kështu, të gjitha produktet që përmbajnë karbohidrate ndahen në tre grupe:

• GI i lartë - mbi 70 njësi;
• mesatare GI - 40-70 njësi;
• GI i ulët - 10-40 njësi.

Ushqimet me GI të lartë quhen të shpejta ose bosh. Nivelet e glukozës në gjak rriten shumë shpejt pas konsumimit të ushqimeve me GI të lartë. Në praktikë, sheqernat janë të pranishëm këtu në një formë të pastër, pothuajse të pandryshuar. Ato ushqime që kanë një GI të ulët quhen komplekse ose të ngadalta, sepse. energjia e furnizuar me to çlirohet gradualisht gjatë disa orësh.

GI varet nga:

• lloji i karbohidrateve;
• metoda e trajtimit termik të produkteve;
• kushtet e ruajtjes;
• sasia e fibrave;
• përmbajtjen e proteinave dhe yndyrave.

Fakte të rëndësishme:

1. Fillimisht, studimi i këtij treguesi filloi për të korrigjuar dietën tek pacientët me diabet mellitus. Por më vonë doli se ushqimet me GI të lartë mund të rrisin sheqerin në gjak te njerëzit krejtësisht të shëndetshëm.
2. Sa më shumë nga këto produkte të hyjnë në trup, aq më shumë probleme mund të shkaktojë.
3. Ndonjëherë edhe ato ushqime që konsiderohen me pak kalori kanë një GI të lartë dhe për këtë arsye është e lehtë të përmirësoheni prej tyre.
4. Duhet t'i kushtoni vëmendje faktit që ato ushqime që përmbajnë fibra kanë një GI më të ulët dhe përthithen më ngadalë, duke çliruar gradualisht energji.
5. Ushqimet pa fibra me GI të lartë ofrojnë shumë energji, por nëse nuk e shpenzoni atë duke udhëhequr një mënyrë jetese të ulur, atëherë kjo energji do të shndërrohet në yndyrë.
6. Konsumimi i shpeshtë i produkteve me GI çon në çrregullime metabolike. Nivelet e ngritura të vazhdueshme të sheqerit rrisin ndjenjën e urisë.

Video: gjithçka që duhet të dini për indeksin glicemik të ushqimeve

Indeksi glicemik i produkteve: tabela për humbje peshe

Tabela përbëhet nga produktet më të përdorura. Për lehtësinë e përdorimit, ushqimet me të njëjtin GI janë grupuar së bashku.

Indeksi glicemik i produkteve të treguara në tabelë është mesatar dhe i përafërt. Kjo është për shkak të kushteve të ruajtjes, mënyrë gatim, përmbajtja fillestare e karbohidrateve në një produkt të caktuar. Ndryshimet e mundshme në GI do të diskutohen në artikullin vijues.

Shkarkoni falas tabelën e plotë të produkteve GI për frigoriferin, PDF 570 kb

Kur duhet të hani ushqime me GI të lartë

Kur duhet të hani ushqime me GI të ulët

• nëse doni të humbni peshë;
• në sjellje mënyrë jetese sedentare dhe sedentare;
• gjatë uljeve të detyruara të aktivitetit, për shembull, gjatë sëmundjes;
• nëse dëshironi, rivendosni proceset metabolike;
• në pacientët me diabet mellitus tip 2.

Prodhimi:

Për shumicën dërrmuese të njerëzve, konsumimi i ushqimeve me GI të ulët është shumë i preferuar për arsyet e mëposhtme:

1. ushqimi absorbohet ngadalë, niveli i sheqerit rritet dhe bie gradualisht, dhe jo befas;
2. i sëmurë diabetit mund të kontrollojë rritjen e niveleve të glukozës në gjak, duke parandaluar përparimin e sëmundjes dhe zhvillimin e sëmundjeve shoqëruese;
3. duke përdorur në dietë ushqime me indeks të ulët glicemik, ju mund të humbni peshë në mënyrë të qëndrueshme;
4. ushqime me indeks të lartë glicemik e dobishme vetëm për atletët dhe njerëzit që punojnë shumë fizikisht.

Treguesit e përafërt GI në kategori të ndryshme ushqimore

Fatkeqësisht, është pothuajse e pamundur të gjesh të dhëna për GI në produktet e prodhuara në vendin tonë. Por në vendet e zhvilluara, ky parametër i rëndësishëm përmendet pothuajse në të gjitha produktet ushqimore.

Për të pasur një ide të përafërt të madhësisë së GI, këtu janë disa të dhëna.

• Çokollata, çokollatë qumështi, ushqime të shpejta, akullore në çokollatë, ëmbëlsira, pasta - GI = 85-70;

• Lëngje frutash pa sheqer, pica, kafe dhe çaj me sheqer - 46-48

• Çokollatë e hidhur 70% -22, lëng domate -15, gatime me mish dhe peshk -10.

Avantazhet dhe disavantazhet e ushqimeve me indeks glicemik të ulët ose të lartë

Çrregullime metabolike nga ushqimet me GI të lartë

Energjia e përftuar nga karbohidratet përdoret në tre mënyra:

1. për të rimbushur energjinë e shpenzuar;
2. për furnizimin me glikogjen në muskuj;
3. për nevoja rezervë në rast të mungesës së energjisë.
4. Rezervuarët e ruajtjes janë qeliza yndyrore të vendosura në të gjithë trupin. Duke ngrënë ushqime me një indeks të lartë glicemik, trupi mbytet me glukozë, shndërrohet shpejt në yndyrë. Nëse në momentin që energjia nuk kërkohet, personi është ulur ose shtrirë, atëherë kjo yndyrë dërgohet në depo për ruajtje.

A janë të dëmshme ushqimet me GI të lartë?

• Me konsumimin e vazhdueshëm të ushqimeve me GI të lartë, niveli i glukozës në gjak mbahet vazhdimisht në nivel i ngritur. Duke ngrënë diçka të ëmbël ose me shumë kalori çdo gjysmë ore ose orë, edhe nëse vetëm një gotë çaj me sheqer, një karamele, një biskotë, një rrotull ose një frut të ëmbël, niveli i sheqerit do të grumbullohet dhe do të rritet.
• Trupi përgjigjet duke reduktuar prodhimin e insulinës. Ka një çrregullim metabolik, i cili shprehet në grumbullimin e kilogramëve të tepërt. Fakti është se me mungesë insuline, glukoza nuk mund të hyjë në fibrat e muskujve, edhe nëse trupi ka nevojë për të për momentin.
• Rezervat e energjisë së pashpenzuar dërguar në ruajtje, të depozituara në formë palosjesh në bark, anët dhe kofshët.
• Në të njëjtën kohë, në dukje të tepruar të vazhdueshëm, një person ndjen uri të vazhdueshme, dobësi, duke u përpjekur të marrë energji, ai ha gjithnjë e më shumë. Stomaku është tepër i shtrirë, por ngopja nuk vjen.

Prodhimi:

Nuk janë të dëmshme vetë ushqimet me GI të lartë, por konsumimi i tepërt dhe i pakontrolluar i tyre. Nëse keni punuar shumë, ose keni kaluar disa orë në palestër, atëherë një GI i lartë do të shkojë për të rikthyer energjinë, për t'u gjallëruar. Nëse i hani këto ushqime para televizorit gjatë natës, atëherë yndyra e trupit do të rritet me hapa të mëdhenj.

A janë vërtet të shëndetshme ushqimet me glicemi të ulët?

Ushqimet me karbohidrate të ngadalta janë të mira sepse ato gradualisht ruajnë energjinë në nivelin e duhur. Duke i përdorur ato, nuk do të merrni shpërthime energjie, por do të jeni në gjendje ta shpenzoni në mënyrë efektive gjatë ditës. Këto produkte përfshijnë:

• shumica e perimeve;
• makarona durum (el dente, d.m.th. pak të ziera) dhe oriz kaf, shumë bishtajore;
• fruta të freskëta, qumësht dhe produkte qumështi, çokollatë e zezë, etj.

Indeksi glicemik dhe përmbajtja e kalorive nuk janë të lidhura, kështu që ju duhet të kuptoni të dy konceptet. Çdo produkt, edhe me një GI të ulët, ende përmban kalori.

Ja çfarë thotë dietologu Kovalkov për indeksin glicemik:

Ushqimet me indeks të ulët glicemik. Tabela për humbje peshe.

Kjo tabelë përmban produkte që ju ndihmojnë të humbni peshë. Ato mund të hahen çdo ditë pa frikë se do të shtohen në peshë. Nëse i përmbaheni një diete të tillë gjatë gjithë jetës tuaj, duke u përkëdhelur herë pas here me ushqime të larta GI, atëherë pesha do të mbetet në mënyrë të qëndrueshme në të njëjtat shifra. Sidoqoftë, mos harroni se ngrënia e tepërt, madje edhe ushqimet e shëndetshme do të zgjasin muret e stomakut, duke kërkuar gjithnjë e më shumë porcione dhe më pas nuk do të jetë e mundur të humbni peshë.

Përfundim: përmbajtja mbizotëruese në dietë e ushqimeve me GI të ulët, herë pas here - me GI të mesme dhe shumë rrallë, në raste të jashtëzakonshme me GI të lartë.

Dietë me një indeks të ulët glicemik

Shumë faktorë mund të ndryshojnë indeksin glicemik të një produkti, i cili duhet të merret parasysh kur planifikoni një dietë të ulët GI.

Ja disa prej tyre:

• kohëzgjatja e ruajtjes dhe shkalla e pjekurisë së produkteve që përmbajnë niseshte. Për shembull, një banane e papjekur ka një GI të ulët prej 40, dhe kur piqet dhe zbutet, GI rritet në 65. Mollët gjithashtu rrisin GI kur piqen, por jo aq shpejt;
• një rënie në grimcat e niseshtës çon në një rritje të GI. Kjo vlen për të gjitha produktet e grurit. Kjo është arsyeja pse buka e grurit ose mielli i trashë konsiderohet kaq i dobishëm. Fibrat dietike, proteinat, fibrat mbeten në grimcat e mëdha të miellit, gjë që ul GI në 35-40. Prandaj, përparësi duhet t'i jepet bukës dhe miellit integral;
• ringrohja e ushqimeve pas ftohjes redukton GI;

• gatimi rrit GI. Kështu, për shembull, karotat e ziera kanë një GI prej 50, ndërsa në formë të papërpunuar nuk i kalon 20, pasi niseshteja që përmban xhelaton kur nxehet;
• produktet industriale përgatiten duke iu drejtuar trajtimit termik, duke xhelatinuar produkte që përmbajnë niseshte. Kjo është arsyeja pse corn flakes Pure patatesh për Ushqim i Shpejtë, drithërat e mëngjesit kanë një GI shumë të lartë - përkatësisht 85 dhe 95. Përveç kësaj, ato përmbajnë dekstrina dhe niseshte të modifikuar - GI 100;
• shumë produkte përmbajnë "miseshte misri" në përbërjen e tyre. Duke parë një mbishkrim të tillë, të gjithë duhet të kuptojnë se GI i këtij produkti është afër 100, gjë që mund të rrisë gliceminë;
• thyerja e kokrrave të misrit gjatë përgatitjes së kokoshkave çon në një rritje të GI me 15-20%;
• disa lloje petë dhe spageti, të marra me pastifikim ose nxjerrje me presion të lartë, kanë një GI më të ulët -40. Por brumi për dumplings, dumplings, petë të bëra vetë, i përgatitur nga mielli i fortë në mënyrën e zakonshme, ka një GI të lartë -70;
• Spageti dhe makaronat durum rekomandohen të jenë pak të ziera, në mënyrë që të kërcasin pak mbi dhëmbët. Kjo do të ulë GI sa më shumë që të jetë e mundur. Nëse gatuani makaronat për 15-20 minuta, atëherë xhelatinizimi i niseshtës do të rritet dhe GI do të rritet në 70. Nëse i gatuani spageti (edhe nga mielli i bardhë) në mënyrë al dente (pak të ziera) dhe i shërbeni të ftohtë p.sh. , në një sallatë, atëherë ata GI do të jenë vetëm 35;
• Ruajtja afatgjatë e ushqimeve që përmbajnë niseshte gjithashtu kontribuon në uljen e GI. Buka e ngrohtë dhe e sapopjekur do të ketë një GI shumë më të lartë se ajo që është ftohur dhe aq më tepër ajo që është tharë. Prandaj, buka rekomandohet të ruhet fillimisht në frigorifer ose edhe të ngrihet, e më pas të shkrihet. Dhe nuk është në një formë të tharë, bajate. Për tharje të shpejtë, ju mund të gatuani krutona në furrë ose në një thotë dolli;
• Ftohja e ushqimeve, të tilla si ato të shitura në një shtresë vakum dhe të ruajtura në një temperaturë jo më të madhe se 5 gradë, gjithashtu ul GI;

1. Përdorni sa më shumë perime në dietën tuaj. GI i ulët i tyre bën të mundur jo vetëm rritjen e rezervave të vitaminave dhe mineraleve, por edhe ushqimin në çdo sasi. Përveç kësaj, perimet ulin GI-në e ushqimeve të tjera kur hahen së bashku. Fibrat që gjenden tek perimet reduktojnë ndjeshëm nivelin e sheqerit në gjak, pasi duhet shumë energji për ta tretur atë.
2. Eliminoni nga dieta ushqimet me indeks më të lartë glicemik: birrën, pijet e gazuara, ëmbëlsirat dhe produktet e miellit, ëmbëlsirat.

1. Zgjidhni metoda gatimi që ulin GI. Për shembull, pureja e patateve me grimca niseshteje të grira ka GI më të lartë, ndërsa patatet e pjekura ose të ziera kanë një GI shumë më të ulët. Sa më shumë i gatuar një produkt me niseshte (qull, makarona, patate, drithëra), aq më i lartë do të jetë GI.
2. Bluarja e ushqimeve rrit GI-në e tyre. Për shembull, një copë mishi ka një GI më të ulët se kotletat. Çdo shtypje përshpejton tretjen, që do të thotë se kërkohet më pak energji për këtë. E njëjta gjë vlen edhe për perimet. Prandaj, mos u përpiqni t'i prisni shumë imët perimet për sallata. Karotat e papërpunuara janë më të shëndetshme se të grira dhe aq më tepër se ato të ziera.
3. Perimet dhe frutat natyrale janë më të shëndetshme se lëngjet, pasi lëngjeve u mungojnë fibrat, të cilat ngadalësojnë tretjen dhe ul GI. Për të njëjtin qëllim, nuk është e nevojshme të qëroni perimet dhe frutat, pasi mund të zgjasë procesin e tretjes dhe të ulë GI.
4. Shtoni pak (gjysmë lugë çaji) vaj vegjetal në sallata dhe ushqime të tjera, pasi të gjithë vajrat ngadalësojnë procesin e tretjes, përkeqësojnë përthithjen e sheqernave dhe ulin GI.
5. Ushqimi i veçantë nuk është aq i dobishëm, pasi proteinat mund të ngadalësojnë përthithjen e karbohidrateve, të ulin nivelet e glukozës dhe të ulin GI. Nga ana tjetër, karbohidratet janë të nevojshme për tretjen e proteinave. Prandaj, në ushqimin dietik, është e nevojshme të kombinoni një pjatë proteinike me një perime.
6. Në dietën e përditshme, është e nevojshme të ulni GI me çdo vakt. Në mëngjes mund të jetë mjaft i lartë, pasdite - enët me një GI të mesme, dhe për darkë - vetëm një GI të ulët. Gjatë pushimit të natës, konsumi i energjisë është minimal, që do të thotë se gjithçka që hahet gjatë natës shndërrohet në yndyrë trupore.

Si të krijoni dietën tuaj të shëndetshme. Këshilla të nutricionistëve.

Ky artikull ofron informacion për reflektim dhe secili person mund të përfitojë prej tij për veten e tij. Sigurisht, ne më së shpeshti zgjedhim jo atë që është e dobishme, por atë që është në dispozicion, për të cilën ka para të mjaftueshme. Por kjo nuk është një arsye për të ngrënë vetëm ushqime dukshëm të dëmshme që shkatërrojnë shëndetin. Si rezultat, do t'ju duhet të shpenzoni shumë më tepër për ilaçe.

Këto rregulla do t'i ndihmojnë të gjithë të krijojnë një menu për veten dhe familjet e tyre:

• zgjidhni hikërror dhe oriz në vend të patate të skuqura dhe ushqime të shpejta;
• mish dhe perime me avull në vend të skuqjes;
• piqni ose zieni patatet në vend të puresë;
• makaronat dhe drithërat pak të ziera pak për të ulur indeksin e tyre glicemik;
• për të shtuar aromë, përdorni erëza, domate dhe lëng limoni në vend të majonezës, ketchup-it dhe salcave të tjera me shumë kalori;
• mos u përpiqni të ndryshoni menjëherë zakonet e të ngrënit dhe mos kërkoni dieta universale. Gradualisht, ditë pas dite, zgjidhni vetë pjata të tilla që ju përshtaten, ju pëlqen të shijoni dhe jeni në gjendje të zëvendësoni ato të dëmshme dhe tepër kalori. Vetëm në këtë mënyrë do të zgjidhni dietën ideale për veten tuaj;
• Mësoni metoda të reja gatimi, monitoroni reagimin e trupit tuaj, shëndetin dhe disponimin tuaj. Kjo do t'ju lejojë të gjeni regjimin tuaj dhe mënyrën për të humbur peshë;
• Mos harroni se konsumimi i ushqimeve me GI të lartë lejohet vetëm pas punës së rëndë fizike dhe stërvitjes së zgjatur të forcës, si dhe sipas indikacioneve të mjekut gjatë ose pas sëmundjes;
• Një numër i madh dietash efektive bazohen vetëm në përdorimin e arsyeshëm të ushqimeve me një indeks glicemik mesatar ose të ulët.

Nëse nuk e keni shkarkuar ende, sigurohuni që të shkarkoni Tabelën e Ushqimeve me indekset e tyre të glicemisë, si dhe afërsisht menynë e dietës me GI të ulët. Ne i kemi bërë skedarët të lehtë për t'u printuar dhe varur në frigorifer.

Indeksi glicemik zero i pulës, karkalecave, viçit dhe pothuajse të gjitha llojeve të peshkut i bën ato të aksesueshme për diabetikët. Përveç këtij treguesi, kur përpiloni një dietë, sigurohuni që të merrni parasysh përmbajtjen kalorike të gjellës dhe kombinimin e përbërësve të saj. Kur gatuani, hiqni lëkurën dhe yndyrën e tepërt, jepni përparësi pjekjes, zierjes dhe avullit.

Çfarë është GI?

Indeksi i glicemisë mat se sa rritet niveli i sheqerit në gjak të një personi pasi ka ngrënë një ushqim të caktuar. Sa më i lartë treguesi i tij, aq më shpejt përthithet ushqimi dhe aq më i lartë është kërcimi i sheqerit. Indeksi glicemik lidhet me karbohidratet "të mira" dhe "të këqija".

Një GI i lartë tregon praninë e karbohidrateve të këqija: sheqeri në gjak rritet menjëherë për një kohë të shkurtër, dhe më pas debugohet në formën e yndyrës. Kur hani ushqime me GI të ulët:

• trupi është i ngopur me substanca të dobishme;
• ushqimi tretet më ngadalë;
• trupi merr një furnizim optimal të energjisë për ditën;
• nuk ka përgjumje dhe ndjenjë të rëndimit.

Çfarë gi është mishi?

Ushqimet me proteina janë baza e shumicës së dietave. Mishi, peshku dhe të brendshmet janë shumë të pasura me proteina dhe të ulëta në karbohidrate. Proteina ka një efekt të dobishëm në trup, ndërton masën e muskujve dhe zvogëlon peshën. Në peshk dhe produktet e mishit indeksi glicemik shpesh është më i ulët se ai i pjesës tjetër të ushqimit, megjithatë, kur përpilojnë menunë, mjekët marrin parasysh edhe përmbajtjen kalorike të produktit.

Për shkak të përmbajtjes së lartë të yndyrës së derrit dhe ushqim diete të papajtueshme. Megjithatë, për shkak të indeksit glicemik zero, rekomandohet për diabetikët: mishi i derrit ngop shpejt dhe frenon sheqerin në gjak. Kjo vlen për mishin, jo për pjatat me bazë derri. GI i disa produkteve të derrit:

• cutlets - 50;
• salcice derri - 28;
• salcice - 50;
• schnitzel - 50.

indeksi i viçit

Mishi i viçit konsiderohet një ushqim dietik, është një produkt me pak kalori vitamina të dobishme dhe minerale. Mishi ka një indeks glicemik zero, por pjatat e bazuara në mishin e lopës kanë norma të rritura:

• cheburek - 79;
• ravioli - 65;
• byrek me viç - 64;
• dumplings - 55;
• kotëletë - 40;
• sallam viçi - 34;
• salcice - 28.

Niveli i glicemisë së pulës dhe gjelit të detit

Enët e pulës konsiderohen dietike. Edhe me shtimin e perimeve, mishi i pulës ka një përmbajtje të ulët kalori dhe GI të ulët. Rregulli kryesor kur përgatitni pjatat e pulës është heqja e yndyrës dhe lëkurës së tepërt. Gjoks pule- mish i lirë dhe i përballueshëm për shumicën. Është më mirë të zgjidhni një zog të rritur në ferma të vogla. Turqia është hipoalergjike. Nuk përmban karbohidrate, vetëm 0,7 g yndyrë, por proteina shkon jashtë shkallës - 19,3 gram. Në kombinim me një indeks të ulët glicemik, pjatat e gjelit të detit mund të merren si bazë e një diete me mish për diabetikët.

Indeksi i yndyrës

Salo është një produkt yndyror dhe me kalori të lartë: në 100 g të një produkti të tymosur ka 816 kcal. Prandaj, një diabetik përpiqet ta përjashtojë atë nga dieta. Dhe absolutisht më kot. Yndyra ka një indeks glicemik zero, ka një sasi të madhe makronutrientësh dhe mineralesh të dobishëm, kështu që nuk duhet ta braktisni plotësisht. Duke e përkëdhelur veten me një copë të vogël disa herë në javë, pacienti merr:

• Acidi arkidonik dhe lecitina. Pastron muret e enëve të gjakut nga pllakat e kolesterolit.
• Seleni. Siguron funksionimin e gjëndrës tiroide.
• Acidet palmitike, stearik, oleik dhe linoleik. Forconi sistemin imunitar dhe normalizoni punën e zemrës.
• Kolesteroli "i mirë". Forcon muskulin e zemrës.

Aktiviteti biologjik i yndyrës është 5 herë më i lartë gjalpë. Jepini përparësi një lloji produkti të freskët ose të kripur. Proshuta e skuqur dhe e tymosur nuk është e dobishme.

Tabela e treguesve kryesorë të qengjit

Mjekët kanë vënë re prej kohësh se në rajonet ku mishi i qengjit është baza e dietës, banorët rrallë diagnostikohen me kolesterol dhe sheqer të lartë. Mishi i qengjit kontribuon në normalizimin e proceseve hematopoietike dhe konsiderohet një pjatë parandaluese për diabetin. Yndyra e qengjit mbron nga viruset dhe ftohjet. Për shkak të përmbajtjes së ulët kalori të gjellës, lejohet përfshirja e diabetikëve dhe personave me peshë të shtuar trupore në dietë.

nënproduktet

Janë një pjatë e pavarur dhe janë pjesë e shumë recetave. Pate mëlçie viçi të zier, gjuhë e zier, sallatë zemrat e pulave kanë një indeks të ulët glicemik dhe janë të dobishëm në diabetin e tipit 2. Mos shtoni patate në këtë lloj ushqimi. Ky kombinim rrit nivelin e GI dhe përmbajtjen kalorike të pjatave.

60 146

Indeksi glicemik(GI) është një tregues që pasqyron se sa do të rritet sheqeri në gjak pas ngrënies së këtij produkti në krahasim me glukozën e pastër. Në të njëjtën kohë, GI i glukozës merret si standard i barabartë me 100. Sa më i lartë të jetë GI i një produkti, aq më shumë karbohidrate mund të thithë trupi prej tij në formën e glukozës, e cila shprehet në një rritje të sheqerit në gjak. nivelet.
Indekset e glicemisë përcaktohen vetëm për ushqimet që përmbajnë karbohidrate. Për ato produkte që përbëhen kryesisht nga proteina dhe yndyrna, GI nuk përcaktohet, sepse. ato absorbohen ngadalë nga trupi dhe nuk shkaktojnë rritje të menjëhershme të niveleve të sheqerit në gjak.

Si përcaktohet indeksi i glicemisë?
Duke krahasuar nivelin e sheqerit në gjak pas ngrënies së këtij produkti me nivelin e sheqerit pas ngrënies së glukozës, marrim GI-në e këtij produkti. Për shembull, një GI prej 35 do të thotë që 35% e karbohidrateve në një produkt të caktuar do të përthithen nga trupi në formën e glukozës. Pra reagimi i organizmit ndaj përdorimit të 100 gr. produkti me GI 35 do të jetë i barabartë me përdorimin e 35 gr. glukozë.

Indeksi glicemik i ushqimeve të gatuara si sallatat, supat, ëmbëlsirat është mesatar.
Kjo për faktin se për çdo mikpritëse përbërësit që përbëjnë pjatën dhe sasia e tyre mund të ndryshojnë.

Shumica e dietave nuk janë të plota pa konceptin e indeksit glicemik. Zakonisht përdoret për të ndarë produktet në të dëmshme dhe të dobishme, në bazë të kësaj ndërtohet një dietë. Megjithatë, rreth këtij koncepti janë krijuar shumë keqkuptime, disa ushqime të shëndetshme përjashtohen në mënyrë të paarsyeshme nga dieta e mbështetësve të një diete të shëndetshme.

Në artikull, ne përshkruajmë shkurtimisht se cili është indeksi i glicemisë, ngarkesa glicemike dhe dendësia e energjisë e ushqimeve. Të mirat dhe të këqijat e ushqimeve me një indeks të lartë glicemik, tabela.

Cili është indeksi glicemik?

GI është një masë se sa shpejt glukoza hyn në qarkullimin e gjakut. Sa më i lartë ky tregues, aq më shpejt glukoza hyn në qarkullimin e gjakut dhe aq më i mprehtë do të jetë kërcimi në nivelin e tij. Shkalla e indekseve të glicemisë bazohet në glukozë - GI i saj është maksimal dhe i barabartë me 100. Sa më i lartë GI, aq më shpejt do të rritet niveli i sheqerit në gjak.

Termi "indeks glicemik" erdhi në sport nga mjekësia. Ky koncept u zhvillua në vitet '90 të shekullit të kaluar nga dietologu kanadez D. Jenkins. Shkencëtari punoi në një menu për diabetikët dhe mati nivelet e sheqerit në gjak të vullnetarëve pasi hëngrën ushqime të ndryshme. Kështu profesor Jenkins shpiku termin "indeks glicemik" (GI ose GI). Pastaj koncepti i GI filloi të përdoret në dietologji dhe sport.

Duke rregulluar nivelin e glukozës (sheqerit), ju mund të përmirësoni performancën dhe të rrisni rezervat e energjisë. Me një nivel të ulët të glukozës, puna e trurit ngadalësohet, të gjitha proceset në trup frenohen, ne e ndjejmë atë si uri, humbje të forcës. Ia vlen diçka për të ngrënë, niveli i glukozës rritet dhe ka një rritje të energjisë. Kur niveli i glukozës tejkalon kërkesat, trupi ruan tepricën në rezerva - yndyrë. Është e rëndësishme të shmangni rritjet e papritura të niveleve të glukozës në mënyrë që trupi të ketë kohë ta përdorë atë dhe të mos e ruajë atë.

Si funksionojnë ushqimet me indeks të ndryshëm glicemik?

Pas një meze të lehtë, sasia e sheqerit në gjak rritet brenda 30 minutave. Nëse keni ngrënë karbohidrate të shpejta, atëherë kjo kohë zvogëlohet. Pankreasi kërkon të ulë nivelet e glukozës, prodhon insulinë dhe e drejton atë në nevojat e trupit: qoftë për energji, qoftë për rezerva. Varet nga ato karbohidrate dhe sa keni ngrënë - shpejt ose ngadalë. Të shpejtat shkaktojnë një kërcim të mprehtë dhe krijojnë tepricë, ndërsa ato të ngadalta ushqejnë trupin gradualisht. Prandaj, kur zvogëloni përmbajtjen totale të kalorive të dietës, preferohen ushqimet me GI të ulët - ato ruajnë ndjenjën e ngopjes më gjatë me të njëjtën përmbajtje kalori.

Të mirat dhe të këqijat e një indeksi të lartë glicemik

Përparësitë e ushqimeve me GI të lartë:

• Ngope shpejt trupin dhe rivendos rezervat e glikogjenit
• Tretet lehtësisht
• E shijshme

Disavantazhet e ushqimeve me GI të lartë:

• Rritni shpejt nivelet e insulinës
• Karbohidratet e tepërta shkojnë në rezervat e yndyrës
• Pas një kohe të shkurtër, ndjenja e urisë rishfaqet.

Të mirat dhe të këqijat e një indeksi të ulët glicemik

Përfitimet e ushqimeve me GI të ulët:

• Gradualisht ushqen trupin dhe zgjat ndjenjën e ngopjes
• Nuk shkakton një rritje të mprehtë të glukozës në gjak
• Ata nuk kanë kohë të futen në indin dhjamor, sepse. shpenzohen ngadalë për nevojat e trupit

Disavantazhet e ushqimeve me GI të ulët:

• Ata kërkojnë shumë kohë për të rimbushur rezervat e glikogjenit, kështu që nuk janë të përshtatshme për energji të shpejtë
• Dendësia e ulët e energjisë. Për shembull, është e pamundur të merret nje numer i madh i karbohidratet nga hikërrori, sepse vëllime të tilla janë thjesht të pamundura për t'u ngrënë. Prandaj, karbohidratet e shpejta nevojiten për të rimbushur shpejt energjinë.
• Shije. Në përgjithësi, ushqimet me GI të ulët nuk janë aq të shijshme sa ushqimet me GI të lartë.

Indeksi glicemik i ushqimeve

Dallohen grupet e mëposhtme të produkteve:

• GI i ulët (më pak se 40)
• GI mesatare (40 deri në 70)
• GI i lartë (mbi 70)

Por jo gjithçka është kaq e thjeshtë. Klasifikimet bazohen në indeksin glicemik të një produkti të vetëm, por kjo pothuajse nuk ndodh kurrë në ushqim. Dieta përbëhet nga një përzierje e ushqimeve me karbohidrate të ndryshme dhe në një mënyrë tjetër përpunimi - kjo ndryshon ndjeshëm GI-në e përgjithshme të gjellës.

Indeksi i glicemisë mund të ndryshojë në varësi të temperaturës së produktit, mënyrës së përpunimit, freskisë dhe shumë faktorëve të tjerë.

Nga çfarë varet indeksi i glicemisë?

• Përmbajtja e fibrave. Sa më shumë fibra dietike në një ushqim, aq më shumë kohë duhet për t'u tretur dhe aq më i ulët GI i tij.
• Mënyra e përgatitjes së ushqimit. Gatimi i ushqimeve rrit indeksin e tyre glicemik, kështu që patatet e skuqura dhe patatet vetëm të ziera kanë GI të ndryshme.
• Përmbajtja e yndyrave dhe proteinave. Për shembull, duke ngrënë makarona salcë mishi ul indeksin glicemik të gjellës.
• Ushqimet acidike ulin GI, ndërsa ushqimet e kripura e rrisin atë.

Pse atletët kanë nevojë për një indeks glicemik?

Duke aplikuar me mjeshtëri njohuritë e GI, një atlet mund të marrë shumë përfitime:

• Rimëkëmbja – Ushqimet me GI të lartë ju ndihmojnë të rikuperoheni më shpejt pas një stërvitje. Rrit shpejt nivelin e glukozës në gjak, të cilën trupi e përdor menjëherë për qëllimin e synuar dhe rikthen rezervat e energjisë. Dallimi kryesor me një person më pak aktiv është se ky sheqer konsumohet menjëherë si lëndë djegëse dhe nuk ruhet si yndyrë. Ushqime të tilla i japin shpejt energji trupit, ndaj maratonat përbëhen kryesisht nga ushqime me GI të lartë.
• Qëndrueshmëria – Ushqimet me GI të ulët përmirësojnë qëndrueshmërinë. Kjo është për shkak të lëshimit të ngadaltë të energjisë. Nëse është më mirë të hani ushqime me GI të lartë në maratonë dhe pas saj, atëherë 2-4 orë para maratonës ju nevojiten kryesisht ushqime me GI të mesme dhe të ulët.

Çfarë është ngarkesa glikemike?

Përveç GI, ekziston edhe koncepti i ngarkesës glicemike (GL) - sasia e karbohidrateve për 100 g produkt. Sa më e lartë të jetë ngarkesa glicemike, aq më shumë karbohidrate do të hyjnë në trup. Indeksi glicemik është një tregues i shpejtësisë, ngarkesa glicemike është një tregues i sasisë.

Për shembull, shalqini ka një GI prej 72, dhe ngarkesa glicemike është e ulët - 4 g karbohidrate për 100 g. 1 kg shalqi përmban vetëm 40 g karbohidrate, kështu që shalqi - produkt i dobishëm edhe kur humbni peshë, pavarësisht GI të lartë. E njëjta mospërputhje në pijet sportive, patatet, karotat. Prandaj, këto ushqime nuk duhet të përjashtohen nga dieta vetëm për shkak të vlerës GI.

• 20 ose më shumë - e lartë
• 11-19 - mesatare
• 11 dhe më poshtë - e ulët

Zakonisht, për të llogaritur indeksin glicemik (GI), përdoret një produkt i një peshe të tillë që do të përmbajë 50 gram karbohidrate neto. Dhe për të llogaritur ngarkesën glicemike (GL), përdorni formulën GL = (karbohidratet për 100 g produkt) / 100 * GI. Për shembull, për shalqinin GN = 4/100 * 72 = 3.6.

Përfundimi: A duhet të shmangni ushqimet me GI të lartë?

Ju duhet të monitoroni GI të dietës, por pa fanatizëm dhe duke marrë parasysh faktorë të tjerë. Nuk ka karbohidrate të këqija dhe të mira, ato thjesht kanë qëllimin e tyre. Për shembull, pas një stërvitje të vështirë, duhet të rikuperoni shpejt me karbohidrate me një indeks të lartë glicemik. Pesha e tepërt fitohet gjithashtu jo nga karbohidratet e këqija, por nga teprica totale e kalorive të konsumuara.

Nuk duhet të mbështeteni plotësisht në të dhënat GI, sepse ato mund të ndryshojnë në varësi të kombinimit të produkteve, llojit të përpunimit, madje edhe kohës së konsumit. Për shembull, GI e makaronave mund të variojë nga 40 në 80 njësi. Tabelat e indeksit glicemik përmbajnë vlera të përafërta dhe duhet të përdoren vetëm si udhëzues.

E rëndësishme! Nëse ka probleme me sekretimin e insulinës, është e nevojshme një konsultë me një mjek për të përshkruar trajtimin dhe dietën.

Indeksi glicemik i produkteve: tabela

Glukoza është standardi me të cilin matet GI është 100. Indeksi glicemik i ushqimeve matet në raport me glukozën. Më poshtë janë listat e ushqimeve me indeks glicemik të lartë dhe të ulët.

Ushqimet me indeks të ulët glicemik

Lista e ushqimeve me glicemi të lartë

Lista e ushqimeve me një indeks mesatar glicemik

Luani sport, lëvizni dhe udhëtoni! Nëse gjeni një gabim ose dëshironi të diskutoni artikullin - shkruani në komente. Ne jemi gjithmonë të lumtur të komunikojmë.

Na ndiqni në

Vezët në sasi të moderuar mund të jenë të pranishme në menunë e një pacienti diabetik, pasi ato janë një burim i lëndëve ushqyese dhe substancave biologjikisht aktive.

Për ta bërë të sigurt ngrënien e vezëve, duhet të keni parasysh sasinë e karbohidrateve në përbërjen e tyre dhe të zgjidhni teknikat e duhura të gatimit. Indeksi glicemik i vezëve nga zogj të ndryshëm është praktikisht i njëjtë, por mund të ndryshojë në varësi të mënyrës së përgatitjes.

Vezët e pulës

Indeksi glicemik (GI) i një veze pule është 48 njësi. Më vete, për të verdhën, kjo shifër është 50, dhe për proteinat - 48. Ky produkt mbart një ngarkesë mesatare karbohidrate, kështu që mund të përfshihet në dietën e diabetikëve. Është i dobishëm për trupin e njeriut, sepse përmban përbërësit e mëposhtëm:

• vitamina;
• minerale;
• aminoacidet;
• fosfolipide (ulje të kolesterolit);
• enzimat.

Në përqindje, veza përbëhet nga 85% ujë, 12,7% proteina, 0,3% yndyrë, 0,7% karbohidrate. Përbërja e të bardhës së vezës, përveç albuminave, glikoproteinave dhe globulinave, përfshin enzimën lizozimë. Kjo substancë ka aktivitet antimikrobik, prandaj ndihmon trupin e njeriut të shtypë mikroflora e huaj. E verdha, ndër të tjera, përmban acide yndyrore të pangopura, të cilat janë të nevojshme për shëndetin e enëve të gjakut dhe të zemrës.

Por pavarësisht gjithçkaje veçoritë e dobishme veza e pulës, konsiderohet një alergjen mjaft i fuqishëm. Është më mirë që njerëzit me prirje ndaj reagimeve të tilla të reduktojnë konsumin e këtij produkti në minimum. Ai përmban kolesterol, i cili në doza të mëdha është i dëmshëm për të sistemit kardio-vaskular. Edhe pse veza përmban edhe fosfolipide që rregullojnë metabolizmin e kolesterolit dhe nivelin e tij në organizëm. Ndonjëherë është më e përshtatshme të zëvendësohen vezët e pulës në dietën e një diabetiku me thëllëza, megjithëse një mjek duhet ta këshillojë këtë bazuar në një vlerësim objektiv të gjendjes së përgjithshme të pacientit.

Është më mirë që diabetikët të përdorin vezë pule të ziera të buta - në këtë mënyrë ato treten më shpejt dhe nuk krijojnë një ngarkesë shtesë në traktin gastrointestinal.

Indeksi glicemik vezët e thëllëzësështë e barabartë me 48 njësi. Ato janë shumë më të vogla se mishi i pulës, por përmbajnë shumë më tepër substancave të dobishme në terma 1 g Për shembull, ato përmbajnë 2 herë më shumë vitamina se vezët e pulës dhe përmbajtja e mineraleve është 5 herë më e lartë. Produkti është i përshtatshëm për ata që vuajnë nga alergjitë, pasi është dietetik. Hipersensitiviteti ndaj tij është shumë i rrallë, megjithëse nuk përjashtohet plotësisht.

Përfitimet e ngrënies së këtij produkti:

• puna e traktit gastrointestinal është normalizuar;
• përmirëson funksionin e veshkave;
• rritet imuniteti;
• mëlçia bëhet më pak e ndjeshme ndaj veprimit të toksinave;
• sistemi skeletor është forcuar;
• ul nivelin e kolesterolit.

Ngrënia e proteinave të thëllëzave të papërpunuara me të verdha është e padëshirueshme, pasi ato mund të infektohen me salmonelozë. Fëmijët mund t'i hanë vetëm të ziera.

Vezët e rosës dhe patës

Pavarësisht se indeksi glicemik i këtyre ushqimeve është 48 njësi, është më mirë të mos i përdorni nëse keni diabet. Fakti është se shpendët e ujit janë më të ndjeshëm ndaj salmonelozës dhe infeksioneve të tjera të zorrëve. Mikroflora e huaj mbetet në guaskë dhe vdes vetëm pas trajtimit të zgjatur të nxehtësisë. Këto lloj vezësh mund të hahen vetëm të ziera për të mbrojtur veten nga infeksionet e mundshme.

Me diabet, vezët e ziera të rosës dhe patës mund të jenë shumë të rënda për stomakun. Nuk janë produkte dietike, dhe anasjelltas, rekomandohen për kequshqyerje dhe humbje peshe. Përmbajtja e kolesterolit dhe yndyrës në to është shumë më e lartë se në një vezë të zakonshme pule, e cila gjithashtu nuk i shton përfitimet e tyre. Përveç kësaj, ato nuk mund të zihen të buta dhe të përdoren për të bërë omleta.

Përdorimi i vezëve të pulës dhe thëllëzave në diabet miratohet edhe nga ndjekësit e dietës më të rreptë me pak karbohidrate, e cila përjashton shumë ushqime dhe pjata të njohura.

Struci ekzotik

Një vezë struci është një produkt ekzotik, nuk mund të gjendet në raftet e dyqaneve dhe as të blihet në treg. Mund ta blini vetëm në një fermë struci ku rriten këta zogj. Indeksi i glicemisë është 48. Në shije, nuk ndryshon shumë nga mishi i pulës, megjithëse është 25-35 herë më i madh në peshë. Një vezë struci përmban deri në 1 kg proteina dhe rreth 350 g të verdhë veze.

Sigurisht, ky kuriozitet nuk vlen për produktet e rekomanduara për përdorim të rregullt në diabetin. Vezët janë të vështira për t'u gatuar për shkak të madhësisë së tyre të madhe, për më tepër, shumica e tyre nuk shiten për shitje, por përdoren për inkubacion të mëtejshëm. Por nëse pacienti ka një dëshirë dhe mundësi për ta përdorur atë, kjo do t'i sjellë vetëm përfitim trupit. Ngrënia e këtij produkti ndihmon në plotësimin e mungesës së vitaminave dhe mineraleve, rregullon nivelin e kolesterolit në gjak dhe normalizon presionin e gjakut.

Si ndikon metoda e gatimit në indeksin glicemik?

Çdo lloj veze para përdorimit duhet t'i nënshtrohet trajtimit termik. Gatim optimal këtë produkt të ziera të buta. Me këtë mënyrë përgatitjeje ruan pjesën më të madhe të lëndëve ushqyese dhe tretet më lehtë. Indeksi glicemik nuk rritet, ndryshe nga gatimi i shumë perimeve. Kjo për faktin se e verdha dhe proteina nuk përmbajnë karbohidrate komplekse, të cilat shpërbëhen në sheqerna të thjeshta nën ndikimin e temperaturës së lartë.

Ju mund të gatuani omleta në të njëjtën mënyrë. GI i pjatës së përfunduar është 49 njësi, kështu që mund të jetë jo vetëm i shijshëm, por edhe një mëngjes i shëndetshëm. Është më mirë të gatuani një omëletë në avull pa shtuar vaj. Kjo do të ndihmojë në uljen e përmbajtjes së kalorive dhe ruajtjen e maksimumit të përbërësve biologjikisht të vlefshëm.

Ngrënia e vezëve të skuqura me diabet nuk ia vlen, pavarësisht se GI nuk rritet shumë. Një ushqim i tillë provokon inflamacion në indet e pankreasit, i cili është shumë i prekshëm nga kjo sëmundje.

Diabetikët mund të diversifikojnë dietën e tyre me një vezë të zier (GI = 48). Kjo gjellë diete kuzhinë franceze, që përfshin zierjen në ujë të vluar për 2-4 minuta të një veze të mbështjellë në një qese polietileni. Kur shërbehet, e verdha rrjedh bukur prej saj, domethënë, në fakt, ky është një variant i përgatitjes dhe servirjes së një veze të zakonshme të zier.

Përditësimi i fundit: 2 tetor 2019